Finndu út hvaða vöðvar eru notuð þegar þú crunches
Crunches eða kvið crunches vinna rectus abdominis vöðva í midsection líkama þinn. Ab krulla getur einnig haft áhrif á ytri eða innri skarpa vöðva, sérstaklega þegar snúningur er bætt við hreyfingu. Kviðabrunnur er áhrifarík leið til að styrkja framan torso eða kjarna svæðisins í líkamanum.
Gera krækjur vinna?
Kvið vöðvar eru eitt af fyrstu sviðum sem margir eru fús til að vinna á því sem þeir byrja að léttast.
Belly fat getur verið sérstaklega erfitt að losna við og sumir eru hættir að fá meira af því.
Svo gera crunches vinna að whittle mitti? Það fer mjög eftir markmiðinu þínu. Eina leiðin til að losna við fitu í maganum þínum (eða hvar sem er á líkamanum) er með heilbrigt mataræði og hjarta- og æðaþjálfun. Blettur minnkar eða reynir að léttast af einangruðu svæði líkamans, virkar ekki.
En að framkvæma æfingar til að tónna og styrkja vöðvana í kviðssvæðinu þínu mun hjálpa maganum að birtast flatter þegar magafita er minnkað. En áður en við ræðum um að tónleikar þínar mínar, ættum við að skoða nánar á kviðarholi.
Hvaða vöðvar virka klára?
Flatarmál líkamans sem almennt er nefnt "maginn" er samsetning af fjórum vöðvum:
- The rectus abdominis rennur úr rifbeinnum þínum til kambískra beina; Hægt er að vinna efri og neðri helminginn fyrir sig
- Innri og ytri augljósin liggja meðfram hliðum líkamans frá rifbeinum til mjaðmanna meðfram framan á torso þína
- The transversus abdominis er dýpsta kvið vöðva , hlaupandi lárétt yfir torso
Til að fletja í kviðarholi þarftu að vinna alla fjóra vöðva reglulega. Það þýðir að þú færir crunches eða aðra breytingu á kviðþjálfun 2-3 sinnum í viku. Og auðvitað þarftu að draga úr kviðfitu með mataræði og hreyfimyndun ef þú vilt að niðurstöðurnar þínar birtist.
Þetta kann að hljóma skelfilegt, en hafðu í huga að sterkur abs veitir góðan ávinning sem fer umfram íbúð maga. Sterk kjarna stuðlar einnig að góðri líkamsþjálfun, hjálpar til við að draga úr neðri bakverkjum og geta stuðlað að langtíma heilsu og vellíðan.
Hvernig á að gera mylja
Einn af bestu ab æfingum fyrir byrjendur er hefðbundin eða klassísk marr. Þessi undirstöðu munnþjálfun virkar í rifbeinabólgu, mest áberandi af fjórum kviðarholum.
Til að gera klassískt marr , ligðu á bakinu, beygðu hnén og settu fæturnar á gólfið. Festu hendurnar lauslega á bak við höfuðið. Slakaðu á bakinu á gólfið. Nú er hægt að krulla axlirnar upp úr gólfi í 30 gráðu horn (u.þ.b.). Gakktu úr skugga um að þú dragi ekki upp á hálsinn. Haltu í sekúndu og þá lægra. Endurtaktu fyrir tvo sett af 8 til 12 endurtekningum. Eins og þú færð meira passa skaltu vinna allt að þrjá sett af 10 reps.
Eyðublaðið er sérstaklega mikilvægt þegar þú gerir undirstöðu marr æfingu. En samkvæmt sérfræðingi í læknisfræði læknisfræði Elizabeth Quinn, gera flestir ekki crunches rétt . "Með því að nota gott form þegar þú gerir marr gerir þetta miklu meira árangursríkt kviðþjálfun," segir hún. "Rétt tækni hefur ekki aðeins áhrif á hversu árangursrík æfingin er en að gera crunches rangt getur í raun leitt til vandræða aftur."
Til að halda crunches þínum í toppmynd, mundu eftir þessum leiðbeiningum:
- Andaðu frá þér þegar þú samnar (beygja) og andaðu inn þegar þú sleppir (fara aftur í upphafsstöðu) meðan á marrinu stendur.
- Þú ættir aldrei að draga á hálsinn þegar þú gerir marr. Ef þú getur ekki lokað hendurnar á bak við höfuðið getur þú farið yfir brjóstin í staðinn.
- Haltu alltaf höku þinni af brjósti þínu þegar þú ert með marr. Þú getur reyndar haldið hnefa þína undir höku þína til að ganga úr skugga um að haka þín falli ekki of lágt.
- Færðu hægt og stöðugt eins og þú gerir marrinn.
Brot Æfingaviðbrigði
Auðvitað, að vinna abs þinn byrjar ekki og endar með grunnum marr.
Þú getur bætt við marrbreytingum til að skora á vöðvana og fá sterkari, strangari abs .
Rannsókn bandaríska ráðsins um æfingu (ACE) komst að því að skipstjórinn stólskrímsli, hjólhreyfillinn og kúplunin voru þrjú áhrifaríkustu æfingar. Sumar afbrigði á marrinu, svo sem formaður kapteins, krefst líkamsræktarbúnaðar . Aðrir geta verið gerðir heima, svo sem kúluhlaupið , sem er framkvæmt með hjálp körfubolta .
Variations á marrinu eru:
- Snúningur crunches
- Crossover crunches
- Einn fótur hækkar crunches
- Lóðrétt fótbrot
- Knippi með hné lyft
- Pelvic flísar
- Reverse crunches
- Ball crunches
Ekki hafa áhyggjur af því að fjárfesta í græju frá sjónvarpsþáttum til að fá "draumabólinn þinn" fletja. ACE rannsóknin komst að því að Ab Roller, til dæmis, var aðeins örlítið skilvirkari en hefðbundin marr. The Ab Rocker var sýnt að vera allt að 80% minna árangursrík en hefðbundin marr .
* Breytt af Malia Frey, þyngdartapssérfræðingur