Undirbúa góðar máltíðir fyrirfram
Lykillinn að þyngdartapi eða þyngd viðhald er klár stofnun. Ef þú ert með heilbrigða, þyngdartíð máltíð tilbúinn til að borða þegar þú ert svangur, ertu líklegri til að halda kaloríuþrýstingnum þínum í stjórn og ná heilsu og hæfni markmiðum þínum. Svo er það klárt að læra heilbrigt máltíð prep færni.
Margir versla og elda á kvöldin á sunnudaginn, en þú getur gert það þegar þú hefur tíma til að eyða í eldhúsinu. Þessar leiðbeiningar mun leiða þig í gegnum allt ferlið við að undirbúa, geyma og endurnýta mataræði. Borða þessar máltíðir til kvöldmat eða pakka og hita þau í hádegismat. Þarftu morgunverðs hugmyndir? Notaðu næringarríkan 300-kaloría morgunmatur sem þú getur prep fyrir vikuna eins og heilbrigður.
Healthy Meal Prep Matvöruverslun List
Áður en þú byrjar að undirbúa verðmæti vikunnar þinnar af heilbrigðum máltíðum þarftu að hafa öll innihaldsefni tilbúin. Takið þessi atriði úr matvöruversluninni.
- 4-6 beinlaus, húðlaus kjúklingabringur. Hver af þínum sex máltíðir máltíð ætti að innihalda 3-5 aura af próteini. Ef þú líkar ekki kjúkling, veldu halla svínakjöt, fisk, eða halla nautakjöt. Eða ef þú ert grænmetisæta skaltu velja góðar baunir eða tofu.
- 1-2 pund græn grænmeti. Þessi máltíðarspegill notar græna baunir, en þú getur valið hvaða græna veggie sem þú getur gufað á eldavélinni. Spíra, spergilkál og aspas vinna einnig vel. Þessar grænmetisætur eru mjög lágir í hitaeiningum og frábær heilbrigð, svo þú munt hlaða upp á þessum í öllum tilbúnum máltíðum þínum.
- 1 pund skær lituð grænmeti . Bætaðu pönk af lit í máltíðina með litríka grænmeti. Gulrætur eru frábærir vegna þess að þeir eru ódýrir, auðvelt að elda og nærandi, en velja grænmeti sem þú njóta mest.
- 6 miðlungs kartöflur. Yukon gull kartöflur virka best, en rauð kartöflur vinna líka. Slepptu kartöflumúsinni af því að þau eru oft of stór.
Auk þessara matvæla verður þú að hafa sex resealable gáma. Þessi áætlun notar Ziploc 3,5 bollar umferð gáma vegna þess að þeir stafla vel í kæli mínu. En mörg fyrirtæki gera gáma sem virka eins vel.
Skref eitt: Þvo og gufubað
Byrjaðu eldunarferlið með því að þvo og gufa grænt og litrík grænmeti. Snúið endunum af grænu baunum og kastaðu þeim í kolblaði til að skola undir blöndunartækinu. Þá, afhýða og sneið gulrætur þínar.
Gufaðu grænmetinu sérstaklega á helluborðinu. Það ætti að taka aðeins 10 mínútur eða svo fyrir grænmetið að elda. Þú munt vita hvenær grænmetin eru soðin þegar þú getur stungið þeim með gaffli. En ekki elda þau of lengi. Þú vilt ekki gróft grænmeti í heilbrigðum máltíðum þínum.
Skref tvö: Þvoið og gufustjörnur
Þó veggarnir þínar eru gufubað skaltu taka fimm mínútur til að hreinsa kartöflurnar. Þá stingið hvern kartöflu með hníf. Þú munir gufa kartöflurnar á eldavélinni líka. En þetta mun taka smá stund lengur. Áætlun 20-30 mínútur fyrir kartöflur að elda.
Ef þú líkar ekki kartöflur getur þú notað heilbrigt korn í staðinn. Stundum nota ég villtra hrísgrjón, couscous eða bragðbætt quinoa í stað kartöflu. Korn er góð uppspretta trefja og sumir korn, eins og quinoa, veita heilbrigða skammt af próteini .
Brauð og sneið Kjúklingur
Til að undirbúa kjúklingabringuna láðu hvert brjóst út á bökunarplötu og stökkva með salti og pipar. Þú getur einnig bætt við bragði og mylja með því að stökkva bragðbættum brauðkremum ofan á. Sumir heilbrigðu borðarþegar sprungu jafnvel balsamísk edik á kjúklingnum til góðs smekk.
Þú getur notað aðra hluta kjúklinganna ef þú vilt. Þú munt líklega taka eftir því að beinlaus, húðlaus kjúklingabringur eru dýrari en aðrir hlutar fuglanna. En hafðu í huga að næringarupplýsingar fyrir mismunandi hlutum kjúklingsins geta verið breytilegir, svo hitaeiningar þínar geta aukist eins og heilbrigður.
Setjið bakplötuna í ofn sem hefur verið forhitað í 375 gráður. Steikið í 20-30 mínútur þar til kjúklingur er að fullu soðin. Skerið síðan hvert brjóst í þykk sneiðar.
Heilbrigð máltíðarsamsetning og næring
Þegar öll innihaldsefni þínar eru soðnar, þá er kominn tími til að setja saman heilbrigt máltíð fyrir vikuna. Fyrst skaltu setja eina kartöflu í hverri umbúðu ílátinu. Þá skaltu bæta við stórum handfylli af grænu grænmeti og nokkrum litríkum grænmeti. Að lokum skaltu bæta við nokkrum sneiðar af kjúklingabringu og innsigla hvert ílát.
Stakkaðu ílátin í kæli eða frysti. Þú getur haldið nokkrum máltíðum í kæli og nokkrum máltíðum í frystinum til seinna í vikunni. Ef þú geymir mataræði-kæli , munt þú hafa nóg pláss við hliðina á heilbrigðum próteinhnetum þínum og drykkjum.
Hver máltíð veitir um það bil 260 hitaeiningar, 3 grömm af fitu, 17,4 grömm af kolvetni og 31 grömm af próteini. Næringin í máltíðinni getur verið breytileg eftir stærðarhlutum þínum.
Endurnýta forréttindi á hverjum degi
Til að endurnýta heilbrigt máltíð skaltu einfaldlega grípa ílát úr kæli og skjóta henni í örbylgjuna. Elda á 70 prósent afl í eina mínútu. Þá fjarlægðu ílátið úr örbylgjuofni og settu kjúklingann á disk. Hita eftir innihaldsefnin á háu í 2-3 mínútur. Bættu við hinum innihaldsefnum á diskinn þinn og þú ert tilbúinn að borða!
Til að undirbúa frystan máltíð skal fjarlægja það úr frystinum og láta það þíða í frystinum á einni nóttu. Þá skaltu fylgja sömu leiðbeiningum (hér fyrir ofan) til að endurnýta.
Vegna þess að kvöldmatinn er svo lágt í hitaeiningum er hægt að bæta við uppáhalds sósum eða kryddum. Hitaðu lágu sykurgrillasósu eða öðru bragði á kjúklingnum, bætið smjöri í kartöflu eða stökkva á möndlum á máltíðinni til viðbótar marr. Réttlátur vera viss um að bæta þessum áleggi í hófi til að halda máltíðinni hitaeiningum lítið og mataræði áætlun þín á réttan kjöl.