Sannleikurinn um þolþjálfun fyrir morgunmat
Ákveðið hvort fastandi hjartalínur virkar best til að brenna fitu á skilvirkari hátt er vinsæll spurning. Margir íþróttamenn trúa þessari kenningu og heilsa sólinni með hlaupi fyrir morgunmat. Þú gætir líka tekið þátt í föstu æfingaklúbbi í von um meiri fitu tap .
Hjálpar það að framkvæma loftháð æfingu fyrst um morguninn áður en þú borðar? Fastur hjartalínurit er grátt svæði þar sem svörin eru ekki svo einföld. Við skiljum maturinn jafngildir orku. Ef við hratt þá mun líkaminn nota fatabirgðir meðan á æfingu stendur. Þrátt fyrir að það sé rökrétt, þá geta líkaminn líkamlega ekki verið sammála.
The Fasted Cardio Theory
Bill Phillips , bodybuilder og höfundur Body for Life skapaði hinn frægi fastandi hjartagreiningu á árinu 1999. Hjartalínurit bókarinnar gefur til kynna að mannslíkaminn hámarki fitu tap í föstu formi meðan á æfingu stendur í fyrsta sinn á morgnana. Bókin var velgengni og fastandi hjartalínuritið hefur verið vinsælt en einnig umdeilt.
Samkvæmt Phillips lækkar fastandi blóðsykurinn og glúkógen. Án orku frá kolvetnum (glýkógen) heimildum, líkaminn myndi snúa sér að geymdum fitu sem eldsneyti fyrir æfingu okkar. Bók hans bendir einnig til þess að æfa sig til að draga úr líkamsþéttni insúlíns sem eykur fitusýrubrot. Þessar fréttir keyra snemma fugla íþróttamenn og bodybuilders í ræktina án þess að fá smá í von um að ná besta árangri fyrir hjartastarfið.
Staðreynd eða skáldskapur?
Er tíminn glataður að sofa og líður famished á æfingu sem virði fórnina? Er "fasta hjartalínan til meiri feitur tap" kenning staðreynd eða skáldskapur? Til að svara þessum spurningum munum við skoða nokkrar rannsóknir. Það verður einnig mikilvægt fyrir þig að skilja hvernig fitu tapur er.
Feitur tap:
Til að missa fitu, verður þú að brenna hitaeiningar. Hitaeiningar eru orkueiningar sem geymdar eru í líkama okkar og fæst af matnum sem við borðum. Neyta fleiri hitaeiningar en við getum brennt jafngildir þyngdaraukningu. Æfingin hjálpar með brennisteini og fituleysi. Efnaskipti okkar gegna einnig hlutverki í því hvernig líkaminn notar orku til að missa fitu.
Hvað segir rannsóknir?
Rannsókn var gefin út í National Institute of Health samanburði fastandi hjartalínurit til hjartadreps (morgunmat). Rannsóknin skoðuð hvernig festa og eftirfylgni hreyfingar hafa áhrif á orkunotkun, matarlyst og umbrot. Námsmenn þátttakenda voru tólf heilbrigðir karlar í upphafi tvítugs. Þrír aðskildar rannsóknir voru gerðar á 10 klukkustundum fyrir fastandi, eftirfylgni og eftirlit með meðferðinni. Mönnunum gerði fastan 60 mínútna hlaupabretti sem hlaut að vakna í eina rannsókn. Á annarri daginum neyttu sömu menn morgunmat 1,5 klukkustundum áður en þeir voru í gangi.
Niðurstöður sýndu meiri matarlyst þegar þátttakendur átu morgunmat. Það var engin munur á orkunotkun milli fasta og postprandiala. Hins vegar, bæði fastandi og borða morgunmat hjartalínur skapa neikvæða orku jafnvægi miðað við kyrrsetu dag. Ályktanir benda til þess að keyra í 60 mínútur, föst eða eftir morgunmat, sýndi sama kalorískan halla. Það virðist sem æfing er það sem veldur fitu tapi ekki þegar við borðum matinn okkar.
Annar rannsókn útskýrir
Rannsókn sem birt var í British Journal of Nutrition skoðuð áhrif morgunmat á æfingu. Nákvæmar skýrslur um umbrot, matarlyst og orkujafnvægi eftir bráðabirgða (morgunmat) voru skráð. Tólf líkamlega virkir karlar tóku þátt í slembiraðaðri rannsókninni. Fjórir rannsóknir voru lokið, þar með talið næturhratt og eftir hvíld án morgunverðar, fastandi líkamsþjálfun, morgunmat eftir hvíld og morgunmat eftir æfingu . Stöðugt og í meðallagi styrkleiki hlaup var notað fyrir líkamsþjálfun hluti. Lengd hlaupandi tíma var einnig notuð á þeim þátttakendum sem hvíla í stað þess að vinna út. Allir þátttakendur neyttu prófdrykk 90 mínútur eftir líkamsþjálfun eða hvíldarhlaup og síðan með hægum hádegismat.
Niðurstöður sýndu glúkósaupptöku (sykur í blóði) örlítið hraðar hjá þeim sem neyta morgunmatur með hvíld á móti þeim sem fasta með hvíld. Hins vegar var engin sambærileg munur á þeim sem hvíldi eða æfði án morgunverðar. Betri matarlyst allan daginn var ljóst hjá þeim sem borða morgunmat í öllum flokkum. Það mun ekki koma á óvart mikilvægustu orkugjafarinn var skráður eftir hádegi í morgunmat og eftir hópnum.
Rannsóknin leiddi í ljós minni orku (hitaeiningar) sem eftir er í þeim sem framkvæma fastandi æfingu. Rannsóknir benda til þess að það sé óhætt að borða morgunmat, en æfingin virðist vera aðalástæðan fyrir jafnvægi í lækkaðri orku (kaloría). Þeir sem ekki borðuðu morgunmat höfðu aðeins betri árangri samkvæmt niðurstöðum. Trial þátttakendur borða morgunmat sýndi betri heildar mat cues allan daginn. Rannsóknin komst einnig að því að borða morgunmat truflar matarlyst sem veitt er af föstu æfingu.
Þessi rannsókn er frábært dæmi um að fara hvor aðra með fastandi hjartalínuriti. Betri matarlyst yfir daginn var ljóst að borða morgunmat. Þetta þýðir minni dagleg kaloríainntaka í heild. Neikvætt orkugjald og fitu minnkun átti sér stað með bæði fastandi hjartalínuriti og borða morgunmat. Hinn fasti hópur sýndi örlítið jákvæðar niðurstöður.
Það verður í raun persónulegt val á því hvernig þér líður fyrir æfingu. Að vakna svangur og þvinga loftþrýsting getur ekki verið besti kosturinn þinn. Á flipside, ef þú ert tilbúinn að fara, framkvæma fastandi hjartalínur getur verið bara fínt fyrir þig.
Nánari rannsóknir finnast
Alþjóðlega blaðinu um næringarfræðslu og hreyfingu í íþróttum gaf út rannsókn á líkamlegum virkum körlum. Rannsóknin skoðuð þolþjálfun í fastandi eða mataðri stöðu meðan á Ramadan stendur. Samkvæmt Wikipedia er "ríkjandi æfingin á Ramadan fastandi frá dögun til sólarlags."
Líkamsamsetning og efnaskipti voru borin saman við nítján menn aðskilin í tvo hópa. Tíu menn luku æfingum í fastandi ástandi en hinir níu þjálfaðir eftirprófanir (eftir máltíð). Rannsóknartíminn var í einn mánuð. Þátttakendur voru prófuð á 4 sinnum á meðan á rannsóknartímabilinu stóð.
Rannsóknar niðurstöður benda til þess að líkamsþyngdar lækki bæði í matvæli og föstum hópum. Líkamsfituhlutfall lækkaði aðeins í fastandi hópnum og um 6,2%. Blóðsýni sýndu ofþornun og skerta nýrnastarfsemi hjá fastandi þátttakendum.
Niðurstöður þessarar rannsóknar benda til þess að "þolþjálfun í fastandi ástandi lækkar líkamsþyngd og líkamsþyngdarprósentu." Þar að auki sýna niðurstöður að borða áður en þolþjálfun eingöngu lækkar líkamsþyngd.
Raunhæft, þetta myndi ekki vera viðráðanlegur fastandi hjartalínurit og er ekki venjulegur aðstæður. Rannsóknin nær yfir þrjátíu daga hratt þar sem mat eða vatn er ekki neytt frá dögun til sólarlags. Þessi rannsókn lýkur fastandi hjartalínur lækkar bæði líkamsfitu og þyngd sem er frábært. Hins vegar, fyrir dæmigerða æfingu, er Ramadan fasting ekki hugsjón daglegt líf.
Bónusrannsóknir
International Journal of Sport Nutrition og æfingu Umbrot birti rannsókn á þjálfaðir bodybuilders. Rannsóknin metin líkamsamsetningu og umbrot meðan á Ramadan stendur (engin mat eða vatn á dagljósinu).
Sextán karlkyns bodybuilders tóku þátt í rannsókninni sem varir 30 daga eða dæmigerður tími fyrir Ramadan. Það voru níu Ramadan festa og sjö non-fasters. Mennirnir héldu áfram viðnámstíma á meðan á rannsókn stendur. Líkamsþyngd og líkamsþyngdarstuðull (Body Mass Index) jókst um 2,4% hjá þátttakendum sem ekki voru fastir.
Þessir föstu upplifðu engar breytingar á líkamsmassa eða BMI. Þyngdarþolþjálfun í gegnum Ramadan reyndist hafa " engin áhrif á líkamsþyngd og líkamsamsetningu líkamsbygginga ." Fastir þátttakendur fengu ofþornun og skerta nýrnastarfsemi á prófunartímabilinu.
Þó ekki sé um hjartasjúkdóm að ræða, er þetta nánari innsýn í fasta og líkamsþjálfun. Það virðist eingöngu skaðleg áhrif Ramadan fasta og mótstöðuþjálfun er ofþornun og skert nýrnastarfsemi.
Líkamsþyngdarhlutfall og vísitala var óbreytt. Hins vegar má íhuga að engin breyting á líkamsamsetningu sé neikvæð, sérstaklega við föstu. Markmið bodybuilding er að minnka fitu á meðan það stækkar í vöðvum. Í ljósi rannsókna virðist ekki að minnka fitu minnkun með Ramadan festa.
The Takeaway
Fastan hjartalínurit er persónulegt val. Að framkvæma æfingu, óháð því hvenær þú borðar, mun veita þyngd og fitu tap . Rannsóknir hafa sýnt ekkert betra að gera loftháð æfingu á fastandi maga. Hugsaðu um hvernig þér líður um morguninn með orku og hungursneytum. Gerðu það sem virkar best fyrir líkama þinn og lífsstíl.
Aðrir þættir sem fjalla um
Æfingastyrkur er í beinu samhengi við fitu tap. Brennandi fitu jafngildir að vinna hörðum höndum í ræktinni. Þetta krefst orku (matur).
Lengri æfingar þurfa orku. Hraður hjartsláttur eða ákafur líkamsþjálfun á 60 mínútum má ekki vera sjálfbær án máltíðar um borð.
Þú gætir verið í hættu á að brenna erfiða vöðva í fastandi ástandi. Þjálfun á fastandi maga getur aukið próteinbrot sem hefur bein áhrif á vöðvavöxt. Aðalatriðið er að brenna fitu á meðan viðhalda lean massa okkar.
Æfingameðferð eftir æfingu (EPOC) er aukin þegar þú borðar fyrir æfingu. EPOC er "eftir brenna" eða hraða efnaskipti sem við upplifum í nokkrar klukkustundir eftir æfingu.
Sérhver brennir fitu og missir þyngd á annan hátt. Fastur hjartalínur getur verið vinur þinn en ekki besti kosturinn fyrir þig. Ekki fá caught upp í fitu tap niðurstöður vinur þinn og halda fast við það sem vísindi segir um efnið.
Borða klár og æfa betri. Heilbrigður maturinntak auk hreyfingar er það sem mun fá þær niðurstöður úr fituskertum.
Heimildir:
Deighton K, et al. Matarlyst, orkunotkun og hvíld Efnaskiptar svör við 60 mín. Hlaupabretti Running Performed in fasted versus Postprandial State. Matarlyst . 2012; 58 (3): 946-54. Doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Morgunmatur og æfing fylgjast stöðugt með skyndilegum efnaskiptum og orkujöfnuði í líkamlegum virkum körlum. British Journal of Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Áhrif á þroskaðri hreyfingu með föstum ríkjum í Ramadan á líkamsþáttum og sumum efnaskiptum í líkamlegum virkum körlum. International Journal of Sport Næring og æfa umbrot . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Áhrif þjálfunar á mótspyrnu meðan á Ramadan stendur á líkamssamsetningu og merkjum um nýrnastarfsemi, efnaskipti, bólga og ónæmi í líkamanum. International Journal of Sport Næring og æfa umbrot . 2012; 22 (4): 267-75.