Getting Started Með Kettlebell Training

by Paige Waehner

Þú gætir hafa heyrt um kettlebell þjálfun sem að vera næsta stóra hlutur í infomercials, á myndböndum eða jafnvel í ræktinni þinni. Það lítur svolítið út - undarlegt þungt þyngd sem þú færð að sveifla í kring, en hvað nákvæmlega getur það gert fyrir þig? Kettlebell þjálfun getur gagnast öllum, frá vanur íþróttamenn að meðaltali æfingar.

Þó að það sé ekki endilega staðið að reglulegri hjartalínurit eða styrkþjálfun, þá felur það í sér þætti hvers og eins.

Breytilegar, oft ballistic hreyfingar fela í sér allan líkamann og vinna á sviðum eins og jafnvægi , samhæfingu og orkuþróun , sem ekki fá sama athygli í hefðbundinni þjálfun. Best af öllu, það er skemmtilegt og hægt að endurnýja og endurnýja æfingar þínar.

Hvernig er hægt að nota Kettlebell þjálfun

Kettlebell þjálfun er hægt að nota á ýmsa vegu - til að hjálpa þér að byggja upp styrk og kraft sem íþróttamaður, til að hjálpa þér að hefjast handa sem upphafsmaður eða til að gera núverandi æfingar þínar áhugaverðar.

Ef þú ert vanur að gera háþrýstingsþjálfun getur kettlebell æfingar verið frábær viðbót til að fá hjartsláttartíðni og brenna fleiri hitaeiningar.

Hvernig á að nota Kettlebells í æfingum þínum

Til viðbótar við líkamsþjálfun þína - Reyndu að bæta við helstu kettlebell æfingum í upphafi eða enda hjartalínunnar eða styrkþjálfunina til að fá smá meira af núverandi lífi þínu.
Sem hluti af æfingum þínum - Önnur hugmynd er að samþætta kettlebell æfingar í venja. Til dæmis, að gera hreint, ýttu á og ýttu sem hluta af öxlinni þinni eða sveiflu áður en þú ferð yfir í þungt hnitakerfi.

Sem þjálfunarþjálfun - Þú getur líka prófað kettlebell þjálfun sem sérstakt líkamsþjálfun sem þú gerir fyrir virkan hvíld frá venjulegu lífi þínu. Að setja saman einföld röð æfinga eins og sveiflur , skiptasveiflur , háir dregur , þrýstir , dauðar lyftur , sundurliðar og raðir , getur gefið þér alla líkamsreglur sem virka líkamann á annan hátt en aðrar æfingar þínar.

Sem eini líkamsþjálfun þín - Kettlebell þjálfun tekur ekki stað reglulegs hjartalínunnar og styrkleika en ef þú forðast hefðbundna þjálfun eins og pestinn, getur það verið að hvetja kettlebells til að æfa reglulega. Þú ættir að hafa fyrri æfingarreynslu undir belti þínu áður en þú prófar kettlebell þjálfun.

Velja Kettlebells þinn

Kettlebells koma í ýmsum stílum og lóðum, byrja á 5 lbs og fara upp 5 lb stig til yfir 100 lbs.

Lykillinn að því að velja þyngd þína er að ganga úr skugga um að það sé nógu mikið til að skora þig án þess að valda of miklum álagi. Það getur tekið nokkra reynslu og reynslu til að reikna út réttan þyngd og þú munt komast að því að mismunandi æfingar þurfa mismunandi álag.

Ef þú ert bara að byrja, þá mun margt af því sem er meira ballistic (eins og sveiflur eða ýtaþrýstir) vera svolítið skrítið fyrir þig, svo byrjaðu með léttri þyngd til að fullkomna formið þitt.

Hér fyrir neðan eru nokkrar almennar leiðbeiningar til að nota þegar þú velur þyngd þína. Þetta eru aðeins tillögur, svo erfiðara á léttari hliðinni ef þú ert ekki viss:

5-10 lbs - Fyrir konur nýtt til kettlebell þjálfun
10-15 lbs - Fyrir passandi konur er nokkuð kunnugt um kettlebell þjálfun eða karla sem eru nýtt í kettlebell þjálfun
20-25 lbs - Fyrir passandi konur sem hafa prófað kettlebell þjálfun eða karla sem þekkja kettlebells

30 pund og upp - Fyrir mjög passa fólk með fyrri kettlebell reynslu

Ef þú ætlar að gera reglulega kettlebell þjálfun, munt þú komast að því að þú þarft ýmis þyngd eftir því hvaða æfing þú ert að gera. Þegar þú ert í vafa skaltu byrja með léttum þyngd og æfa hreyfingarinnar áður en þú ferð upp í þyngd.

Þú getur fundið kettlebells í flestum verslunum íþróttavörum eða afsláttarmiðstöðvar eða þú getur pantað þau á netinu. Þeir geta verið dýr, en hafðu í huga að þú getur líka notað kettlebells fyrir hefðbundna styrkþjálfun eins og heilbrigður.

Kettlebell Æfingar

Flestir kettlebell æfingar fela í sér ýmsar hreyfingar, en flestir falla í tvo flokka: Grindir eru hægar, stjórnaðir hreyfingar en ballistic æfingar fela í sér fljótur sveifla og / eða skriðþunga.

Grind hreyfingar

Eftirfarandi dæmi sýna nokkrar helstu kettlebell grinds. Þessar hreyfingar, sem eru eins og hefðbundnar styrkþjálfunaræfingar, verða grundvöllur fyrir ballistic æfingar.

Ef þú hefur fengið styrkþjálfun hefur þú sennilega gert flestar þessar hreyfingar með öðrum gerðum búnaðar. Ef þú ert nýr í styrkþjálfun og kettlebell þjálfun, munt þú vilja æfa þessar hreyfingar og verða ánægðir með þá áður en þú ferð á ballistic æfingar.

Ballistic Æfingar

Ballistic hreyfingar, eins og nafnið gefur til kynna, fela í sér sprengifimar, öflugir hreyfingar. Það kann að virðast eins og þú sveifir eða ýtir þyngd upp og niður með handleggjunum, en þessar hreyfingar fela í raun í sér mjöðmþrýsting, sem gerir þér kleift að draga á kraft mjöðmanna og fótanna til að færa þyngdina.

Það þýðir að þú ættir ekki að líða hreyfingu í handleggjum þínum - í raun ætti kettlebellinn að vera þyngslulaust efst á hreyfingu. Ef það gerist ekki skaltu vinna á mjöðmunum eins og þú sveiflar þyngdina eða íhuga að nota aðra þyngd.

Ef þyngdin er of létt, mun mjöðminn ekki gera mikið af munum. Ef það er of þungt, getur mjöðminn ekki verið nóg til að sigrast á þyngdinni.

Þegar þú byrjar með kettlebell þjálfun er best að fá leiðbeiningar frá fagmanni til að fá sem mest út úr æfingum þínum. Ef þú ert ekki með kettlebell námskeið eða þjálfun á þínu svæði skaltu íhuga vídeó eins og Iron Core Kettlebell eða The Ultimate Kettlebell æfingar fyrir byrjendur.

Ef þú ert að setja saman líkamsþjálfun þína, getur þú prófað æfingar sem taldar eru upp hér að ofan með eftirfarandi leiðbeiningum um þjálfun:

Styrkleiki : Varðveikja styrkleiki eða breyta æfingum með því að breyta handfangslengdinni (td halda þyngdinni nálægt líkamanum) eða breyta hraða hreyfingarinnar (td ná árangri með hægari hreyfingum)
Þyngd : Byrjaðu með léttum þyngd og íhugaðu að halda ýmsum lóðum vel. Mismunandi þyngd getur verið nauðsynleg fyrir hvern æfingu
Reps : 8-16
Leikmynd : 1-3 setur
Tíðni : 1-2 sinnum í viku
Hvíld : 15-60 sekúndur milli seta

Kettlebell Öryggi og tækni

Þó að það sé lítið áhætta á meiðslum með kettlebell þjálfun, þá eru áhættur sem taka þátt, ekki síst sem er möguleiki á að kasta þyngd þinni yfir herbergið eða sleppa því á tánum þínum. Notaðu eftirfarandi ráð til að halda æfingum þínum öruggum og árangursríkum:

Gefðu þér nóg pláss - Sumir hreyfingar fela í sér að sveifla þyngdinni upp, snúa til hliðar eða lyfta henni. Æfðu hreyfingar án þyngdar fyrst til að tryggja að þú hafir nóg pláss til að hreyfa.
Gakktu úr skugga um að þú hlýmir vel áður en líkamsþjálfunin er gerð til að koma í veg fyrir meiðsli
Byrja einfalt - Jafnvel ef þú ert reyndur æfingar, þá viltu byrja á grunnþjálfunum áður en þú ferð á næsta stig.
Byrjaðu með léttari þyngd - Jafnvel þótt það sé of létt getur þú æft æfingarnar með góðu formi og bætt vöðvaminnið áður en þú ert þyngri.
Notaðu hanska eða haltu handklæði handvirkt. - Sléttar hendur geta valdið því að þú sleppir og sleppi þyngdinni.

> Heimildir:

> Biskup, E; Collins, M; Lanier, A. Cardiorespiratory Svör við Kettlebell Training æfingum. Med. Sci. Íþróttir æfing. 37 (5): S51. 2005.

> Roberts, Keli. Kettlebell Hugtök: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.