30 mínútna gönguþjálfun
Hádegismat getur verið frábært að komast í gangandi æfingu. Hér eru ábendingar til að ná sem mestum tíma í 30 mínútur. Á 30 mínútum er hægt að ná milli 1,5 og 2 kílómetra (eða 2 til 4 km ). Þú getur brennað allt að 200 hitaeiningar , allt eftir fjarlægð og þyngd þinni.
Af hverju að ganga í 30 mínútur?
Heilbrigðisyfirvöld, þ.mt USDA og CDC, mæla með að minnsta kosti 150 mínútum á viku með í meðallagi miklum æfingum eins og hröðum gangi .
Ef þú hefur gaman af hádegishléi meðan á hádegismatinu stendur eru flestir dagar vikunnar náð lágmarkskröfur til að vinna gegn heilsuáhættu af óvirkni og offitu. Þú ættir að stefna að að minnsta kosti 10 mínútum að ganga í einu til að telja til vikulega alls.
Undirbúningur: Gönguleiðin þín
- Hvert er hægt að ganga svo að þú hafir lágmarks truflanir? Þú getur notað hlaupabretti, gengið innandyra eða gengið úti. Veldu leið sem hefur færri gönguskrif og hættir fyrir umferð. Ef þú veist hversu mikið fjarlægð þú getur gengið í 30 mínútur, getur þú kortað út hringlaga leið. Ef ekki, getur þú vilt styttri leið sem þú getur endurtaka margvíslega sinnum.
- Breyttu í íþróttaskóm : Þú gætir farið í hvaða skófatnað sem þú ert að fara í vinnuna eða skóla. En til þess að fá góða ferðalag, þá er best að skipta um íþróttaskóm. Það fer eftir veðri, þú gætir líka þurft viðeigandi kápu, hatt eða að skipta yfir í stuttbuxur og t-bolur. Sjáðu meira um að velja bestu gönguskór
- Borða fyrir eða eftir? : Flestir vilja frekar að æfa fyrst og hafa máltíðina eftir að þeir ljúka. Ef þú ert mjög svangur í hádeginu skaltu róa hungrið þitt með því að drekka glas af vatni eða hafa léttan snarl af ávöxtum. Létt hádegismatur eftir göngutúr mun næra vöðvana þannig að þau geti batnað og vaxið sterkari.
Upphitun
Byrjaðu með hægum gangandi hraða í eina til þrjár mínútur. Notaðu þennan tíma til að hrista kinks ef þú hefur setið eða statt í langan tíma.
Góð gangsetningarmöguleikar : Virkið gangandi þinn með því að slaka á og losa axlirnar og standa upprétt, með maga sogast inn og mjaðmagrindin hallaði örlítið áfram. Þú vilt að haka þín og augun áfram.
Hvað um teygja? Þú getur farið í gegnum stuttan teygja venja eftir nokkrar mínútur að ganga. En þú getur líka vistað teygja til að gera eftir að ganga eða sem eigin æfingarstarfsemi á öðrum tíma.
Steady State Brisk Walk
Gakktu í skyndihraða í 10 til 25 mínútur, þannig að þú færir tíma í eina til þrjár mínútur til að kólna niður í hægum hraða.
Miðað við hjartsláttartíðni 50 til 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni . Notaðu hjartsláttartalann til að finna tölurnar og taktu púlsinn þinn eftir 10 mínútna gang að athuga það. Lærðu að vita hvað þetta svið líður - þú verður að anda þyngri en venjulega, en samt fær um að tala.
Ef þú finnur að þú færð ekki hjartsláttartíðni þína í miðlungs-styrkleiki, reynduðu þessar ráðleggingar um hvernig gengur hraðar . Slow til þægilegs hraða til að ljúka göngunni þinni.
Intervals fyrir styrkleiki
Að bæta við bragð af speedwalking eða stigaklifur getur aukið kaloría brennslu gangandi líkamsþjálfun þinn .
Þetta er auðveldast að gera á hlaupabretti, lag eða leið sem þú hefur kortlagt. Eftir upphitunina í hægum hraða skaltu ganga eins hratt og þú getur í 30 sekúndur. Þá hægðu á hraða í tvær mínútur. Endurtaktu þrisvar til fjórum sinnum, láttu þér kólna niður.
Ef þú vilt frekar nota stigann, Notaðu sett af stigum sem þú getur lokið í 30 sekúndur - 2-3 hæða.
Easy Health Walk
Sumir dagar viltu taka það auðveldara. Þú getur eytt 30 mínútum að ganga í hægum hraða. Leggja áherslu á góðan líkamsstöðu á auðveldan dag, og taka fullt og heill andann .
Varla hádegismatstímann þinn
Breyttu því frá degi til dags til að koma í veg fyrir leiðindi og halda krefjandi líkama þínum á mismunandi vegu.
Varamaður við jafnvægi með daga í millibili. Ef þú notar alltaf hlaupabretti skaltu blanda því við að ganga í göngunum eða ganga út fyrir.
Bjóddu öðrum að taka þátt í þér
Einhver gangandi er frábært, en þú gætir verið samkvæmari í gangi ef þú ert með hádegisverðlaunakona. Þú finnur ekki eins margar afsakanir til að sleppa ganga ef vinur þinn er tilbúinn til að fara.