Half marathon er 13,1 mílur eða 21 km. Þetta er einmitt helmingur fjarlægð fullrar maraþonar (26,2 mílur). Það er gott markmið fyrir hlaupara sem hafa þegar lokið 5k (5,1 km) keppni eða 10k (6,2) keppni og er að leita að nýjum áskorun. Ef þú getur lokið 3 mílur, getur þú byrjað að þjálfa í hálf maraþon.
Þegar þú ert að keyra fyrsta helminga maraþonið getur þú lokið því í tvær til þrjár klukkustundir.
Ef þú notar hlaupa- / gönguleiðina eða þú ert góður gangandi geturðu tekið smá tíma. Afgreiðslutími til að klára hálf marathon er venjulega sett á 3,5 til fjórar klukkustundir, allt eftir keppninni.
Velja hálf marathon sem hlaupandi markmið þitt
Helmingur maraþonið er vinsæll keppnisvegur meðal hlaupara vegna þess að margir sjá það sem virði áskorun sem er ekki eins tímafrekt eða líkamlega þreytandi sem þjálfun fyrir fullan maraþon. Hálf marathon kynþáttum er líka nokkuð auðvelt að finna, eins og fleiri og fleiri halda pabbi upp víðs vegar um landið. Sumir hlauparar sjá líka að keyra hálf marathon sem gott afsökun að ferðast til nýrrar borgar eða þjálfa í keppni við fjölskyldu eða vini. Sumir helmingar maraþonarnir njóta góðs af góðri góðgerðarmála, þannig að sumir hlauparar taka þátt í hálfmaraþoninu sem leið til að gefa til baka og styðja góða ástæðu. Ef þú ert hægur hlaupari eða gangari, hafa hálf marathons oft meira náðs tíma en marathons.
Half Marathon þjálfun áætlanir
Annar þáttur í því að velja hálfmaraþon er að þú verður aðeins að þjálfa í 12 vikur og langir æfingadagar þínar eru verulega styttri en þegar þjálfun er í maraþon. Þú getur fundið fjölbreyttar þjálfunaráætlanir fyrir hálf maraþon sem miða að mismunandi reynsluhæfileikum.
- Hlaupa / ganga hálfmaraþon dagskrá : Þessi 12 vikna þjálfun er hönnuð til að hjálpa þér að nota hlaupa- / gönguleiðina til að ná marki hálfmaraþonunnar. Til að hefja þessa áætlun, ættir þú að hafa verið að hlaupa / ganga í að minnsta kosti tvo mánuði og ætti að hafa grunnmílufjöldi um 8 til 10 mílur á viku.
- Þjálfunaráætlun fyrir hálfmaraþon fyrir byrjendur : Þessi 12 vikna þjálfunaráætlun er hönnuð fyrir byrjendur sem vilja fá til loka hálfmaraþonaskipta. Það gerir ráð fyrir að þú keyrir nú þegar að minnsta kosti 8 mílum á viku.
- Hálfs marathon þjálfun áætlun fyrir Advanced byrjendur : Þessi 12 vikna áætlun er ætlað hlaupari sem getur keyrt 4 mílur og getur keyrt fjögur til fimm daga á viku. Þú hefur kannski aldrei keyrt hálfmaraþon áður en þú ert að leita að áætlun sem er svolítið krefjandi en helmingur marathon byrjandi áætlun.
- Hálfs marathon þjálfunaráætlun fyrir miðlungs hlauparar : Ef þú hefur keyrt að minnsta kosti einn hálfmaraþon keppnina og þú ert að vonast til að bæta tímann þinn þarftu örugglega að bæta hraðaþjálfun við þjálfunina þína, ef þú hefur ekki nú þegar. Þessi 12 vikna þjálfunaráætlun mun hjálpa þér að keyra festa hálfmaraþonið þitt. Til að hefja þessa áætlun ættir þú nú þegar að keyra um 30 til 60 mínútur á dag, fimm daga í viku.
- Hálfs marathon þjálfun áætlun fyrir Advanced hlauparar : Þessi þjálfun áætlun er ætlað hlaupari með langa vegalengd hlaupandi reynslu. Áður en þú byrjar þessa 12 vikna þjálfunaráætlun þarftu að vera fær um að hlaupa 8 km þægilega og geta keyrt fimm daga í viku.
Orð frá
Ef þú ert glæný til að hlaupa, getur þú horft fram á hálf marathon sem góð áskorun. En ekki skimp á grunnatriði. Stöðugt að byggja upp hlaupandi tíma og fjarlægð með ekki meira en 10 prósentum á viku. Vinna með hlaupandi formi. Þegar þú ert fær um að keyra 3 mílur að minnsta kosti þrjá daga í viku getur þú byrjað að hugsa um þjálfun fyrir mismunandi vegalengdir.
Horfðu á 5k kynþáttum svo þú verður kunnugt um að keyra í keppni. Þá getur þú byrjað að skipuleggja þjálfun þína fyrir hálf maraþon.