Er það alltaf allt í lagi að setjast niður í vinnunni? Þegar það kemur að kettlebell þjálfun getur stundum setið niður verið sterkari. Hvernig þá?
The Kettlebell Chair Press er áhrifamikill efri líkamsstyrkur og þolþroska verktaki, sem krefst meiri uppbyggingu í efri hluta líkamans en hefðbundinn Standing Press.
Í fasta pressunni bjóða fæturnar aukna stöðugleika.
Það felur í sér meiri hluta líkamans við að ljúka lyftunni. Kettlebell stólinn Press krefst viðbótar kjarna stöðugleika með því að taka fætur út úr hreyfingu, sem krefjast þess að vöðvarnir í efri hluta líkamans vinna betur til að flytja álagið.
Uppsetning
Til að framkvæma Kettlebell stólinn Press, standið nokkra fætur fyrir framan traustan kassa eða bekk og hreinsaðu tvö kettlebells af sama þyngd á brjósti þinn í Rack stöðu. Farið síðan aftur í kassann og setjið ofan á það, haltu fótum þétt á gróðann og efri líkaminn alveg upprétt.
Brjóst er lyft, axlir eru dregnir aftur og niður. Gakktu úr skugga um að valið kassi eða bekkur hafi ekki stuðning aftur, sem gerir stillingu latur. Ef þú hefur ekki aftur stuðning þarftu að búa til eigin stöðugleika með því að halda uppi uppréttri stöðu.
Framkvæmd
Frá þessari stöðugu upphafsstöðu, ýttu á báða kettlebells framhliðina þar til handleggin eru að fullu framlengdur í læsingarstöðu.
Taktu heill andann meðan þú heldur í efstu stöðu, þá skaltu færa höfuðið og axlir aftur örlítið þar sem kettlebells falla niður í brjósti með beitt anda frá sér. Það er ein endurtekning.
Ljúka frekari endurtekningum þar til lokið, þá standið upp og farðu nokkrum skrefum áfram áður en þú færir kettlebellina á gólfið.
Öndun
Til að hámarka ávinning skaltu samræma andann þinn með hreyfingu.
- Byrjaðu frá stöðu Rack, taktu djúpt inn í magann, andaðu síðan út eins og þú þjappir rifbeininn og brjósthrygginn niður, eins og að hlaða vori.
- Fylgdu strax þessum þjöppu með örum uppþenslu, innöndun eins og brjóstið þitt "högg" kettlebells upp á við.
- Ljúktu Pressunni með sterka anda út í Lockout.
- Taktu fullt andardrátt (djúpt anda að sér og anda frá sér) meðan þú dvelur í Lockout, áður en beitt anda út þegar kettlebells falla aftur niður í Rack stöðu.
- Taktu eitt eða fleiri andardráttar í rakkastöðu áður en næsta stutt er á.
Stóll ýta er annar leið til að innihalda breytileika í kettlebell æfingum þínum og það gerir framúrskarandi líkamsstyrk æfingu sem passar vel í hvaða forriti sem er. Það er hægt að framkvæma með einum kettlebell, ýta á einn handlegg í einu eða með tvöföldum kettlebells eins og lýst er hér að ofan.
Practice Leiðbeiningar
- Viðhalda alls líkams spennu meðan á þrýsta aðgerðinni stendur með því að kreista gripið, kviðarholin og glutes. Þessi fullur líkami kreisti er kölluð geislun og er notaður við mikla lyftingu til að magna áhrif vinnandi vöðva með því að draga vöðva í kringum þau.
- Haltu saman "pakkað" handlegg og axlarbelta tengingu með því að lúta lats undir handarkrika. Með því að pakka vopnunum í þessar efri bakvöðvar, byrjar það að ýta á aðgerð og létta axlirnar.
- Markmið fyrst fyrir stranga reps, halda reps lágt í þremur til fimm rep-svið fyrir einn til fimm sett. Þegar þú getur lokið 5 settum af 5 reps með góðu formi (engin hlutastigshreyfingar), aukið annaðhvort endurtekninguna á hvert sett eða þyngd sem notuð er.
Algengar villur til að forðast
Hér eru nokkrar af þeim algengustu mistökum sem koma í veg fyrir að stólinn sé á leiðinni:
- Ekki halla sér aftur á blaðið. Í staðinn skaltu halda hryggnum þínum upprétt og kviðfast og stífkt, eins og þú ert að undirbúa að gleypa kýla í meltingarvegi.
- Forðastu að skipta mjöðmum þínum til hliðar eða annars. Í staðinn, haltu báðum fótum á gólfið, með báðar mjaðmirnar í kringum herbergi og kviðarhol.
- Vinna að því að bæta tvíhliða hallann, sem er munurinn á styrk og þolgæði frá veikari eða nondominant arm, samanborið við sterkari, ríkjandi arm. Besta leiðin til að bæta þessi tvíhliða halli er að þjálfa einhliða formennsku, ýta á einn handlegg í einu. Þú getur gert auka sett eða tvö á óráðandi handlegginn til að þróa meiri jafnrétti með tímanum.
Fyrir næstu Kettlebell þína, ýttu á líkamsþjálfun, sæti og gerðu formaður ýttu í staðinn.