Þessi byrjandi Pilates umbætur líkamsþjálfun sýnir þér æfingarnar og röð þeirra eins og kennt er á Pilates Center of Boulder. Hver mynd inniheldur búnaðarkort, öryggisráð og nokkrar vísbendingar. Þessir Pilates kostir sýna sérþekkingu sína svo þú getir séð hvar þú ert að fara með æfingarnar, en vertu ekki hræddur!
Þetta er ætlað að vera tilvísun tilvísunar mynda fyrir þá sem gera heimabreytingar æfingu í tengslum við Pilates námskeið. Æfingarleiðbeiningarnar eru ekki ítarlegar og ábendingar eru ekki ætlaðar til að skipta um lifandi Pilates kennslu sem er mikilvægt fyrir bestu nothæfi af Pilates búnaði æfingum.
Við höfum vitnað í fjölda fjöðra sem við erum að nota. Endurbætur þín og vorviðnám gæti verið öðruvísi.
Andaðu að fullu - djúpt innöndun og fullur útöndun. Almennt, andaðu inn eins og þú tekur flutninginn út. Andaðu frá þér þegar þú færð flutninginn. Ég hef tekið fram staði þar sem það er breytilegt.
The Reformer Footwork
Fóturvinnsla Skýringar:
- 4 fjöðrum. Headrest upp.
- 10 reps hver fótur stöðu - út á innöndun, inn á anda
Fótur Staða Sequence:
- Pilates V - kúlur af fótum á fæti bar, hæll lyft, hné ekki lengur öxl breidd
- Fugl á karfa - fætur saman
- Hæll - fætur saman
- Heels Lower Lift
Áminningar um umbætur á fótverkum
- The footwork er gert í hlutlausum hrygg með þátttakandi abs.
- Í Pilates V hjálpar lyftihæðin að taka þátt í innri læri og grindarholi.
- Farðu lengi - bæði á anda og anda frá sér.
- Gakktu úr skugga um að allt fótinn sé að vinna, sérstaklega á bak við fótinn - þetta er ekki bara quad æfing.
- Ýttu á bakið á handleggjunum í möttuna.
The Fótbolti Fótspor áfram - Hælir Lower and Lift
Fótspor Ábendingar:
- Pressaðu út, haltu út, láttu þá hæla fyrir 3 tölur og hækka í 3.
- Hæll lyftir að koma inn.
Hundrað á Pilates Reformer
- Footbar er niður.
- Taktu handföngin.
- 10 setur - 5 dælur í anda, 5 dælur útöndun.
Ábendingar um hundrað á Pilates Reformer
- Í byrjun stigi byrjar æfingin með því að krulla höfuðið og efri hrygg upp þegar fæturna brjóta saman - handleggin beint.
- Fæturnir eru síðan teknar í borðplötu eða lengja beint upp í 90 gráður eða aðeins lægra eins og sýnt er.
- Haltu stöðu, maga teikna eins og bein vopn dæla upp og niður.
- Til að fá nánari upplýsingar, skoðaðu hundraðið á mottuna .
- Öryggisþjórfé: Fæturna mega ekki fara svo lágt að bakið sé að fletta af möskvum.
- Ef þú ert háþróaður, þá gætirðu sett röðin í röðina næst.
- Byrjendur og milliefni fara á fótbolta.
Fótur hringir á Pilates Reformer
- 2 fjöðrum. Headrest upp.
- Snúðu langu ólunum í gegnum lykkjur og handföng. Vertu viss um að málmurinn sé að utan.
- 5 hringi í hverri átt.
Ábendingar um beinhringa á Pilates Reformer
- Lega upp og saman, snúið utan frá. Snúðu út frá mjöðmunum.
- Byrjandi fætur fara ekki undir 45 gráður.
- Andaðu að koma fótunum upp. Andaðu að sopa opið. Andaðu að koma þeim saman og upp.
Froskinn á Pilates Reformer
- 2 fjöðrum.
- Löng ól eru ennþá á.
- Höfuðpúði er enn uppi.
- 5 Reps.
Ábendingar um froskurinn á Pilates Reformer
- Froskur er gerður í hlutlausum hrygg.
- Fótarnir eru snúnir út á mjaðmirnar
- Haltu innri læri að engu. Ekki taka hné fyrir utan öxlbreidd.
- Einnig, sjá froskur með æfingu band
- Ef þú vilt taka líkamsþjálfun þína í hak, getur þú sett inn endurbætur á róandi æfingum á þessum tímapunkti og komið síðan aftur og haltu áfram með magaþvotti.
Maga nudd - ávalið
- 4 Springs.
- Headrest upp.
- 8 Reps.
Ábendingar um magaþvott - ávalar:
- Setjið nálægt brún flutningsins á slitlagda pads ef þú hefur þá. Þetta er djúpt C-ferill staða.
- Byrjun með fótum er í Pilates V með hælum aflétt.
- Andaðu að því að þrýsta út, anda upp hælana niður, anda lyfti hælunum, anda að flytja inn með djúpri vöðva í mjöðminni.
Maga Nudd - Arms Back
- Slepptu vor - 3 Springs.
- 8 reps.
Ráð til að maga nudd - vopn aftur:
- Setjið nálægt brún flutningsins á hylkjum.
- Feet byrjar í Pilates V með hælum aflétt.
- Lyftu í gegnum alla rifbeina, ekki bara framan. Notaðu handleggina aftur til að opna brjóstið.
- Byrjaðu með fótum í Pilates V með hælum aflétt. Andaðu að því að þrýsta út, anda tekur hælana niður, anda lyftir hælunum, anda frá sér til að koma í flutninginn.
- Notaðu kvið þinn.
- Heklið innri læri og bakið á fótunum. Farðu í djúpa kreppu í mjöðm þegar þú kemur inn.
Short Box - Round Back
- Stutta kassinn fer yfir öxlin.
- Sveigðir fætur fara undir ólina.
- 5 Reps.
Ábendingar fyrir stuttan kassa - Round Back
- Setjið upp á beinin og hugsaðu um framan og niður aftur tilfinninguna í gegnum fæturna.
- Æfingin hefst í djúpum, löngum C-ferlinum og þú heldur því ferli þegar þú krulir mjöðmina undir og á fæturna til að fara aftur. Þetta er kviðþjálfun. Hengdu ekki bara lendana þína.
- Andaðu að fara aftur. Andaðu að koma upp.
Short Box - Flat Back
- Stutta kassinn fer yfir öxlin.
- Sveigðir fætur fara undir ólina.
- 5 reps.
Ábendingar um skammhólfið - Flat bak
- Setjið upp á beinin og hugsaðu um framan og niður aftur tilfinninguna í gegnum fæturna.
- Vertu viss um að halda torso í einu stykki, í takt við mjaðmagrindina. Lyftu upp og aftur í gegnum magann. Ekki boga aftur. Haltu handleggjunum í bakinu.
- Andaðu að fara aftur. Andaðu að koma upp.
Short Box Series - Flat aftur með stöng
- Stutta kassinn fer yfir öxlin.
- Fætur fara undir ólina.
- 5 Reps.
Ábendingar um stuttan kassa - Flat aftur með stöng
- Setjið upp á beinin og hugsaðu um framan og niður aftur tilfinninguna í gegnum fæturna.
- Vertu viss um að halda torso í einu stykki - lyfta upp og aftur í gegnum magann. Haltu handleggjunum sem eru á bakinu og í útlimum þínum.
- Andaðu að fara aftur. Andaðu að koma upp.
Ef þú gerir millibili í líkamsþjálfun getur þú bætt við klifrað tré hér og farðu síðan áfram að fíl.
Elephant á Pilates Reformer
- 2 Springs.
- Headrest upp.
- Fótstikur upp.
- 8 Reps.
Ábendingar fyrir Elephant á Pilates Reformer
- Vertu viss um að tengja þig í gegnum hæla þína.
- Vagninn færist inn og út vegna lyftarans á abs, ekki bara löm í mjöðmunum.
- Notaðu anda frá þér til að færa flutninginn hratt.
- Finndu fjöðrum og fótgangandi fóðrun í miðjuna þína.
Knee Stretch Series: Round Back
- 2 Springs.
- Fótstikur upp.
- Headrest upp.
- 8 Reps.
Ábendingar um knéþekju með hringlaga umferð
Þegar þú hefur búið til fallega hringinn aftur og skopinn maga skaltu halda því. Hné nær aðeins að opna og loka í mjöðm. Ekkert annað hreyfist. Vertu viss um að magan þín sé að gera verkið.
Knee Stretch Series: Arch Back
- 2 Springs.
- Fótstikur upp.
- Headrest upp.
- 8 Reps.
Ábendingar um hné með beygðu baki
Þegar þú hefur búið til fallega framlengingu og lyft upp í munninn skaltu halda stöðu. Hné nær að opna og loka í mjöðm. Ekkert annað hreyfist. Vertu viss um að magan þín sé að gera verkið.
Keyrir á Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Headrest upp.
- Fótstikur upp.
- 20 Leikmynd.
Ráð til að keyra á Pilates Reformer
Vertu viss um að fylgjast með liðinu á fæturna. Áhersla er lögð á lyftuna á hælnum og orku frá bakinu á fótnum.
Bottom Lift á Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Fótstikur upp.
- Headrest upp.
- 5-8 Reps.
Ábendingar um botnsljós á Pilates Reformer
- Vertu viss um að aðsóknin kemur frá djúpt innan mjöðmanna, ekki á hnén.
- Beinin lyftir aðeins hnefa hæð yfir flutninginn.
- Hlutlaus hrygg. Þetta er ekki brot í mjaðmagrindinni.
- Nýttu þér þrýsting á bakhandleggjum á handleggnum.
Þakklát þakklæti fer til The Pilates Center of Boulder. Myndirnar hér voru teknar í Pilates Center of Boulder og lögun Centreline reformer. Centerline Pilates búnaður er byggður á hönnun Jósefs Pilates og er fáanlegur í gegnum Balanced Body Pilates. Óvenjulegt líkan okkar er Pilates kennari Paula Kirkland og skjóta var þjálfaður af Deborah Kolwey.