Við tökum oft styrk á bakinu og öxlum að sjálfsögðu. Bera, snúa, beygja, lyfta og beygja er mjög batnað þegar við höfum sterka og öfluga aftur og öxl vöðva. Hér er hvernig á að fá þá.
Skoðaðu 12 af bestu.
Chinups, Pullups og Reverse
Auðvitað færðu einhverja vöðvaspennu með upptökum , en aðalvöðvastyrkþegar eru teres, rhomboids og lats aftan.
A handleggur gripur biceps og brachialis armur vöðva meira, og lats og teres aftan eru einnig þátt.
Lat dregur, aftur og afbrigði
Þunglyndur miða á tærin og latissimus vöðvana að mestu leyti, en dregur á bak við höfuðið hvetur rhomboids betur. Verið varkár þegar draga á bak við höfuðið sem ekki er haft samband við leghálshrygginn.
Bent yfir línur
Þú færð mikla virði fyrir tíma og fyrirhöfn með þessari miklu æfingu. Aftur, öxl og vöðvar í vöðvum eru framleiddar. Með Útigrill, yfirhand gripur að mestu leyti á bakinu, en undirhand grip fær biceps og trapezius þátt mest. Þetta er gagnlegur æfing. Ekki láta það út, en mundu að halda því aftur beint eða svolítið bogið (ekki boginn).
T-Bar línur
Ef ræktin þín er með T-bar vél, ekki vanrækslu það. Líkur til að beygja sig yfir raðir, T-bar æfingar gefa bakinu, öxlum og handleggjum frábært að fara yfir.
Þú gætir tekið eftir stutta vél eða einn með bekk fyrir kviðstuðning.
Sæti Cable Rows
Vélin leyfir þér að draga á móti stillanlegum þyngd þegar þú rennur meðfram ramma. Haltu þeim öxlblöðum saman og það er gagnlegt æfing fyrir bakvöðvana og bakhliðin á öxlinni.
Einhyrndar Dumbbell Rows
Hnýta þetta eða halla á bekk með einni hné og lyfta dumbbell í hreyfingu með hinum handleggnum. Þú færð gott verk á bakinu og einhver starfsemi á vopnum og aftan á öxl vöðva.
Deadlifts
Besti samsettur æfingin sem þú getur gert, smellir á dauðhæðina meira vöðva en nokkur annar æfing nema fyrir ólympíuleftina. Bakið er gott að vinna yfir og, eins og þú gætir búist við, þar á meðal mikilvægum neðri bakvöðva, Quadratus lumborum.
Til baka eftirnafn
Finndu bakfærið í ræktinni og notaðu það reglulega til að styrkja neðri bakið og rassinn og hamstranirnar. Afturlengingar eru mjög gleymnar og geta verið mjög gagnlegar, sérstaklega í því að styrkja þessi mikilvægu bakvörðarkosu.
Útigrill og Dumbbell Shrugs
Shrugs fá trapezius vöðvana efst á hryggnum um hálsinn virkjaður. Þú getur gert þetta með lóðum sem hengja við hliðina - bara hrista upp vöðvana upp og niður - eða notaðu hrista vélina í þeim tilgangi.
Seated Front Dumbbell Press
Settu smá vinnu í allar þrjár öxlhandleggsvöðvana með framhliðinni. Setjið á bekk og ýttu lófatölvum til viðbótar.
Bent yfir hliðarhækkanir, dumbbell eða katlar
Haltu bakinu beint, en beygðu yfir og lyftu límunum upp í hliðina eins og fugl opnaði vængina sína.
Skoðaðu deltoids og bakið. Þú getur einnig gert hliðaræxlur sem standa upprétt og taka þátt í trapeziusinu. Hvert sem er, ekki ofleika þyngdina á þessari æfingu eða herðar þínar gætu kvartað.
Dumbbell Front hækkar
Fleiri einangrun æfingar fyrir axlirnar. Á framhliðinni lyftaðu lófatölvum beint út fyrir framan, til skiptis. Þú færð framhlið og miðju og sumar brjóstvöðvar eins og heilbrigður. Haltu vægi ljóssins í meðallagi.