Hvernig á að koma í veg fyrir hitakrampa og hita
Hiti krampar eru sársaukafullir vöðvar krampar sem eiga sér stað í handleggjum, fótleggjum eða kviðum sem venjulega eiga sér stað eftir nokkrar klukkustundir af áreynslu í hitanum. Í viðbót við vöðvakrampar geta önnur einkenni ofsakláða verið þreyta, svimi, máttleysi og of mikil svitamyndun.
Venjulega er íþróttamaður þjáður af hitaþrengslum eftir nokkrar klukkustundir af áreynslu og of miklum svitamyndun sem veldur ofþornun .
Hvað veldur hitaþrýstingi?
Nákvæm orsök krampa í hita er óþekkt, en þær kenningar sem oftast eru nefndar eru:
- Breytt taugavöðvastýring
- Þurrkun
- Rafgreiningardeplun
- Lélegt ástand
- Vöðvakrampi
- Að gera nýja starfsemi
Vöðvakrampar eru algengari við hreyfingu í hitanum vegna þess að svita inniheldur vökva sem og salta (salt, kalíum, magnesíum og kalsíum). Þegar þessi næringarefni, einkum natríum , lækka í ákveðin gildi vegna of mikillar svitamyndunar aukast tíðni krampa í hita.
Sjá einnig: Hyponatremia | Vatnsbólga
Þó að allar þessar kenningar séu rannsökuð, finna vísindamenn fleiri vísbendingar um að tilfinningin "breyting á taugavöðvastýringu" sé aðalfræðilegur sjúkdómur sem leiðir til hreyfitengdrar vöðvakrampar (EAMC). Breyting á taugakerfi er oft í tengslum við vöðvaþreytu og veldur truflunum á vöðvasamræmi og eftirliti.
Meðhöndla hitaþrengsli
Um leið og þú þekkir einhver einkenni hitatilfelli skaltu gera eftirfarandi aðgerðir:
- Hættu virkni og sitdu hljóðlega á köldum stað.
- Drekka íþrótta drykk með raflausnum (þú getur búið til eigin natríumlausnarlausn með 1/4 teskeið salti sem er blandað í vatni).
- Varlega teygja og nudda krampa vöðva.
- Haltu liðinu í réttri stöðu þar til krampan hættir.
- Leitið læknishjálpar fyrir krampa í hita ef þau haga ekki í 1 klukkustund.
Koma í veg fyrir hitakrabbamein
Fylgdu þessum ráðum til að lágmarka hættuna á að fá hita krampa:
- Ef þú ert að fara að æfa í heitu veðri er mikilvægt að hita upp í hitann í u.þ.b. viku áður en þú byrjar að æfa þig. Þetta gerir líkama þínum kleift að laga sig að hitanum smám saman.
- Vökva vel fyrir og meðan á æfingu stendur og skipta um týndar raflausnir eins og natríum, kalíum og magnesíum með mat eða íþróttadrykk (drykk 16 til 20 oz / klukkustund).
- Forðastu að æfa á heitasta tíma dags; þjálfa nær sólarupprás eða sólarlag.
- Notið ljós, laus föt, svo svita getur gufað upp. Betra enn, fjárfestðu í sumum fötum sem víkja raka úr húðinni yfir í ytri lagið í fatinu þar sem það getur gufað upp auðveldara. Vörumerki eins og CoolMax®, Drymax®, Smartwool eða pólýprópýlen hafa öll þessa eign.
- Notaðu sólarvörn til að koma í veg fyrir sólbruna, sem getur takmarkað hæfni húðarinnar til að kæla sig.
- Notið hatt með brún.
- Ef þér finnst hæfileikar þínar byrja að minnka skaltu stöðva virkni og leita að flottum, skyggða stað.
- Ekki drekka áfengi eða drykkjarvörur með koffíni fyrir æfingu vegna þess að þau auka vökvaskortið.
- Mundu að auðveldara er að koma í veg fyrir hita veikindi en að meðhöndla það þegar einkenni koma fram.
Koma í veg fyrir vöðvakrampar
Þar til við lærum nákvæmlega orsök vöðvakrampa, verður það erfitt að segja með hvaða trausti hvernig á að koma í veg fyrir þau. Hins vegar eru þessar ráðleggingar mælt með flestum sérfræðingum og íþróttum:
- Bæta hæfni og forðast vöðvaþreyta
- Strekið reglulega eftir æfingu
- Hita upp fyrir æfingu
- Teygðu kálfavöðvann: Stöðug lungi með báðum fótum beygð fram og beina afturfótinu.
- Teygðu hamstringsvöðvann: Setjið með einum fæti brotin saman og hinn beint út, fótur uppréttur og tær og ökkla slaka á. Leið fram örlítið, snertið fótinn af rétta fæti. (Endurtaktu með andstæða fótur.)
- Teygðu quadriceps vöðvann: Haltu uppi á fæti með andstæða hendi og haltu varlega hæl í rassinn. (Endurtaktu með andstæða fótur.)
Flestir vöðvakrampar eru ekki alvarlegar. Ef vöðvakrampar þínar eru alvarlegar, tíðar, stöðugir eða áhyggjufullir, sjá lækninn þinn.
> Heimildir:
> Orsök æxlunarvöðvaþrengslna (EAMC) - breytt taugavöðvastýring, þurrkun eða niðurbrot blóðsalta? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Muscle Cramp. The American Orthopedic Society for Sports Medicine. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.