Af hverju vegan vegfarendur þurfa ekki að hafa áhyggjur af þessu mikilvæga næringarefni en ekki vegfarendur
Það er langvarandi trú að til þess að vera vegan og ekki bíða fyrir ofnæmisbrjósti ætti matvæli að vera samsett saman til að veita fullkomið prótein. Þessi hugsun er úreltur í besta falli og í versta falli var alltaf meira um hlutdrægni en mataræði.
Hugmyndin er úreltur vegna þess að við vitum nú nokkuð um prótein sem við vissum ekki áður.
Til að byrja, innihalda öll planta matvæli öll amínósýrurnar menn þurfa, bæði þau sem eru nauðsynleg þættir í mataræði (þ.e. þeim sem við getum ekki framleiðt í eigin umbrotum) og þau sem eru ekki nauðsynleg. Samstarfsmaður minn, prófessor Christopher Gardner frá Stanford University og ég benti á þetta í leiðréttingu á annars hljóðsúla af Jane Brody um veganetið í The New York Times .
Plöntufæði eru mjög mismunandi í styrk amínósýra. Svo, til dæmis, korn eru almennt lág í amínósýru lýsíni, en hátt í cystein. Baunir, hins vegar, eru lágu í cysteíni en ríkur í lýsíni. Að sameina þau framleiðir örugglega fullt safn af amínósýrum í eitthvað sem er nálægt þeim hugsanlegu hlutföllum.
Þetta skiptir máli.
Piecing saman Prótein
Aminósýrur eru hugsaðar sem byggingar efni fyrir flóknar prótín sameindir, og þær eru síðan byggingar efni fyrir næstum allt sem líkaminn þarf að byggja á hverjum degi: ensím, hormón og frumur.
The hliðstæðni er nokkuð sterkur. Ef þú varst að byggja hús og átti gríðarlegt framboð af tré, en varla einhver neglur, myndi byggingu vera hindrað. Svo líka, ef það væri á hinn bóginn, eða ef þú átt mikið afgang af flísum á þaki, en ekki gluggum; eða umfram sheetrock, en engin raflögn. Þú færð hugmyndina.
Bygging á líkama í öllum flóknum hlutum, eins og byggingu húsa í minna flóknum hlutum, krefst allra réttra byggingarefna í réttu hlutföllum.
En auðvitað þarftu ekki að skila byggingarefnum á byggingarsvæðinu samtímis. Húsbyggingin gengur vel í lagi ef timburinn er allt niður á mánudaginn, múrsteinnin og gluggarnir koma þriðjudagsmorgun og raflögn og flísar á þriðjudagsmorgun. Verktakar geta almennt byrjað með öllum eðlilegum birgðum í upphafi, og þá haltu áfram og ljúka við fleiri vistir afhentir með tímanum.
Framlag próteina í daglega byggingu innan okkar er bara það sama. Líkaminn getur geymt amínósýrur frá fyrri máltíðum, og jafnvel fyrri daginn, bíða eftir einhverjum sem vantar að koma, og þá halda áfram með byggingu, þekktur í líkamanum sem vefaukandi áhrif.
Svo á meðan annars vegar fylling amínósýra í mismunandi matvælum er augljóslega mikilvægt, áhersla á að sameina matvæli í veganæðinu til að fá "heill" prótein er ekki. Eins og prófessor Gardner og ég benti á í bréfi okkar í The New York Times , mun mismunandi styrkur valda, takmörkandi amínósýrur í korni og baunum aðeins vera af hagnýtum mikilvægi fyrir fólk sem borðar ekkert annað en korn eða ekkert nema baunir, allan daginn.
Þó að slík vanrækslaaðferð við veganæti myndi örugglega leiða til vandræða, myndi það svo misskilið nálgun við hvers konar mataræði.
Vegan mataræði Skortur á próteini er sjaldgæft
Það er þar sem hlutdrægni virðist koma inn í myndina. Matur þarf að sameina í veganæðinu til að fá allar nauðsynlegar amínósýrur í öllum nauðsynlegum magni. En nema mataræði sé bæði vegan og illa misskilið, þá er þetta ekki raunhæft áhyggjuefni. Próteinskortur, meðal vegans ásamt öllum öðrum, er allt annað en óheyrt í Bandaríkjunum. Um heim allan, próteinskortur hefur aðeins tilhneigingu til að sjást í tengslum við augljós og alvarleg vannæringu og hungri.
Vegna þess að menningin okkar hefur gert blandaða eða omnivorous mataræði sem innihalda kjöt, mjólkurvörur og egg norm, var ákvörðun tekin einhvers staðar, nokkurn tíma að vegan mataræði sem eingöngu voru úr matvælum var ekki "eðlilegt" og krafist varasamninga. Þessar forsendur hafa alltaf komið í formi sértækra ráðstafana til að sameina matvæli til að koma í veg fyrir næringarefni.
En þetta er á engan hátt frábrugðin hugsanlegum skuldum hvers mataræði sem er stunduð í kjánalegum, ójafnvægi. Við varum ekki við því að borða kjöt til að "blanda saman" því kjöt með sítrusávöxtum eða kartöflum fyrir það efni, til að forðast hættu á skurbjúg. Af hverju ekki? Kjöt veitir ekki C-vítamín , þannig að ef slík mataræði sameinar matvæli með jákvæðu hætti, gæti það að sjálfsögðu leitt til skorts. Jafnvel þótt kartöflur og kjöt séu sameinuð, þá er enn hætta á skorti af ómissandi fitusýrum af ómega-3 , til dæmis. Því er ráðlegt að ráðleggja kjöt og kartöflur vandlega með hörfræ, laxi eða valhnetum, en ég hef aldrei heyrt það gefið út.
Fjölbreytni er lykill fyrir alla
Einfaldlega, hvers konar mataræði leggur áhættu á næringarefnum ef matvæli eru ekki sameinuð í sumum skynsamlegum, jafnvægi. Það er ekkert um það einstakt að vegan mataræði.
Hvað varðar næringargalla sem eftir eru með jafnvel bestu mataræði er rétt að vítamín B12 viðbót (eða víggerð, sem þýðir viðbót við matvæli) er réttlætanlegt á jafnvel bestu mataræði vegans. En viðbót D-vítamíns (eða víggirtingar) er réttlætanleg á jafnvel bestu blandaðri mataræði fyrir fólk sem eyðir tíma sínum klæddur, innandyra og / eða í norðurslóðum. Við getum gert D-vítamín frá sólarljósi en þarf annað hvort sólarljós eða næringarefni bætt við fæði okkar.
Þörfin fyrir tiltekna amínósýrur úr tilteknum matvælum og öðrum amínósýrum úr öðrum matvælum í veganæðinu er ekki marktækur frábrugðið þörfinni fyrir tiltekin næringarefni frá tilteknum matvælum og öðrum næringarefnum úr öðrum matvælum í mataræði sem er algengt. Í neinu tilviki er þörf á að sameina matvæli vel í öllum borðum til að fá nauðsynleg næringarefni. Í báðum tilvikum, heilbrigt matvæli í almennt skynsamlegri, jafnvægi samkoma mun örugglega fá vinnu.