Hringrásarþjálfun til að ljúka eins mörgum stöðum eða reps sem mögulegt er
AMRAP er skammstöfun sem merkt er af CrossFit sem stendur fyrir "eins mörg umferð eins og mögulegt er" eða "eins margar gerðir eins og mögulegt er", allt eftir uppbyggingu líkamsþjálfunarinnar. AMRAP þjálfunarsamskiptareglur lifa og deyja á grundvelli tíma - það er þér gegn klukkunni, unnið að því að ljúka eins mörgum endurtekningar eða umferðir æfinga sem hægt er innan ákveðins tímaramma. Sem slíkur eru líkamsþjálfunarmöguleikar nánast endalausir, þar sem æfingar og tíminn sem úthlutað er er hægt að meðhöndla og breyta eftir því hvaða markmið þú ert að vinna.
En í ljósi þess að AMRAP líkamsþjálfun er nánast alltaf byggð á einhvers konar háþrýstingsþjálfun (HIIT) eða háþrýstingsþjálfun (HICT), þá eru nokkrir hlutir sem þú ættir að íhuga áður en þú byrjar að venja þig.
Mismunurinn á milli skipta og umferðar
AMRAP líkamsþjálfun er hægt að setja upp á tvo mismunandi vegu: Áherslu á æfingasvið sem sett eru upp sem hringrás eða beinast að endurtekningum á einni æfingu, sett upp sem bil.
Þegar áhersla er lögð á áherslur, búast við:
- Styttri tímaramma . Til dæmis, ef þú ert að framkvæma aðeins burpees á fyrirfram ákveðnum tíma þínum, líkaminn þinn er að fara að deka út hraðar en ef það var til skiptis milli burpees, squats og öxl pressur. Almennt séð, þegar þú leggur áherslu á endurtekningu, geturðu búist við að tímamörkin séu í um það bil 120 sekúndur, þó að það sé eins og 10 eða 20 sekúndur.
- Interval þjálfunarforrit . Tabata bil er hið fullkomna dæmi um AMRAP siðareglur sem byggjast á endurtekningum. Á Tabata lýkurðu átta heildartímabilum, hver samanstendur af 20 sekúndum og 10 sekúndur að hvíla. Á hverju vinnutímabili lýkur þú eins mörgum reps og mögulegt er af viðkomandi æfingu. Þú getur gert eina æfingu fyrir alla Tabata, eða þú getur skipt um æfingar hvert vinnutímabil. Aðalatriðið er að ýta þér eins mikið og þú getur á hverju vinnutíma til að ljúka eins mörgum endurtekningum og mögulegt er. Sama hugmynd getur átt við önnur tímabundin þjálfunarsamskiptareglur . Þú getur breytt lengd vinnutíma og hvíldartíma og fjölda tímabila, en ef markmiðið er að ljúka eins mörgum endurtekningum og hægt er á hverjum vinnutíma, þá ertu að skila mynd af AMRAP.
Þegar áherslan er á umferð, búast við:
- Hringrásaráætlanir . Þegar áherslan er á umferðir er markmiðið yfirleitt að ljúka eins mörgum umferðir af nokkrum æfingum og hægt er á ákveðnu tímabili. Þetta þýðir að þú verður að gera nokkrar æfingar aftur til baka með eins lítið hvíld og mögulegt er milli æfinga og umferða. Með öðrum orðum er AMRAP sett upp sem hringrásarþjálfun. Til dæmis gætir þú framkvæmt lofthlaup, ýttu upp, einfóða dauðhæð og afstrikuð röð sem hluti af einum AMRAP.
- A ákveðinn fjöldi endurtekninga á hreyfingu . Ólíkt AMRAPs beinist að endurtekningum, þegar þú leggur áherslu á AMRAPs á umferðir, ert þú ekki að framkvæma hverja æfingu í ákveðinn tíma, þú ert að framkvæma allan hringrásina í ákveðinn tíma. Þetta þýðir að þú þarft að fyrirfram ákveða fjölda endurtekninga sem þú munt framkvæma á æfingu. Til dæmis, ef hringrásin þín nær yfir knattspyrnu, ýttar upp, einfelldir lyftur og afgreiddar raðir, gætir þú gert 15 stuttur, 10 ýttar upp, 8 einfónar dauðsföll á fótinn og 8 renegade línur á handlegg til að klára einn umferð. Þá viltu endurtaka allt hringrásina eins oft og mögulegt er innan heildartímabilsins.
- Lengri tímaramma . Vegna þess að þú ert að framkvæma umferðir æfinga fremur en ein æfing tekur það lengri tíma að ljúka einum umferð, þannig að sjálfgefið er tímasetningurinn sem er til staðar til að ljúka líkamsþjálfuninni yfirleitt lengri, venjulega að minnsta kosti fimm mínútur og oft 10, 15, eða jafnvel 20 mínútur. Markmiðið er að halda áfram að hjóla í gegnum hringrásina eins oft og þú getur, hvort sem það er bara einu sinni eða mörgum sinnum.
Form er mikilvægara en hraði
Jafnvel þó að markmiðið sé að ljúka eins mörgum lotum eða endurtekningum og mögulegt er, þá er þetta ekki ástand þar sem hraðaþrýstingur myndast.
Hringir og reps telja aðeins ef þeir eru gerðar með fullkomnu formi, svo það er betra að hægja á og fá hreyfingarnar réttar en að málamiðlun mynda og endast slasaður. Þetta er sérstaklega sannur miðað við mikla styrkleika AMRAP æfinga. Líkaminn þinn er að fara að verða þreyttur. Vöðvarnir eru að fara að brenna. Ef þú hefur málamiðlun þegar líkaminn er þreyttur, þá er líklegt að meiðsli sé á meiðslum.
Hvíld sem þörf er á
Hvort sem þú ert með áherslu á endurtekningar eða umferðir, hefur þú fulla stjórn á því að ákveða hvenær líkaminn þarf að hvíla. Jú, með því að bæta hvíld inn í líkamsþjálfunina muntu kannski tapa nokkrum reps eða umferð í átt að heild þinni, en þú munt einnig geta haldið betra formi.
Ef þú þarft að taka hlé á 90 sekúndna burpee AMRAP eftir að hafa verið fimm burpees, farðu á undan og taktu hlé. Haltu því bara eins stutt og mögulegt er svo þú getir haldið áfram í æfingu áður en tíminn rennur út.
Halda æfingum einfalt
Á AMRAPs verður þú skattlagður á vöðvana og þreytandi þig út. Það er best að halda æfingum einfalt og augljóst, fremur en flókið, til að viðhalda réttu formi og draga úr líkum á meiðslum. Þetta er sérstaklega satt ef þú bætir þyngd við hverja æfingu. Til dæmis eru knattspyrnur, ýttar upp, upptökur, raðir, lungar, öxlþrýstir og dauðir lyftur allir góðir valkostir, en einhandar dumbbell snatches eða hreinn og jerks eru ekki eins og hugsjónir. Ef þú ákveður að nota flóknari æfingar eða plyometric hreyfingar meðan á AMRAP stendur skaltu hafa sérstaka áherslu á að mynda og hægja á hraða þínum eftir þörfum. Það er betra að vera öruggur og hægur en að slasast.
Skráðu niðurstöður
Ef markmiðið er að hámarka reps eða umferðir, þá er mikilvægt að halda utan um hversu margir hópar eða umferðir sem þú lýkur í tiltekinni líkamsþjálfun. Ef þú gerir það geturðu ekki fylgst með eða fylgst með breytingum þínum og framförum með tímanum.
Þú ert að keppa á móti sjálfum þér
AMRAP æfingar eru góð leið til að fylgjast með breytingum á eigin hæfni. Ef þú framkvæmir AMRAP líkamsþjálfun í dag og þú ert fær um að klára fjórar umferðir æfinga á 10 mínútna tímabili getur þú prófað sömu líkamsþjálfun á mánuði og reynt að safna fimm umferðir æfinga á sama tíma. Ef þú nærð markmiðinu þínu, þá veit þú að hæfni þína hefur batnað.
Mikilvægt að muna er að þú keppir á móti þér, ekki gegn öðrum. Já, það getur verið gagnlegt að sjá hvar árangur þinn setur þig í tengslum við jafningja þína, en að lokum er það líkamsþjálfun þín. Ef þú ýtir á þig og gerir þitt besta skiptir það ekki máli hvort þú lýkur einum umferð eða 10 lotum á tilteknu tímabili, eða 10 endurtekningar eða 50 endurtekningar á tilteknu tímabili. Það er þér gegn þér, og markmið þitt ætti að vera að slá eigin skora niður í línuna, frekar en að hafa áhyggjur af stigum annarra.