1 - Virkur situr á skrifstofunni
Í byrjun 2000s varð stöðugleiki kúlan vinsæll vinnustað val fyrir skrifstofustólinn. Þeir voru prangari sem tæki fyrir virkan sitja-leið til að hjálpa þeim sem eru með störf skrifstofu kreista meiri virkni inn í daginn þeirra en samtímis veita verkfæri til valfrjálsra æfingaþjálfunar. Og á meðan sumir nota enn stöðugleika kúlur á skrifstofunni, vinsældir þeirra hafa fallið af veginum. Vandamálið er, það er ekki svo þægilegt að sitja á stöðugleika boltanum í langan tíma. Þeir eru líka stundum óhagkvæmir og geta jafnvel leitt til óviljandi meiðsla - boltinn getur einfaldlega rúlla í burtu þegar þú ert að setjast niður.
Tilraunir dagsins í vinnustaðnum lækka meira í átt að stólum, hlaupabrettum og "göngufundum". Að búa til lífið sem er fyllt með langan tíma, er þekkt áhættuþáttur við offitu, hjartasjúkdómum og sykursýki. Það er því mikilvægt að finna leiðir til að hvetja allan daginn til að viðhalda heilbrigðu lífsstíl.
Vandamálið með stólum og hlaupabrettum er það sem þeir taka að venjast (þú verður að vinna smám saman upp til að standa í langan tíma), þau eru ekki alltaf ánægð og þau eru ekki alltaf velþolin. Ekki sé minnst á að þau geta kostað þúsundir dollara og sett þau utan marka mörg fyrirtæki og einstaklinga.
Ein möguleg valkostur við stöðugleika kúlur og standandi skrifborð eru virkir setustólar, svo sem Swopper, Buoy og Wobble Stool. Þessar stólar eru með óstöðugleika, svo sem fjöðrum eða rokkara, sem krefjast meiri kjarna þátttöku þegar þú jafnvægi á stólnum, en enn að veita traustan grunn sem gerir þér kleift að sitja þægilega niður eins og þú vinnur.
Hver útgáfa af virkum setustól er svolítið öðruvísi, þar sem eigin kostir og samhliða útgáfur bjóða upp á meiri stöðugleika og fylling, sem gerir þeim meira viðeigandi fyrir allan daginn, en aðrir hvetja til meiri virkni en hafa tilhneigingu til að vera minna þægilegt yfir öllum .
Yfir borðin koma þó flestir af þessum stólum án baks, sem gerir þeim sérstaklega hentuga fyrir æfingu sem notast við stólum sem stöðugleika tól eða bekk. Þú sérð, baklaus hönnun gerir þér kleift að framkvæma æfingar 360 gráður í kringum skrifstofustólinn án þess að hafa áhyggjur af bakinu eða handleggjum stólans.
Skoðaðu þessar æfingar æfingar með Swopper-auk þess að vinna sem árangursríkur, stöðugur bekk, óstöðugur vor Swopper og húðuð, kúpt sæti hönnun gerir það þægilegt og árangursríkt jafnvægisþjálfunarverkfæri. Þú getur prófað þessar sömu æfingar með næstum hvaða skrifstofustól, þótt þau séu auðveldast að framkvæma með baklausu stól og skilvirkasta með virkum setustól sem hvetur til viðbótar kjarna þátttöku.
2 - Skrifstofustóll, einn leggöngur
Stattu nokkra fætur fyrir framan Swopper eða skrifstofustólinn með bakinu á hana og setjið efst á fótinn á stólstólnum. Beygðu framan hné og láttu torso beint niður þar til framan hné þín er 90 gráðu horn. Ýttu í gegnum framhliðina og snúðu aftur til að standa. Gakktu úr skugga um að framan á hnénum þínum sé í takt við tærnar þínar, en að hnéið sé á bak við tærnar í gegnum æfingu. Framkvæma 10 til 15 mynstureiningar á annarri hliðinni áður en skipt er um fætur. Ljúka þremur setum.
3 - Skrifstofustóll Pushup
Byrjaðu í ýta stöðu, vopnin þín að fullu framlengdur og lófarnir þínar á sætinu á Swopper eða skrifstofustólnum svo að þau séu beint undir herðum þínum. Skrefaðu fæturna út þar til líkaminn myndar beina línu frá hælum til höfuðs. Breiððu fæturna til að búa til sterkari stuðningsstað. Þegar þú ert tilbúinn skaltu beygja olnbogana og lækka brjóstið í átt að stólstólnum og halda kjarnainni þétt. Þegar olnbogarnir mynda 90 gráðu horn, ýttu þér aftur til að byrja. Framkvæma 10 til 15 endurtekninga. Ljúka tveimur settum.
4 - Skrifstofustóll Dip
Setjið á framhlið skrifstofustólsins eða Swopper, fæturnar þínar gróðursett á jörðinni, mjöðm fjarlægð í sundur. Takið framhlið sæti, bara til hvorrar hliðar mjöðmanna. Ýttu mjöðmunum upp af stólnum þegar þú ýtir niður í gegnum lófana þína. Hoppaðu mjaðmirnar mjúklega fram, þannig að þeir eru fyrir framan Swopper. Benddu olnboga þína, haltu þeim nálægt líkamanum og láttu lúta þína í átt að gólfinu. Haltu þegar olnboga þín beygir sig í 90 gráður og ýttu þér aftur til að byrja. Framkvæma átta til 12 endurtekninga. Ljúka tveimur settum.
5 - Skrifstofustóllinn
Haltu lófunum beint undir herðum þínum í langar handleggir, haltu líkamanum í beinni línu frá höfuð til tá. Markmiðið er að halda stöðu í að minnsta kosti 30 sekúndur. Til viðbótar áskorun, taktu eitt hné upp og út í sömu hliðarörminn, marr örlítið að annarri hliðinni, snúðu fæti þínum til jarðar og endurtakið á hinni hliðinni. Haltu áfram til skiptis í 30 til 60 sekúndur. Ljúka þremur tímabundnum settum.
6 - Swopper baka framlengingu
Afturlengingar æfingin er ein sem er sérstaklega viðeigandi fyrir Swopper vegna stólpaðs sætis og baklausrar stólstjórnar. Það væri erfiðara að framkvæma þessa hreyfingu á venjulegu skrifstofustól eða virkum setustól sem býður ekki upp á fóðrun.
Til að framkvæma afturlengingu , halla yfir Swopper, hvílir á magann á sætinu. Stígðu fæturna breiður á bak við þig og búðu til sterkan stuðningsstöð, kúlurnar af fótunum sem stunda gólfið. Strigdu kjarnann og lyftu torso þína þar til þú myndar beina línu frá hæli til höfuðs - ef þú getur þægilega lyftu torso þínum yfir 180 gráður, þannig að bakið þitt er örlítið hyperextended, það er fínt, bara vertu viss um að þú sért að nota kjarna þína og aftur til að framkvæma hreyfingu, frekar en að nota einhvers konar sveifluðu skriðþunga. Haltu stöðunni í tvær sekúndur og snúðu við hreyfingu. Markmið að framkvæma 15 til 20 endurtekninga. Ljúka þremur setum.
7 - Vinnuskilyrði í vinnunni
Það eru margar leiðir til að sameina þessar æfingar í eina líkamsþjálfun eða röð æfinga sem framkvæmdar eru um daginn. Íhuga eftirfarandi tillögur:
- Ein æfing á klukkustund . Stilltu tímamælir til að slökkva á símanum þínum einu sinni á klukkutíma og takið við einum æfingu, ljúka settum og reps sem leiðbeinandi er hér að ofan.
- Tvö skammhlaup á dag . Taktu 15 mínútna hlé miðjan morgun og annað 15 mínútna hlé miðjan síðdegis. Framkvæma tvær umferðir af öllum fimm æfingum aftur til baka án hvíldar. Í þessari atburðarás munu ekki framkvæma settin sem lýst er hér að ofan (til dæmis, þar sem það bendir til þess að þú lýkur tveimur settum dips); frekar, þú munt framkvæma eitt sett af endurtekningum fyrir hverja æfingu áður en þú ferð að næsta æfingu. Ef þú klárar tvær heildarferðir af öllum æfingum á innan við 15 mínútum, taktu hring í kringum skrifstofuna til að fá smá auka virkni í.
- Lengri hádegisþjálfun . Framkvæma allar æfingar eins og lýst er hér að ofan (setur og endurtekningar) aftur til baka. Innan hvers setts skaltu bæta við 30 sekúndum af stökkstöngum eða fara í stað. Haltu eina mínútu á milli hverrar æfingar. Þegar þú hefur lokið öllum settum og endurtekningum skaltu slá á skrifstofustigann og klifra upp og niður stöðugt í 10 mínútur.
> Heimildir:
> Biswas A, Ó P, Faulkner G, Bajaj R, Silfur M, Mitchell M, Alter D. "Stöðugleiki og tengsl við hættu á sjúkdómum, dánartíðni og sjúkrahústöku hjá fullorðnum: kerfisbundið endurskoðun og meta-greining." Annálum um innri læknisfræði. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Jan 2015.