Þú hefur fyllt eldhúsið þitt með heilbrigt matvæli og áætlað varlega máltíð til að léttast. En mataræði þitt virkar enn ekki. Hljóð kunnuglegt? Því miður getur verið að það sé meira en búnaðurinn þinn sem þarf yfirferð. Þú gætir líka þurft að læra hvernig á að brjóta slæmar matarvenjur til að fá raunverulegan árangur.
Ekki viss hvar á að byrja? Fyrsta skrefið er að skilgreina hegðun sem er mest skaða. Skannaðu þennan lista yfir daglegu matarvenjur sem bæta við tómum kaloríum, óæskilegri fitu eða sykri í mataræði. Sjáðu hvað óhollt venja lítur vel út. Það er mögulegt að þú sért ekki einu sinni meðvitaður um að þessi hegðun hafi áhrif á mitti.
Ef þú getur skilgreint og miðað á gagnrýninn starfshætti, verður auðveldara að leita lausnar og sjá raunverulegan árangur á mælikvarða. Þegar þú þekkir aðgerð til að útrýma, muntu vilja skipta um það fyrir betri hegðun. Í flestum tilfellum er snjallasta leiðin til að breyta slæmri borða venja að skipta um það með heilbrigðari æfingum sem er auðvelt og líður vel. Þannig munt þú vilja velja nýja venja reglulega.
Notaðu tillögurnar sem skráð eru undir hverri slæmu venju sem upphafsstað fyrir breytingu. En breyta lausnum til að passa lífsstíl þinn. Þú getur jafnvel fengið skapandi og þróað persónulega lausn sem gefur þér meiri skilning.
1 - Þú kallar á vana þín "Bad"
Fyrsta venja sem þú gætir viljað takast á er tungumálið sem þú notar til að lýsa matarvenjum þínum. Bara að útiloka orðið "slæmt" getur verið lítið skref í rétta átt.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, er næringarstjóri við Duke Diet and Fitness Center, heimsþekkt þyngdartap sem tengist Duke University Medical Center. Hún segir að festa dóma við hegðun getur komið í veg fyrir þyngdartap.
"Skömm er ekki hjálpsamur," segir hún og bætir við að mataræði sérfræðinga séu þjálfaðir til að takast á við að borða hegðun án dómgreindar.
"Það er engin rétt leið til að borða og ég er ekki sérfræðingur af slæmum venjum. Ég hjálpa einfaldlega viðskiptavinum að borða á þann hátt sem er heilbrigður og líður vel. Þannig eru viðskiptavinir mínir líklegri til að halda uppi áætluninni."
Hún heldur áfram að segja að hvort þú vinnur með fagmanni eða breytir óheilbrigðum venjum á eigin spýtur, er hægur og blíður nálgun best. Markaðu einn venja í einu og settu markmið til að finna einfalda skiptahegðun til að auka heilbrigða mat og vellíðan.
2 - Þú geymir snakk-hamingjusamur eldhús
Þegar þú hefur sett til hliðar dóm, er kominn tími til að styrkja heilsu þína með því að skapa umhverfi til að ná árangri. Besta staðurinn til að byrja er í eldhúsinu.
Heldurðu mataræði með miklum kaloríum á eldhúsborðinu þínu? Geymið verslunin þín tómt kaloría snarl mat í augnhæð skápar? Eru leifar, sykur drykkir eða feitar sætar kökur sem taka yfir miðju hillurnar í kæli? Þessar matvælavenjur geta hvatt til óholltrar, hugalausra borða, samkvæmt rannsóknum á Cornell University .
Heilbrigður venja skipti: Geyma tóm kaloría mat á stöðum þar sem þú ert ólíklegri til að sjá þau oft. Settu flís og snakk í lægstu skápunum þínum eða hátt upp, svo þú verður að vinna smá til að fá þá. Hreinsaðu eldhússkálarnar þínar og skiptu kökukökunni með ávaxtaskál . Og gerðu lokið kæli yfirferð svo að þegar þú opnar hurðina til að fletta, eru næringarríkustu matin að framan og miðju.
3 - Þú hunsar Food Prep hitaeiningar
Ef þú elskar að elda, ert þú eitt skref á undan pakkanum þegar það kemur að því að heilsa eða þyngdartap. Þegar þú skipuleggur og eldar heilbrigt máltíðir heima, verður auðveldara að einbeita þér að nærandi innihaldsefni og hlutastýringu.
En hefur þú einhvern tíma furða hversu mörg hitaeiningar þú bætir við daglegu mataræði þínu þegar þú sleikir skeiðina úr hnetusmjörkúpunni, grípa til auka dollop eða tvo af smákökueigdu, eða smakka heimabakað pestóuppskrift aftur ... og aftur ... og aftur? Það getur bætt við hundruðum hitaeininga á dag sem ekki er reiknað með í snjöllum kaloríaþáttum þínum . Þar af leiðandi gætirðu orðið svekktur og getur jafnvel gefið upp heilbrigt mataræði eða þyngdartap.
Heilbrigður venja skipti: Haltu krukku af vatni á borðið þegar þú ert að elda. Eftir að þú notar spaða, skeið eða eldunaráhöld skaltu setja það í vatnið í stað munnsins. Þú heldur hreinsiefni og hitaeiningunum af mjöðmunum. Á sama hátt skaltu halda vaski fullt af suds tilbúinn til að kafna skálar, potta og pönnur sem freista þig. Þú getur einnig sogið á myntu eða tyggið sykurfrítt gúmmí til að koma í veg fyrir ofsakanir meðan á matreiðslu stendur.
4 - Þú borðar með truflunum
Besta leiðin til að borða meira en þú þarft (og bæta við óæskilegum kílóum í mitti) er að æfa afvegaleiddur borða. Ef þú borðar venjulega fyrir framan sjónvarp eða fartölvu ertu líklega afvegaleiddur eater. Jafnvel að borða með bækur eða tímaritum getur tekið áherslu í burtu frá máltíðinni.
Heilbrigður venja skipti: Ef þú eykur ánægju af máltíðinni, ertu líklegri til að borða hægt, njóta matarins og þekkja merki um hungur og fyllingu þannig að þú borðar rétt magn af mat. Til að gera það, búðu til fullnægjandi reynslu á máltíð.
Settu borðið þitt, diskaðu matinn þinn (í stað þess að borða úr kassa eða plastílát) og slökkva á sjónvarpinu þegar þú borðar. Setjið tímarit og dagblöð til hliðar og leggið áherslu á skynjunarreynslu á að borða. Þessi æfing, sem kallast "hugsjón borða", er lykillinn að því að viðhalda heilbrigðu þyngd, samkvæmt mörgum sérfræðingum.
5 - Þú sneak Food
Samkvæmt Politi er sneaking matur óhollt venja sem margir viðskiptavinir hennar vilja breyta. Hún útskýrir að mörgum sinnum æfum við góða matarvenjur þegar aðrir eru í kringum okkur. Til dæmis gætir þú borðað vel á daginn þegar maki þinn er í nágrenninu. En þegar maðurinn þinn eða eiginkonan fer að sofa, finnurðu þig nibbling á matvælum sem þú venjulega myndi forðast. Í raun fannst einn rannsókn tengsl milli þess að borða einn og hættu á efnaskiptum heilkenni.
Heilbrigður venja skipti: Þú gætir viljað rannsaka hvers vegna þú finnur þörfina á að brjótast burt frá heilbrigðum venjum þegar þú ert einn. Politi segir að sumir viðskiptavinar hennar finni "frjáls til að gera það sem þeir vilja" þegar enginn er að leita. Ef það hljómar kunnugt getur mataráætlun þín verið of takmarkandi og þú gætir þurft að gera nokkrar breytingar.
Þú getur líka verið viss um að heilbrigð matvæli séu tiltæk til að snarlast ef þú ert raunverulega hungri. Áformuð er að sjá til þess að heilbrigt snakk eins og ferskur ávöxtur, fyrirfram skera grænmeti, heilkornur kex eða hnetur eru tilbúin til að fara þegar þú finnur fyrir löngun til að beita.
6 - Þú fellur fyrir heilsuna Halo Foods
Auglýsingar kröfur framan af pakka mat geta gert matvæli virðast heilbrigðari en þau eru. Til dæmis, kassi af smákökum gæti auglýst að þeir séu gerðar úr náttúrlegum, óbreyttu, lífrænum innihaldsefnum, en þeir eru enn smákökur. Og þessi smákökur geta verið mjög háir í óholltri fitu, viðbættum sykri og tómum hitaeiningum.
Sumar rannsóknir hafa sýnt að við höfum tilhneigingu til að ofmeta matvæli sem við teljum vera heilbrigð.
Heilbrigður venja skipti: Hunsa kröfur á framhlið pakkaðra matvæla. Í staðinn, snúðu pakkanum yfir og skannaðu Mataræði næringarinnar til að fá gögn sem eru stjórnað af sambandsríkinu. Þú getur einnig skoðað innihaldslistann til að tryggja að maturinn innihaldi nærandi innihaldsefni, lítið viðbættan sykur og engin transfitu.
7 - Þú borðar framhjá fullum punktinum
"Hreinn diskur" menning okkar kennir okkur að það sé kurteis að klára allan matinn á plötum okkar - jafnvel þótt við séum þegar fullur. En þessi góða hegðun er slæmt að borða, sem getur valdið ofsóknum. Og ef þú ert öruggur eater eða afvegaleiddur eater, geturðu einnig fundið að þú borðar framhjá fullum stað.
Heilbrigður venja skipti : Besta leiðin til að forðast ofþenslu er að hægja á matarvenjum þínum svo að þú getir fundið fyrir líkamshugsunum þegar þú færð fullt. Margir hugsandi eaters setja gaffalinn sinn á milli hverrar matarbitar. Það hjálpar einnig að skera matinn í smærri bita og drekka vatn á milli tveggja til þriggja bíta.
Hvert þessara starfshætti gefur þér meiri tíma til að viðurkenna tilfinningu um fullt maga svo að þú hættir að borða þegar þú hefur fengið nóg.
8 - Þú vanmetar matvælahita
Ef þú ert mamma sem eldar fyrir börnin sín, þá er líklegt að þú fílar máltíðir barnsins á hverjum tíma. Sem upptekinn foreldri kann þetta að vera eins og þægilegasta leiðin til að fæða þig. En ef þú gerir þetta reglulega, getur það orðið óhollt venja. Viðhalda heilbrigðu þyngd getur verið erfitt ef þú ert ekki að hugsa um magn eða gæði matvæla sem þú neyðir.
Heilbrigður venja skipti: Það er alltaf best að borða af eigin plötu. Ef þú eldar fyrir börnin þín skaltu gera smá aukalega fyrir þig og þá " volumize " til að búa til heilbrigt fullorðna hluti.
Til dæmis, ef þú gerir makkarónur og ostur fyrir litla þína, veldu mat barnsins fyrst, þá búðu til sérstakan disk fyrir þig. Bæta við hrúga af spergilkál, spínati, baunir eða annarri grænu grænmeti til að breyta litlum skammti í fullnægjandi fullorðna hluta sem bætir næringu án þess að bæta við fitu eða umfram kaloríur.
9 - Þú borðar beint úr kassanum
Hversu oft hefur þú grípað kassa af korni og borðað það þurrt rétt úr kassanum? Þegar þú neyta snakk kex eða franskar, grannarðu um skammtastærðina og setur þá einn skammt í skál eða á disk? Eða ertu sökkva höndinni í pokann og hefja nibbling?
Borða beint úr kassanum eða pokanum er þægilegt og það getur vissulega skorið niður á óhreinum fatanum þínum, en þetta slæmt venja gerir ekkert gott fyrir mitti. Reyndar getur það bætt hundruðum umfram kaloríum við daglegan heild.
Heilbrigður venja skipti: Haltu einum bolli í skefjum í kornkornum þínum svo að þú veist hversu mikið korn er að neyta ef þú vilt borða einn skammt. Skóið það síðan í skál áður en þú borðar - jafnvel þótt þú ætlar að borða það þurrt.
Ef þú gleðst í flögum eða snakkakökum, setjið um 15 til 20 flís á litlum diski og setjið síðan kassann eða pokann í burtu áður en þú setur þig niður til að njóta snarlinn þinnar.
10 - Þú pantar of oft
Ef þú býrð í borginni þar sem matur afhendingu er auðvelt, þá gætir þú nýtt sér þjónustuna á uppteknum nætur þegar þú hefur ekki tíma til að elda. En ef þú pantar of oft getur það orðið slæmt venja.
Það er auðvelt að panta of mikið mat og ofmeta vegna þess. Að auki eru mörg matvæla sem eru í boði fyrir afhendingu (hugsaðu pizzu, skyndibita, skyndibita) stórum og full af fitu og hitaeiningum.
Heilbrigður venja skipti: Veskið þitt og mitti mun þakka þér fyrir ef þú getur skipulagt á undan og haft næringarríkar máltíðir tilbúnar til að fara þegar þú ert of upptekinn að elda. Þú getur annaðhvort gert máltíðir fyrirfram eða keypt nokkra hlutastýrða máltíðir í matvöruversluninni og stash þeim í frysti þínum. Ekki eru allir frystar máltíðir heilbrigðir, en þú getur að minnsta kosti skannað næringarheitið áður en þú kaupir til að gera skýra ákvörðunina.
Ef þú pantar inn, pantaðu appetizer sem aðal entree eða skiptu máltíðinni í tvo áður en þú borðar. Njóttu seinni hluta fyrir hádegismat næsta dag.
11 - Þú drekkur kaloría þína
A bragðbætt latte eða frothy kaffi getur verið dýrindis leið til að hefja daginn. Því miður, kaffi venja getur aukið sykur og fitu inntaka meira en þú átta sig á.
Margir af drykkjunum í Starbucks og öðrum kaffihúsum bjóða upp á heilan máltíð af kaloríum, fitu og sykri. Ef þú bætir stórgóða gosi við hádegismat og glas af víni eða tveimur í matinn geturðu verið að nota meira hitaeiningar frá drykkjum en þú gerir frá heilbrigðu og nærandi mat.
Heilbrigður venja skipti: Athugaðu næringar staðreyndir fyrir kaffidrykki áður en þú pantar. Það eru nóg af lágum kaloría kaffi val ; þú þarft bara að vita hvað á að panta og hvað á að forðast.
Lítið skímt kaffi, til dæmis, veitir uppörvun próteina og veitir venjulega undir 100 kaloríum. Þá reyndu að skipta gosinu þínu fyrir vatn á hádegi. Ef þú drekkur stórt gos á hverjum degi geturðu hugsanlega skorið nóg hitaeiningar til að missa pund eða meira með því að gera þetta snjallt skipti.
Og ef þú gleymir daglegu glasi af vínó, hafðu eftirlit með hlutanum í huga. Ein glas af víni er aðeins 5 aura.
Hversu lengi að brjóta slæmt matarvenjur?
Vísindamenn hafa verið að læra hegðunarbreytingu í mörg ár. Samkvæmt einni rannsókn er meðaltals lengd tímans sem þarf til að breyta vana um 66 daga, en það fer eftir því hvort einstaklingur kann að taka einhvers staðar frá 18 daga til 254 daga.
Politi segir að tímasetning venja breytinga er flókið og umdeilt efni. "Við notuðum að trúa því að það væri hægt að breyta venja á 21 til 28 daga, en nýjar rannsóknir á taugaþroska heilans benda til þess að það tekur líklega miklu lengur." Af þessum sökum segir hún að nauðsynlegt sé að vera þolinmóð og styrkja auðlindir þínar.
Samkvæmt Politi eru helstu þættirnir sem hjálpa þér að slá á slæmum venjum með góðum árangri:
- Stuðningur . Politi bendir á að tala við fólkið í kringum þig og biðja um aðstoð. Kannski er maki þinn tilbúinn til að skipta um næturköku hans með skemmtun á kvöldmati til að styðja við viðleitni þína. Eða kannski er hann tilbúinn til að halda ís úr húsinu og í staðinn njóta mánaðarlega heimsókn til ísskálsins.
- Ábyrgð. Ef þú setur markmið til að breyta "slæmum" vana skaltu gera vanefnið mælanlegt og tímabundið. Skráðu þig inn með reikningshaldsfélagi og meta framfarir þínar. Gerðu breytingar eftir þörfum og gleymdu ekki að fagna öllum litlum skrefum þínum í átt að framförum.
- Hvatning . Reyndu að vera áhugasamir er alltaf áskorun. "Það er erfitt að halda fast við nýjar heilsuvenjur á meðan á streitu stendur," segir Politi. "Það getur verið auðvelt að missa áherslu." En það eru nokkur atriði sem þú getur gert til að viðhalda því. Í fyrsta lagi segir hún, mundu að þú getur alltaf farið aftur á braut, jafnvel þótt þú missir áherslu um stund. Og í öðru lagi segir hún að stöðugt spyrja sjálfan þig: "Hvar mun ég vera í fimm ár án þess að þessi venja breytist?" Svarið kann að hvetja þig til að faðma nýja heilbrigða venja þína með endurnýjuðum eldmóð.
Orð frá
Við höfum öll hegðun sem við viljum breyta. En það þýðir ekki endilega að venjur þínar séu slæmir eða að þú ert slæmur vegna þess að þú æfir þær. Hver og einn okkar er í vinnslu.
Þegar þú metur daglegt heilsuvenjur þínar skaltu vera góður við sjálfan þig. Og mundu að að taka í samræmi litlum skrefum til að samþykkja heilbrigða venja er besta leiðin til friðsælu og öflugrar lífs vellíðan.