Fáðu kjarna þína í formi íþrótta í sumar með þessari æfingu. Með því að sameina 5 killer æfingar með 60 sekúndum af reipi stökk mun ekki aðeins gefa midsection þinni heildar líkamsþjálfun, en þú munt byggja upp líkamsþjálfun á sama tíma.
1 - Hvernig á að gera það rétt Hvernig á að gera það rétt Hvernig á að gera líkamsþjálfunina rétt
Byrjaðu kjarnaþjálfun þína með léttri hlýju til að fá blóðið að flæða og að smám saman auka kjarnahita þína. Þetta getur hjálpað til við að draga úr hættu á meiðslum.
Raunverulegur líkamsþjálfun mun samanstanda af 1 mínútu millibili af eftirfarandi ab æfingum, með 60 sekúndna millibili af reipstökk á milli æfinga.
2 - Haltu framhliðinni í 60 sekúndur
Byrjaðu með 60 sekúndum af venjulegu framhliðinni . Ef þú getur haldið þessari stöðu í allt að 60 sekúndur, áskorun sjálfur með því að skiptast á að lyfta til hægri og síðan vinstri fæti af jörðu niðri í hægum, stöðugu hreyfingu.
Þegar þú hefur lokið þessari æfingu skaltu gera 60 sekúndur af reipstöng áður en þú ferð yfir í næsta æfingu.
3 - Gera Crossover Ab Crunches í 60 sekúndur
The crossover ab marr er næsta æfing í hringrásinni. Þetta er frábær æfing til að miða á augljósin. Til að gera þessa æfingu á öruggan hátt er markmið þitt að snerta hvern olnboga á hné án þess að sveifla hálsinni áfram (fylgdu fordæmi mannsins í forgrunni á myndinni, ekki maðurinn í bakinu). Það er gagnlegt að horfa upp eins og þú marr og snúa frá torso, ekki hálsinn. Endurtaktu eins mörg hægar, stjórnað endurtekningar sem þú getur gert á annarri hliðinni á 30 sekúndum og skipt yfir í hina hliðina á eftir 30 sekúndum.
Framkvæma aðra 60 sekúndur af reipi stökk áður en þú ferð á næsta æfingu.
4 - Gera einfótur brúnaræfingar í 60 sekúndur
Einfótur brúin er yfirleitt ekki talin máttur-kjarna æfing, en það er frábært fyrir að vinna á bakhliðinni (bakhlið líkamans) og að byggja upp sterka glutes og hamstrings er nauðsynlegt fyrir styrkleika og stöðugleika. Lykillinn að því að gera þetta góða kjarna styrktaraðila er að standast að leyfa mjaðmirnar að saga eða aðra hlið beinarinnar til að snúa eða sökkva til jarðar. Ef þú getur haldið beinagrindinni þinni, verður þú betur að taka þátt í algerlega vöðvunum þínum og verður að gera það rétt.
Fyrir þessa hringrás skaltu halda einhliða brúnum í 30 sekúndur á annarri hliðinni og síðan skipta yfir í aðra hliðina á eftir 30 sekúndum.
Fylgdu þessu með annarri 60 sekúndum af reiphjólum áður en þú ferð yfir í næsta ab æfingu.
Ef þú átt í erfiðleikum með að sökkva eða sökkva á annarri hliðinni skaltu framkvæma grunnbrúnaþjálfun þar til þú byggir upp nægjanlegan styrk til að gera þetta rétt.
5 - Gera sveigjanlegur snúningur með lyfjakúlu í 60 sekúndur
Brjóstsvitamyndunin kann að brenna svolítið þegar þú færð fjórða æfingu í hringrásinni, snögga snúninginn með lyfjakúlu . Ef ekki, munu þeir vera í lok þessa 60 sekúndna bils.
Til að gera það rétt skaltu halda fótunum upp úr gólfinu og varamaður á að tappa lyfjakúlu (þyngd sem þú velur) fram og til baka frá hægri til vinstri. Gerðu þetta í hægum, stjórnað hreyfingu í allt 60 sekúndur. Ouch.
Aftur skaltu gera aðra 60 sekúndur af reipi stökk áður en þú ferð á síðustu æfingu.
6 - Haltu í bið í 60 sekúndur
Síðasta æfingin í hringrásinni hljómar einföld en er langt frá því. Ab hold er einfaldlega það sem halda torso þína upp af jörðinni (dvelja eins nálægt gólfinu og þú getur aukið styrkleiki). Þú getur haft hnén sveigða örlítið til að auðvelda það eða rétta þeim út til að gera það erfiðara. Ef þú byrjar að þreyta, lyftu upp aðeins hærra til að draga úr áreynslunni, eða rúlla upp og grípa kné til að taka smá hlé. Að lokum ættirðu að stefna að því að halda stöðunni í eina mínútu.
Eitt fleira í túpu og þú ert búinn. Gott starf!