Lyfið kúlan snúa marr er tiltölulega háþróaður æfing fyrir kviðarholi . Það er einnig þekkt sem rússneskur snúningur og sitjandi hornréttur snúningur. Það er afbrigði af hlið eða snúa marr, sem er svipað og venjulegt marr með axlir lyft af jörðinni og kviðarholi braced, nema þú snúa líkamanum til hliðar en hinn í skiptis crunches.
Með lyfjafyrirtækinu skaltu snúa við lyfjakúlu við brjósti og þegar þú lyftir, sveifir þú boltanum til hliðar og skilar
Vöðvar sem vinna með lyfinu Ball Twist Crunch
Þessi æfing miðar á kvið vöðvana : rectus abdominis, innri horn og ytri horn. Þessar vöðvar eru í miðju og hliðum kviðar. The rectus abdominis gerir þér kleift að beygja í mitti og styðja hrygginn, en skúffurnar leyfa þér að snúa í mitti.
Hvernig á að framkvæma lyfið Ball Twist marr
- Lægðu á mat eða yfirborð sem hentar til að gera gólf æfingar.
- Veldu lyfjakúluna nægilega nægilega til að hægt sé að sveifla henni á annarri hliðinni og fara aftur í upphafsstöðu, þó nógu mikið til að gera þér kleift að vinna hörðum höndum. Byrjaðu með léttari bolta og skiptu yfir í þyngri bolta eins og þú ert öruggur. Þyngd boltans er yfirleitt á milli sex og 12 pund.Þessi æfing er hægt að framkvæma með höndþyngd eða kettlebell ef þú vilt þá í lyfjakúlu.
- Lægðu á bakinu með hné þínum í u.þ.b. 90 gráðu horn og fæturna á gólfinu. Þú getur haldið fótum beint út, en að halda hnénum sveigjanlega gefur þér meiri stöðugleika.
- Haltu lyfjakúlunni við brjósti. Brace maga vöðva.
- Lyftu axlirnar eins og þú myndir fyrir venjulegan marr og sveifðu boltanum til hliðar á sama tíma. Snúðu boltanum í brjósti eins og þú lækkar axlirnar á gólfið. Þú gætir þurft að lyfta axlunum svolítið hærra en þú myndir gera í venjulegu gólfmotta.
- Kúlan ætti að sveiflast yfir líkamann til u.þ.b. utan á mjöðm / læri. Þú getur breytt þessari stöðu. Þegar þú lækkar axlirinn skaltu færa boltann aftur í brjóstastöðu.
- Vertu viss um að hreyfingin þín snúist við rifbein og mitti með magann að gera verkið og að þú snúist ekki við herðar þínar í staðinn.
- Framkvæma sett af 12 til 16 endurtekningum.
- Lærðu meira um þyngdarþjálfunarreglur og æfðu lýsingu ef þú þarft bakgrunnsupplýsingar áður en þú reynir að æfa þetta.
Variations
- Framkvæma æfingu meðan þú liggur á BOSU jafnvægi þjálfari eða stöðugleika diskur. Þetta mun bæta óstöðugleiki og meiri áskorun í æfingu.
- Framkvæma snúið með hnén boginn en hæll upp úr gólfinu fyrir erfiðari æfingu.
Um kvið æfingar
- Best Ab búnað og gír: Hvað virkar best fyrir að gefa þér góða kviðþjálfun?
- Ítarlegri Ab Æfingar : 10 æfingar til að skora abs þinn.