Essential Ráð til að tapa þyngd í 50s og víðar
Hefur þú tekið eftir að líkaminn þinn hefur byrjað að breyta núna þegar þú hefur náð miðaldri? Þú ert ekki einn. Það er algengt að sjá breytingar á mælikvarða og hvernig klæðin passa eins og þú eldist. En þú þarft ekki að kasta í handklæði og láta útlitið renna. Þú getur lært hvernig á að léttast í 50s og víðar.
Í dag eru miðaldra karlar og konur með markvissan líkamsþjálfun, heilbrigt mataræði og framsækin læknisfræðileg nálgun til að halda sér vel þegar þau eldast.
Þó að þú getur ekki endilega stöðvað eða snúið við öllum þeim breytingum sem fylgja öldrun, þá eru einföld atriði sem þú getur gert til að ná og viðhalda heilbrigðu þyngd á miðaldri og víðar.
11 ráð til að hjálpa þér að léttast í 50s og 60s
1. Vita tölurnar þínar. Læknirinn þinn getur reiknað út BMI þinn og þú gætir þyngst sjálfan þig á mælikvarða heima, en það eru aðrir tölur sem geta haft áhrif á þau hvernig þú lítur út eins og þú aldur, eins og mitti og líkamsfitu prósentu.
- Þvermál ummál. Mitti þín getur orðið stærri, þótt þú sért ekki að þyngjast. Aging sérfræðingur Dr. Florence Comite segir að hormónabreytingar valdi ekki endilega þyngdaraukningu, en þeir geta breytt því hvernig þú þyngir líkama þinn. Comite er endocrinologist New York City, sem hjálpar bæði körlum og konum að viðhalda orku sinni þegar þeir eldast. "Konur hafa tilhneigingu til að sjá þyngdaraukningu í miðju," segir hún, "og menn - sérstaklega þeir sem ekki fara í ræktina - þreytast belti þeirra lítið lægra til að mæta stærri maga."
- Líkamsfitur prósent: Líkamsamsetningin líklega breytist þegar þú færð eldri. Lægri testósterónmagn í bæði körlum og konum veldur lækkun á vöðvamassa þegar við eldum. Þannig að jafnvel þótt þyngd þín sé sú sama gætir þú fundið og lítt meira "fitug" ef þú hefur misst vöðva og fengið fitu.
2. Meta fjölskyldusögu þína. Fjölskyldusaga er erfðapróf "fátækra mannsins", segir Dr. Comite.
Í einkaþjálfun sinni stundar hún víðtækar prófanir til að hjálpa sjúklingum að miða og meðhöndla tiltekin vandamál sem hafa áhrif á útliti þeirra og orku þegar þau eru aldin. En hún segir að einfaldlega að vita að fjölskyldaheilbrigði þín er næst besti hluturinn. "Ef þú ert að byrja að líta út eins og frænka Sally þinn, sem hefur stóra magann og þú veist að það er sögu um sykursýki í fjölskyldunni þinni, þá veit þú að biðja lækninn um að skera fyrir það ástand."
3. Verið eigin heilbrigðis sérfræðingur þinn. Þegar þú þekkir heilsufarssögu þína skaltu tengjast lækninum þínum til að fá persónulega ráð til að bæta heilsu þína og útlit. Til dæmis, ef þú komst að því að þú sért með fjölskyldusögu um háan blóðþrýsting, finndu út hvernig breytingar á lífsstíl þínum geta hjálpað þér að forðast lyf í framtíðinni. Í mörgum tilfellum getur viðhalda heilbrigðu þyngd dregið úr eða komið í veg fyrir sjúkdóm. Skilningur á sérstökum ávinningi af heilbrigðu þyngd getur þjónað sem hvatning til að grannur niður.
4. Stjórna matarvenjum þínum . Þú gætir þurft ekki að fara í fullri stærð mataræði til að léttast. Samkvæmt Dr Comite geturðu einfaldlega byrjað á grundvallaratriðum. Hættu að borða sælgæti og forðast matvæli með mikilli blóðsykursvísitölu , segir hún. Nýlegar rannsóknir styðja þessa nálgun.
Rannsókn sem birt var í Journal of Nutrition and Dietetics Academy komst að því að of þungar og offita konum eftir tíðahvörf sem átu færri eftirrétti, minna steiktan mat og færri sykur-sættar drykkjarvörur gætu léttast og haldið áfram.
5. Stækka daglegt athafnastig þitt. Hefur þú hætt að gera daglega störf eins og að bera matvörur, skjóta snjó eða slíta grasið? Það þýðir líklega að þú brenna færri hitaeiningar á hverjum degi. Dr Comite segir að jafnvel þó að hormón gegni hlutverki í öldruninni, þá kemur lífsstíll í leik. Þú getur brennað fleiri hitaeiningar án þess að hreyfa þig með því að auka hitaþrýstinginn eða NEAT.
Einföld dagleg störf og starfsemi auka uppörvun þína og stuðla að heilbrigðari umbrotum.
6. Meta lífsstíl og áhugamál. Þegar þú nærð þér eða ná eftirlaun, hefur hagsmunir þínar færst til hægari starfsemi? Eyddu þér meiri tíma í að lesa, borða á veitingastöðum, elda afslappandi máltíðir eða skemmtilegir vinir? Þessar breytingar geta valdið þyngdaraukningu. Til að missa þyngdina þarftu ekki endilega að gefast upp áhugamálin þín, en þú gætir viljað gera einfaldar breytingar til að breyta orkujafnvægi þínu . Til dæmis, ef þú vilt ferðast skaltu velja virkan frí í stað matvælaferða. Ef þú vilt elda skaltu fjárfesta í heilbrigðu matreiðsluflokki.
7. Horfðu á áfengisneyslu þína. Aukin ferðast, borða í veitingahúsum oftar og skemmtilegt með vinum gæti þýtt að þú drekkur áfengi oftar. Kalsíum frá öndun bæta upp fljótt. Að auki gerum við ekki alltaf besta matinn þegar við drekkum. Þú getur einfaldlega skorið á að drekka eða útrýma áfengi að öllu leyti til að léttast.
8. Jafnvægi æfingar þínar . Það er frábært ef þú gerir einhverja æfingu á hverjum degi. En þegar við eldum verður jafnvægi líkamsþjálfunaráætlun mikilvægara. Samkvæmt Dr Comite, fjölbreytt forrit geta komið á móti hormóna- og líkamsamsetningu breytingum sem gerast þegar við eldast. Gakktu úr skugga um að forritið þitt innihaldi þessi atriði.
- Styrkþjálfun. Gerðu mótstöðu eða styrkþjálfun til að byggja upp og viðhalda vöðvum og halda heilbrigðu umbroti. Rannsóknir hafa sýnt að viðnám (styrk) þjálfun hefur sérstakan ávinning fyrir okkur þegar við eldum.
- Þolþjálfun. Gera reglulega hjartasjúkdóma til að koma í veg fyrir minnkun á umbrotum sem koma á aldrinum og bæta heilsu hjartans.
- Sveigjanleiki. Gerðu teygja æfingar til að auka hreyfanleika í liðum þínum. Þetta hjálpar líkamanum að vera limber og þægilegt með starfsemi daglegs lífs.
9. Borða nóg prótein. Í bókinni Dr Keep It Up listar hún kosti þess að borða rétt magn af próteini . Hún segir að það hjálpar þér ekki aðeins að líða lengi en það hjálpar einnig við að byggja upp og viðgerðir vefjum líkamans. Og vissirðu að aðferðin við að borða prótein brennur meira hitaeiningar ? Hún mælir með að borða 1,2 til 1,4 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd.
10. Gera virkni stöðugleika þjálfun . Ekkert gerir þér kleift að líta út gamall hraðar en hunched stelling og shuffle-stíl ganga. Haltu sterkum, stöðugri, unglegur útlit líkama með því að bæta við hagnýtum æfingum í daglegu lífi þínu. Einföld stöðugleiki æfingar taka aðeins nokkrar mínútur til að framkvæma en hjálpa til við að bæta jafnvægi, líkamsstöðu og útlit þitt.
11. Vertu í sambandi við virkan vini. Ekki viss um að þú munir halda áfram að æfa eða borða áætlun? Tengstu síðan við vini sem vilja halda þér ábyrgð og hverjir eiga áhuga þinn á virkri lífsstíl. Félagsleg aðstoð er einn af bestu spámenn um að fylgja æfingaráætlun. Mæta nýjum vinum í ræktinni, tengdu við samfélagið í kirkju eða skipuleggja nokkur nágrannar fyrir æfingu eða heilbrigt uppskriftaskipti.
Auðvitað viltu ekki gera allar þessar breytingar í einu. Dr Comite mælir með því að gera ekki meira en þrjá breytingar á mánuði þannig að þú færð ekki óvart og hættir forritinu þínu að öllu leyti. Hún minnir okkur einnig á að allir séu á aldrinum öðruvísi. "Það eru svo margir þættir sem koma inn í leik en það er mikilvægt að hafa í huga að hver einstaklingur er einstakur."
Vertu góður við sjálfan þig þegar þú aldur og eins og líkaminn breytist, en ekki henda handklæðiinu bara vegna þess að þú færð eldri. Vertu klár og vertu virk til að halda líkamanum sterk og halla.