Ef þú hefur heyrt skörul líkamsþjálfun er leiðin til að fá betri mitti, gætir þú verið að spá í hvernig á að gera einn, eins og í nákvæmlega hvers konar æfingum virka skeljarinn. Við ætlum að fara inn í það ásamt leiðbeiningum um hvernig á að gera skjót líkamsþjálfun bæði örugg og skilvirk.
Áður en við byrjum á því hvernig við getum fengið skjálfandi líkamsþjálfun, skulum við tala um hvar skörpum vöðvum er og hvað þeir gera.
Það mun varpa ljósi á af hverju þú vilt skáhallt líkamsþjálfun, og hvernig á að fá einn.
Hugtakið obliques vísar til tveggja seta kviðar vöðva, innri hrygg og ytri horn. Í samanburði við aðrar kviðarholsvöðvar eru skeljar dýpri en ristilbólga og meira yfirborð en transversus abdominis. Ytri ytri renna skáhallt meðfram hliðum þínum frá neðri rifnum upp í mjöðm beinin (mynd 3). Innri hornin eru undir ytri halla og hlaupa á gagnstæða ská og fá nokkra fleiri viðhengi.
The sléttur aðstoð við að þjappa kviðinn og í frambendingu. Þeir eru líka erfiðir starfsmenn sem hjálpa okkur við að beygja okkur og snúa við torso okkar. Þú getur séð stærri myndir og fengið fleiri tæknilegar upplýsingar um augljósin og líffærafræði allra kviðarholsins í greininni Meet Your Abdominal Muscles .
Stór ástæða til að vera með skörpum verkum í líkamsþjálfuninni er sú sama og að tryggja að þú sért með tón og góða virkni í hvaða vöðvahópi sem er - þú vilt alla þá kosti sem vöðvahópur hefur uppá að bjóða.
Í þessu tilfelli er það hliðarbending og snúningsgeta ásamt kviðarþjöppun og áfram beygja. En við skulum vera heiðarleg, margir vilja gera aukalega viss um að þeir fái skörpum líkamsþjálfun sína vegna þess að tónnin eru með góðan miðlínu. Það gildir. Svo, á hvernig þú ert að fara að fá þessi slétt líkamsþjálfun.
Skoðaðar æfingar
Nú þegar þú veist hvað skýin gera, þá hefurðu einhverja hugmynd um hvers konar æfingar þú þarft að gera til að vinna þau. Það myndi vera snúningur og hlið-beygja æfingar og æfingar sem hafa þessar hreyfingar ásamt áfram beygja og kviðþjöppun. Auðvelt, ekki satt? Skulum brjóta það niður.
Við byrjum á kviðþrýstingi. Í grundvallaratriðum, það þýðir að þú ert að fara að draga abs þinn inn . Þú vilt fá einhverja stig af fullri kviðarþyngd í öllum æfingum sem við ætlum að ræða. Þú þarft þessir kraftaverk (ekki endilega "rokkinn" og allt það, en dregið upp og í viðveru) til þess að ná hreyfingum og vernda hrygg þinn.
Hér eru dæmi um æfingar sem fjalla um allar aðrar gerðir hreyfinga, hliðbendinga og snúninga. Allar dæmurnar okkar eru frá Pilates matsæfingum okkar. Kíktu á hvert og notaðu bakka takkann til að fara aftur á listann.
Hlið beygja:
Mermaid (mynd 2)
Side Bend
Snúningur efri líkamans - Snúningur á brjóstinu á móti stöðugu mjöðmum er með innbyrðis skáhallt fókus.
The saga - þjöppun, snúa og áfram beygja.
Hrygg snúningur - þjöppun og snúningur.
Criss Cross (mynd 1): þjöppun, áfram beygja, snúa
Snúðu aftur með snúningi - þjöppun, snúa, örlítið áfram beygja.
Þessar æfingarleiðbeiningar sýna bónus áskorun með hressandi kúlur.
Snúningur neðri líkamans - Beinin sem snúast á móti stöðugu torso hefur utanaðkomandi skáhallt fókus.
Corkscrew - þjöppun og snúningur
Jacknife - þjöppun, snúa, áfram beygja
Hip Twist - þjöppun og snúningur.
Gerð beygja og snúa æfingum árangursrík og örugg
Hafðu í huga að augljósin virka í sambandi við aðrar kvið vöðvana þína og virkilega alla vöðva Pilates virkjunarinnar - abs, bak, mjaðmir, grindarholur. Ekki er mælt með því að einbeita sér aðeins á augljósum hlutum, heldur skekkjum í tengslum við líkamsþjálfun.
Við viljum form og virkni ásamt mitti.
Þú vilt líka að forðast þjöppun á hryggnum. Hugmyndin er að fara lengi í hrygg og ekki láta hlið beygja eða snúa að stytta eða þjappa því á nokkurn hátt. Þetta er þar sem Pilates orkustöðin þín og að vita hvernig á að draga abs í jafnvægi, er mikilvægt. Þú gætir hugsað um hliðbending eins og að gera langa bogann frekar en hliðarbrota. Það þarf að vera lengi og lyfta frá neðri.
Mundu líka að snúningur er ekki tog eða klettur. Með öðrum orðum, til að gera flækjum sem þú gerir skilvirka og örugga, vertu viss um að þeir séu að lengja flækjum sem eru gerðar með stjórn. Það síðasta sem þú vilt gera er bara að snúa einum hluta líkamans á móti öðrum. Það er líka tilhneiging til að rokka frá hlið til hliðar, eða ef um er að ræða efri hluta líkamans, til að bara líta þar sem við viljum fara eða aðeins taka axlana. Raunverulegur efri líkami snúningur tekur allt búrið í kringum höfuð og sternum í línu. Mynd 1 hér að ofan er frábært dæmi.
Tvær aðrar varúðarráðstafanir: Eitt er að hafa í huga að of mörg beygjandi æfingar, sérstaklega þegar það er gert með lóðum, hefur verið tilkynnt um að gera það sem einhver ofskömmt vöðvauppbygging mun gera - magn upp vöðvana, í þessu tilfelli, Hliðar þínar. Það er ekki það sem þú vilt frá skörpum æfingum þínum. Í öðru lagi skaltu hafa í huga að þegar við léttast missa við allt. Blett minnkun fitu er að mestu leyti goðsögn. Þess vegna skaltu gera snögga æfingar þínar og hlakka til betri miðlungs en ekki ofleika þá að hugsa að þeir muni losna við ástarhönd. Það er þyngdartap verkefni.
Einn af bestu leiðin til að fá skörulega líkamsþjálfun þína er í jafnvægi Pilates líkamsþjálfun sem mun alltaf innihalda snúning og beygja æfingar nema það sé fyrir íbúa sem þeim er frábending.