Það er ekki auðvelt að þreyta og skera hitaeiningar nema að þú hafir sterkan áætlun, þar með talið daglegt máltíð og fullbúið innkaupalista. Nokkur eldhúsverkfæri munu einnig koma sér vel, svo sem að mæla bolla, mæla skeiðar og eldhússkala. Þú þarft að nota þær til að mæla skammta þar til þú verður að venjast því að meta birtingarstærðina.
Skipulags framundan
Byrjaðu með því að skipuleggja máltíðir þínar og snakk í nokkra daga eða kannski í viku, allt eftir því hversu oft þú ferð í matvöruverslun. Setjið alla þá daglegu máltíðir saman og settu saman innkaupalista svo þú getir birgðir eldhúsinu þínu með matnum sem þú þarft. Kaupa matvæli sem passa mataráætlanir þínar og forðast mataræði og hágæða matvæli sem geta sprautað mataræðið.
Svo hvernig á að skipuleggja mataræði með kalíum? Auðvitað þarftu að vita hversu mörg hitaeiningar eru í matnum sem þú borðar. SuperTracker USDA getur hjálpað þér með það. Það er einnig mikilvægt að velja næringarþéttar mataræði. Þar sem þú ert að klippa hitaeiningarnar þarftu að gera hvert kaloría að telja. Hár-trefjar, lág-kaloríur ávextir og grænmeti, heilkorn og lágþurrkur prótein uppsprettur ættu að gera upp úr daglegu valmyndinni þinni.
Máltíð áætlanagerð er ekki allt svo erfitt, en það getur tekið smá æfingu, svo hér eru tvær dæmi til að hefjast handa.
Fyrsti dæmið er án nokkurra tilbúinna sætuefna, en þú getur bætt þeim við ef þú vilt. Annað mataráætlun inniheldur núllkalsíur drykkjarvörur, en þú getur útrýma þeim ef þú vilt.
1,701 kaloría máltíð áætlun með enga næringargóð sætuefni
Morgunverður
- Tveir egg spæna
- Eitt sneið 100 prósent heilkornt ristuðu brauði
- Eitt matskeið 100 prósent ávöxtur útbreiðslu
- Eitt bolli 100 prósent eplasafi sem drykkur
Hádegismatur
- Veltu með einum heilkorns tortilla; hálf bolli hakkað kjúklingur; þrír tómatar sneiðar; ein matskeið laust majónesi; fullt af salati; og ein eyri rifið léttan osti
- Einn bolli af fitu mjólk sem drykkur
Kvöldmatur
- Eitt þriggja eyra leirbökur
- Einn bolli eldaður grænn baunir
- Einn miðlungs bakaður sætur kartöflur
- Eitt lítið glas af rauðvíni sem drykkur
Snakk
- Nokkrar glös af vatni
- Þrír fjórði bolli látlaus jógúrt með einum matskeið hunangi
- Half bolli hrár gulrætur
- 14 Walnut helmingur
- Einn bolli 100 prósent greipaldinsafi
Næringarupplýsingar
- Samtals kaloría - 1.701
- Samtals fitu - 29,6 prósent (58 grömm)
- Heildar prótein - 24,3 prósent (106 grömm)
- Samtals kolvetni - 41,8 prósent (183 grömm)
- Natríum - 1,326 mg
- Sykur - 118 grömm
- Kólesteról - 551 milligrömm
- Mettuð fita - 13 grömm
- Trefjar - 26 grömm
1.496 kaloría Valmynd Með Non-nærandi sætuefni
Morgunverður
- Eitt sneið 100 prósent heilkorna Toast með einni matskeiðar hnetusmjör
- Einn bolli af fitusmjólk
- Hálft grapefruit
- Eitt pakka súkralósi eða stevia sætuefni
Hádegismatur
- Salat gert með tveimur bollum blandað grænu; helmingur getur artichoke hjörtu; sex agúrkur sneiðar, þrír aura eldavél rækjur; hálf bolla kirsuberatóm og tveir matskeiðar balsamís edik sem klæða.
- Eitt lítið 100 prósent heilkornamatur rúlla
- Mataræði gos sem drykkur
Kvöldmatur
- Ein burrito gerður með hálf bolli, hakkað kjúklingi, einum ounce, fituskertri cheddarosti, þremur matskeiðar salsa, einni matskeiðar fitulaus sýrðum rjóma og salati
- Half bolli brúnt hrísgrjón
- Half bolli svartur baunir,
- Eitt lítið glerhvítvín
Snakk
- Tvær bollar með loftpoppi (ekki smjör)
- Helmingur bolli barnaklippa gulrætur
- Einn þjóna fituskert, sykurlaus ávaxtabragðbætt jógúrt
- Eitt appelsína
- Eitt epli með tíu möndlum
- Nokkrar glös af vatni með sneiðar af sítrónu eða lime
Næringarupplýsingar
- Samtals kaloría - 1.705
- Samtals fita - 19,6 prósent (37 grömm)
- Heildar prótein - 22,7 prósent (97 grömm)
- Samtals kolvetni - 53,3 prósent (227 grömm)
- Natríum - 1,717 milligrömm
- Sykur - 78 grömm
- Kólesteról - 260 milligrömm
- Mettuð fita - 9 grömm
- Trefjar - 39 grömm
Það eru einnig valmyndir fyrir 1.200 kaloría á dag og 1.500 kaloría á dagskammtar.
Vinsamlegast athugaðu: Það er alltaf góð hugmynd að tala við heilbrigðisstarfsmann þína áður en þú gerir breytingar á núverandi mataræði þínu, sérstaklega ef þú hefur einhverjar heilsuaðstæður eða áhyggjur.
Viðbótarupplýsingar um mataræði:
- Pakkaðu hádegismatið þitt ef þú vinnur eða fer í skólann því það er auðveldara að stjórna því sem þú borðar.
- Ef þú borðar á veitingastað, veldu salat (vertu auðvelt með klæðningu og öðrum hágæða kalíumplöntum), eða veldu grænmetisúpa.
- Drekka nóg af vatni í stað drykkjarvörur.
- Auktu líkamlega virkni þína, svo að þú brenna fleiri hitaeiningar.