Getur of mikil æfing minnkað friðhelgi þína og valdið þér veikindum?
Rannsókn er að finna tengsl milli í meðallagi, reglulega hreyfingu og sterkt ónæmiskerfi. Hins vegar er einnig vísbending um að of mikil æfing getur dregið úr friðhelgi og getur jafnvel gert þig veik.
Meðalaldur fullorðinna hefur tvö til þrjú öndunarfærasýkingar á hverju ári. Við erum að verða fyrir vírusum allan daginn, en sumt fólk virðist vera næmara fyrir smitandi kvef eða flensu.
Eftirfarandi þættir hafa öll verið tengd við skerta ónæmiskerfi og aukin hætta á að kveikja á sér:
- Streita
- Léleg næring
- Þreyta og skortur á svefni
- Reykingar á sígarettu
- Eldri aldur
- Overtraining heilkenni
Of mikil æfing getur dregið úr friðhelgi
Það er vísbending um að of mikil ákafur æfing geti dregið úr friðhelgi. Rannsóknir sýna að meira en 90 mínútur af háþrýstingsþjálfun geta gert íþróttamenn næm fyrir veikindum í allt að 72 klukkustundir eftir æfingu. Þetta er mikilvægur upplýsingar fyrir þá sem keppa við lengri viðburði eins og marathons eða triathlons.
Mikil æfing virðist valda tímabundinni lækkun á virkni ónæmiskerfisins. Rannsóknir hafa leitt í ljós að meðan á miklum líkamlegum áreynslu stendur, framleiðir líkaminn tiltekin hormón sem lækka ónæmi tímabundið.
Cortisol og adrenalín, þekktur sem streituhormón, hækka blóðþrýsting og kólesterólmagn og bæla ónæmiskerfið.
Þessi áhrif hafa verið tengd við aukna næmi fyrir sýkingu hjá þrekþjálfum eftir mikla hreyfingu (eins og maraþonhlaup eða Járnbrautarþjálfun).
Ef þú ert að þjálfa fyrir öfgafullar þrautseigendur, ætti lykilþátturinn í þjálfun þinni að vera með nægilegan hvíld og bata til að leyfa líkamanum (ónæmiskerfi) að batna.
Ef þú finnur fyrir niðurbroti eða hefur önnur einkenni ofþjálfunarheilkennis - svo sem aukin hjartsláttartíðni , hægari hjartsláttartíðni, pirringur eða almenn þyngsli og þreyta - þú gætir þurft að tína niður líkamsþjálfunina líka.
Ef þú ert þegar veikur, ættir þú að gæta varúðar við æfingu. Ónæmiskerfið þitt er þegar skattlagður með því að berjast við sýkingu þína og viðbótarálag getur dregið úr bata þínum. Almennt, ef þú ert með væga kulda einkenni og engin hita getur létt eða í meðallagi æfing hjálpað þér að líða svolítið betur og auka reyndar ónæmiskerfið þitt. Mikil æfing mun aðeins gera það verra og líklega lengja sjúkdóminn.
Ef þú ert ekki í mikilli hreyfingu en tekur eftir þér að blása eða stunda nefrennsli eftir líkamsþjálfun þína gæti líkaminn verið viðbrögð við frjókornum, ofnæmi eða öðrum umhverfisþáttum. Talaðu við lækninn þinn til að komast að rót orsökanna.
Regluleg miðlungs æfing eykur ónæmi
Það eru nokkrir hlutir sem virðast vernda okkur gegn smitandi kvef og flensu. Einn af þessum hlutum virðist vera í meðallagi, í samræmi við æfingu. Rannsóknir halda áfram að styðja tengsl milli í meðallagi, reglulega hreyfingu og heilbrigt ónæmiskerfi.
Snemma rannsóknir komu í ljós að afþreyingarþjálfari tilkynnti færri kvef þegar þeir hófu að keyra reglulega.
Miðlungs æfing hefur verið tengd við jákvæð ónæmiskerfisviðbrögð og tímabundið uppörvun í framleiðslu á stórumfrumum, frumunum sem ráðast á bakteríur. Talið er að regluleg, samkvæmur æfing geti leitt til verulegs ávinnings í heilsu ónæmiskerfisins til lengri tíma litið.
Nýlegri rannsóknir hafa sýnt að það eru lífeðlisfræðilegar breytingar á ónæmiskerfinu sem svar við æfingu. Meðan í meðallagi hreyfingu dreifast ónæmisfrumur gegnum líkamann hraðar og eru betur fær um að drepa bakteríur og veirur. Eftir æfingu lýkur ónæmiskerfið venjulega innan nokkurra klukkustunda, en í samræmi er reglulegt æfing að gera þessar breytingar aðeins lengri langvarandi.
Samkvæmt prófessori David Nieman, Dr. PH., Frá Appalachian State University, þegar í meðallagi hreyfingu er endurtekið á næstunni, er uppsöfnuð áhrif sem leiðir til langtíma ónæmissvörunar. Rannsóknir hans sýndu að þeir sem ganga á 70-75 prósent af VO2 Max þeirra í 40 mínútur á dag höfðu helming eins mörg veikindi vegna kulda eða háls í hálsi og þeir sem ekki æfa.
Sálfræðileg streita minnkar einnig friðhelgi
Það er ekki aðeins líkamlegt streita sem eykur losun kortisóls og adrenalíns. Sálfræðilegur streita getur einnig skert friðhelgi og leitt til aukinnar kalt- og inflúensusýkingar.
Vísindamenn í Ohio State fylgdu fólki sem hafði streitu um að annast ástvin með Alzheimer-sjúkdóminn og komist að því að þeir upplifðu tvisvar sinnum meira kulda en ekki umönnunaraðila. Fyrir slík einstaklinga er greinilega líkamleg ávinningur fyrir miðlungs reglulega hreyfingu.
Miðlungs æfing er ekki eina leiðin til að koma í veg fyrir kvef og aðrar sýkingar, og þú ættir að læra leiðir til að vera heilbrigð með ábendingar um að forðast sýkla í ræktinni .
Heimildir
Bráð hreyfing örvar virkni átfrumna: Möguleg hlutverk NF-kappaB leiða. Lífefnafræði og virkni. 2006 14 ágúst;
MedLine Plus Æfing og friðhelgi.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. Ónæmissvörunin í 30 mínútna göngufjarlægð. Med Sci Sports Exerc 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Hætta á sýkingu í efri öndunarvegi í íþróttum: Faraldsfræðileg og ónæmisfræðileg sjónarmið. Journal of Athletic Training 1997 Okt.