1 - Gerðu Easy Abs þinn Warm Up
Gerðu Easy Abs þinn Warm Up
Næstum allir, þar með talið þú, ég er viss um, veit að sterkir kviðarholir eru forgangsmiklar til að koma í veg fyrir og stjórna lungnasjúkdómum.
Eins og svo hefur verið að þú hafir þegar farið yfir upphafshluta lágmarksstöðugleika þinnar - þú veist, liggja á bakinu, andaðu, færðu eina fótinn upp og niður, og kannski jafnvel tveir.
En vissirðu að þeir, sem nú standa frammi fyrir hreyfingum, búa til mikla hlýju ups?
Hér eru nokkrar af uppáhaldshreyfingum mínum fyrir æfingu:
- Virkjaðu TA vöðva þína
- Kjarnastuðningur Uppskrift
- Teikning í stjórn
2 - Leggðu auðveldan áskorun á Abs þín - Tvöfaldur kné í brjósti
Bættu auðveldu áskorun við Abs þín - Tvöfaldur hné í brjósti
Halda áfram með þema sem auðvelt er að hreyfa og eins og hitameðferð, og draga báðar hnéin í brjósti þitt er næsta stig áskorunarinnar. Það er næstum eins auðvelt og að ljúga þarna og virkja kjarna vöðvana þína, en mun líklega fá þær abs a-workin 'aðeins aðeins meira.
Ef þú ert nú þegar sterkur skaltu íhuga að bæta við upplifun öxlanna og efri baksins (og höfuðið, auðvitað, en það er best að hugsa um hreyfingu sem kemur frá herðum þínum. Þú munt líklega "fá" betri efri ab áskorun þannig.)
3 - Easy Ab Challenge tekin í næsta stig - Tvöfaldur hné frá brjósti
Auðvelt Ab áskorun tekin í næsta stig - Tvöfaldur hné frá brjósti
Ef þú heldur að þú takir hné í brjósti þinn (meðan þú heldur á góðu formi) er það of auðvelt, næsta skref er að færa þau út svolítið.
Þú getur aukið þetta í einingar: Taktu þá aðeins út eins langt og þú getur meðan þú notar abs til að halda lágu bakinu nálægt gólfi. Það ætti að líða krefjandi, en ekki sársaukafullt eða óviðráðanlegt. Þegar þú hefur orðið sterkari á þessu stigi stigvaxandi (sem tekur um 10 daga til 2 vikna daglegan æfingu) hækka þau aðeins meira og endurtaka ferlið.
Í þessum áfanga eru hnén ennþá boginn.
Eins og með fyrri hreyfingu, ef þú ert nú þegar sterk skaltu íhuga að bæta við öxl-háls-höfuð lyftu að blanda. Og í stað þess að halda höfuðinu / hálsinum með hendurnar skaltu reyna að breiða út vopnin beint út í hliðina eins og sést á myndinni hér fyrir ofan.
Athugaðu: Aðeins reyndu þessa breytingu ef þú getur dregið það af án þess að hafa verk í hálsi.
4 - Varamaður bein legur hækkar
Varamaður bein legur hækkar
Næsta stig áskorunar felur í sér beina fætur, en ekki tvöfaldur beinir fætur. Þetta þarf ekki að vera fullkomið; Hugmyndin er að skipta um hækkun fótanna. Eins og einn kemur upp kemur hinn niður.
Ef þú ert nógu sterkur skaltu taka hinn uppreistna fótinn niður að þeim stað þar sem hann liggur rétt fyrir ofan gólfið (2 - 10 tommur.) Þetta mun "fá" lægri abs þinn miklu meira en ef þú plastir það einfaldlega á gólfið þar til það er kominn tími til að hækka það aftur.
Ef þú ert ekki nógu sterkur ennþá, eða ef þú ert að takast á við lélegan eða heilablóðfall skaltu fara eins langt og þú getur án álags. Jafnvel að taka ekki hækkunarmótið aðeins 1/4 eða 1/2 leið niður frá 90 gráður er fínt ef það er stig þitt áskorun.
Eins og með aðrar æfingar geturðu haldið höfuðinu á gólfið ef þú ert ennþá í "þróa grunnkjarna styrk" áfanga. Annars skaltu íhuga að lyfta öxlum, hálsi og höfuði.
Ef þú færð háls-, bak- eða mjöðmssjúkdóm á meðan þú gerir þetta, skalðu það aftur á verkjastillandi stig eða hætta að æfa í heild og ráðfæra þig við lækninn eða líkamann.
5 - Grand Prix Lower Ab Vinna - Double Leg Raise
Double Leg Raise Neðri kvið áskorun
Og að lokum, Grand Prix af sterkum neðri kviðum - tvöfalt fótur hækka. Viðvörun: Þetta stig er ekki fyrir alla. Þú þarft virkilega grundvöll á traustri algeru styrk til að gera þetta án þess að slá þig sjálfur. (Ég veit þetta frá persónulegri reynslu.)
Eins og með beinu beinri fótinn hækkar áskorunarstigið sem rætt er um í fyrri myndinni, færðu fæturna niður aðeins 75% eða 50% fullkomlega fínt. Hinn raunverulegi lykill er að finna þann stað sem gerir lægri abs að vinna, án þess að tapa mynd eða fá aftur í vandræðum.
Tengd; Butt þinn og bakið þitt