"Mig langar að keyra fyrstu 10k minn. Hve lengi ætti ég að ætla að þjálfa það?"
Þjálfunartímabilið þitt fyrir 10k keppnina fer eftir fjölmörgum þáttum, þar með talið núverandi hæfniþrep, hlaupandi reynsla og markmið þitt fyrir keppnina.
Byrjandi hlauparar, sem aldrei hafa gert 10K áður, eiga að ætla að þjálfa hvar sem er frá 8 til 10 vikur, allt eftir upphafspunkti þeirra.
Að taka smám saman nálgun hjálpar þér örugglega og þægilega framfarir með þjálfun þinni og forðast að meiða meiðsli .
Flestir reyndar hlauparar sem hafa þegar keyrt 5k eða aðra keppni geta verið tilbúnir til að hlaupa 10k með litlum eða engum undirbúningi. En ef þeir eru að vonast til að slá persónulegt met , þá ættirðu að skipuleggja að þekja 6 til 8 vikur til 10k-sérstakrar þjálfunar.
Hér er áætlun um tímabundna skuldbindingu til að búast við 10K þjálfun, byggt á upphafsstað og nokkrum þjálfunartíma svo þú getir séð hvað þjálfunin lítur út:
Þjálfunaráætlanir fyrir byrjendur 10K hlauparar
Ef þú hefur aldrei keyrt 10k og þú ert að keyra minna en 5 mílur í viku, búðuðu með að eyða 8 til 10 vikum að undirbúa 10K þinn. (Ef þú hefur meira af mílufjöldi geturðu sleppt fyrstu 1-2 vikna þjálfuninni og farið strax til Vika 2 eða 3.) Þú ættir að skipuleggja að hlaupa amk þrisvar í viku. Þú munt einnig vilja til að taka 1-2 daga yfirþjálfun til að hjálpa þér að byggja upp líkamsræktina og auka líkamann gegn meiðslum.
Hér eru nokkrar 10k þjálfun tímaáætlanir fyrir byrjendur hlauparar:
10K þjálfunaráætlun fyrir hlaup / göngufólk : Þessi 10 vikna þjálfunaráætlun er hönnuð fyrir þá sem vilja nota hlaup / gönguleið fyrir 10K þjálfun sína og kappreiðar. Forritið gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt / gengið (við 1 mín / 1 mín hlaup / gönguleið) í 20 mínútur.
10K þjálfunaráætlun fyrir byrjendur : Þessi 8 vikna þjálfunaráætlun er hönnuð fyrir byrjendur sem vilja fá þig til að klára 10k keppnina. Það gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt að minnsta kosti tvær mílur.
10K þjálfunaráætlun fyrir háþróaða byrjendur : Þessi átta vikna áætlun er ætluð hlaupari sem getur keyrt þrjá kílómetra og getur keyrt 4 til 5 daga í viku.
Þjálfunaráætlanir fyrir miðlungs og háþróaður 10K hlauparar
Ef þú ert með smá meiri hlaupandi reynslu og líður eins og þú ert á undan byrjunarstiginu geturðu verið tilbúinn fyrir 10k í einhvers staðar frá 6-10 vikum. Áform um að keyra að minnsta kosti 4-5 daga í viku, með 1-2 daga yfirþjálfun , svo sem hjólreiðum eða sund. Þú getur byrjað eftir Vika 1 af þessum forritum ef þú hefur nú þegar grunnmílufjöldann komið á fót.
4 vikna millibili 10K þjálfunaráætlun: Þetta 4 vikna þjálfunaráætlun er hannað fyrir hlauparar sem hafa fyrri keppni og reynt að bæta 10k tíma sinn. Þú ættir að geta hlaupað allt að 5 mílur til að hefja þetta forrit.
6 vikna millibili 10K þjálfunaráætlun : Þessi 6 vikna þjálfunaráætlun er fyrir hlauparar með fyrri keppni sem reynir að bæta 10k tíma sinn. Þú ættir að geta hlaupað allt að 4 mílur til að hefja þetta forrit.
Intermediate 10K þjálfunaráætlun: Ef þú hefur keyrt að minnsta kosti einn 10k vegalið og þú ert að vonast til að bæta tímann þinn þarftu örugglega að bæta hraðaþjálfun við þjálfunina þína, ef þú hefur ekki þegar. Þessi átta vikna þjálfunaráætlun getur hjálpað þér að keyra festa 10K þinn.
4 vikna háþróaður 10K þjálfunaráætlun: Þessi fjögurra vikna þjálfun er hannaður fyrir hlauparar sem hafa fyrri 10K reynslu og eru að leita að því að bæta tíma sinn. Þú ættir að geta hlaupað allt að 7 mílur til að hefja þetta forrit.
6 vikna háþróaður 10K þjálfunaráætlun : Þú ættir að vera þægilegur að keyra allt að 6 mílur til að hefja þessa 10k þjálfunaráætlun.
Ítarleg 10K þjálfunaráætlun : Þessi 8 vikna 10K þjálfunaráætlun er ætluð til reyndra hlaupara sem geta þegar keyrt upp í sex kílómetra þægilega og keyrt fimm daga í viku.
Meira um 10k þjálfun og hlaupandi:
- Hvernig á að spá fyrir um 10K tíma þinn
- Ábendingar fyrir fyrstu 10k þína
- Hvað er góður tími fyrir 10k?
Sjá einnig:
Hversu lengi tekur það að þjálfa fyrir 5k?
Hversu lengi tekur það að þjálfa fyrir hálf maraþon?
Hversu lengi tekur það að þjálfa fyrir marathon?