Lágglýserísk matvæli innihalda minna sykur (annaðhvort náttúrulega sykur eða þegar það er bætt í gegnum vinnslu) og mun því ekki hækka blóðsykurinn þinn eins mikið og önnur matvæli sem hafa meiri magn af sykri í þeim.
Mikið hefur verið rannsakað um ávinninginn af því að borða lítið blóðsykursfæði, sérstaklega fyrir þá sem eru með sykursýki. Þegar lítið blóðsykursfæði er felld inn í venjulegan mataráætlun hefur verið sýnt fram á að jafnvel mörg stór og skyndileg blóðsykurstiga sem margir með sykursýki af tegund 1 upplifa.
Jafnvel blöndun í nokkrum litlum blóðsykursfæðum í núverandi mataráætlun getur hjálpað þér að stjórna blóðsykursgildum þínum betur.
Blóðsykursvísitalan
Rannsóknirnar á blóðsykursfæði hafa leitt til blóðsykursvísitölu sem ræðst af matvælum í samræmi við blóðsykursáhrif þeirra, eða hvernig þær hafa áhrif á blóðsykur. Vísitalan leggur áherslu á kolvetni og flokkar þær á kvarðanum frá 0 til 100. Matur sem er hærra á blóðsykursvísitölu frásogast hraðar í meltingarvegi og veldur því aukinni blóðsykurshækkun.
Hér er almennt viðurkennt staðall til að greina blóðsykursstöðu matvæla:
- Lágt blóðsykursfæði hefur stöðu 55 eða minna
- Miðlungs sykursýki mataræði hefur röðun 56 til 69
- Hár blóðsykursfæði hefur röðun 70 eða hærra
Svo, þegar þú notar blóðsykursvísitölu, vilt þú velja matvæli í lítilli blóðsykursflokki sem hefur stöðu minna en 55.
Blóðsykursfylling
Til að geta notað blóðsykursvísitölu á áhrifaríkan hátt þarftu einnig að íhuga blóðsykurslækkun matar. Blóðsykursálagið segir þér hversu mikið kolvetni er í tilteknu mati. Það tekur tillit til skammtastærð og reiknar fjölda kolvetna í því að þjóna, sem gefur þér nákvæmari leið til að spá fyrir um hvernig það muni hafa áhrif á blóðsykurinn þinn.
Útreikningur á blóðsykursmagni
Til að fá blóðsykursálag tiltekins matvæla fjölgað blóðsykursvísitalan með því að magn kolvetnis í þeim mati og deildu niðurstöðunni með 100.
Þú getur síðan mælt blóðsykurslagið í samræmi við það:
- 10 eða minna er lítið blóðsykursfall
- 11-19 er miðlungs blóðsykursálag
- 20 eða meira er mikil blóðsykursálag
Til dæmis hefur meðalstór epli blóðsykursvísitala 40 og um 16 kolvetni. Ef þú margfalda 40 x 16 þá er það 640. Þú skiptir síðan 640 fyrir 100 fyrir blóðsykursálag á 6. Svo gæti miðlungs stór epli talist vera með lág blóðsykursálag.
Hér er leitað gagnagrunnur matvæla sem mun veita þér blóðsykursvísitölu, fjölda kolvetna og blóðsykurs álags.
Lág blóðsykursfiskur
Hér eru 5 lág-blóðsykursfæði sem einnig eru háir í næringu.
- Chana Dal. Chana Dal er tegund af kjúklinga sem er mikið notaður í Indlandi og Miðjarðarhafssvæðinu í heiminum. Það hefur eitt lægsta blóðsykursstig og er yndislegt í súpur. Þrír fjórðu af bolli af soðnu chana dal gefur 25 grömm af hágæða kolvetni með blóðsykursálagi aðeins 3.
- Þurrkaðir baunir. Þurrkaðir baunir eru nokkuð mismunandi á blóðsykursstiginu eftir því hvaða tegund af þurrkað baun þú velur. Þriðjungur bolli af bleyti og soðnuðum þurrkuðum baunum mun að meðaltali veita um 21 grömm af kolvetni og blóðsykursálagi um það bil 5.
- Linsubaunir. Linsubaunir eru einnig vinsælar fargjöld í Miðjarðarhafinu og Mið-Austurlöndum og mjög nærandi og ódýrt og hafa lítið blóðsykurslag. ½ bolli af soðnu linsubaunum veitir um það bil 24 grömm af kolvetni og hefur blóðsykur á um það bil 7.
- Hveiti hveiti. Það gæti komið þér á óvart að heyra að pasta gæti haft lágan blóðsykursálag. En það er einstakt fyrir heilhveiti pasta og hvernig þú undirbýr það. Ein bolli sem þjóna al dente (fastur og mjúkur) heilhveitapasta inniheldur um það bil 25 grömm af kolvetni með blóðsykursálagi sem er um það bil 10. Matreiðsla pasta fyrirfram al dente stigið eykur blóðsykursálagið.
- Split baunir. Split ert er hátt í mataræði trefjum og B vítamín auk þess að vera lágt blóðsykursfæði. ½ bolli af soðnu leifadýrum gefur um 20 grömm af kolvetni með blóðsykursálagi um 10.
Heimildir:
Bandaríska sykursýkiin. "Sykursýki Superfoods."
Blóðsykursvísitala. "Glycemic Search Index."