Þannig að þú hefur bara náð langtíma markmiði að ljúka maraþon. Til hamingju! Þú gætir verið að spá í, "Nú hvað?" Mikilvægasta skrefið eftir að þú hefur lokið við maraþon er að einblína á endurheimt þína. Marathon bata þín byrjar þegar þú ert að klára ljúka við línuna þína, svo vonandi hefur þú verið að gæta vel um þig og fagna afrekinu þínu.
Eftir eina viku, æðra vöðvar og liðir ættu að líða betur. Það er eðlilegt að líða ennþá hægur og þreyttur á þessum tímapunkti, svo hlustaðu á líkamann og vertu viss um að þú færð nóg af hvíld. Þú ættir einnig að ganga úr skugga um að þú sért að borða heilbrigt mataræði með fullt af próteinum til að bæta við vöðvunum þínum.
Hvenær get ég keyrt aftur eftir maraþonið mitt?
Ef þú ert ennþá með sársauka í viku eftir marathon, gætir þú þurft að sjá sjúkraþjálfara eða íþróttamann. Jafnvel ef þú ert að finna alveg batna, ættir þú að taka það rólega í nokkrar vikur. Líkaminn þinn er enn að gera tjónið af þjálfun þinni og keppninni. Þú getur fengið aftur til að hlaupa einn dag eða tvo eftir keppnina, en ekki gera neina harða kappreiðar eða mikla líkamsþjálfun í 3-4 vikur.
Hversu mikið ætti ég að keyra?
Sumir ákveða að þeir vildu taka hlé frá að hlaupa í eitt eða fleiri mánuði áður en þeir komast aftur í þjálfun. Ef þú ákveður að þú viljir halda áfram að þjálfa skaltu gera "andstæða taper" í tvær vikur eftir maraþon.
Á meðan á maraþoninu stendur, er hægt að skera niður mílufjöldi þinn smám saman. Nú er kominn tími til að smíða það smám saman upp með því að gera síðustu tvær vikur af þjálfunaráætluninni þinni í öfugri. Þannig að tveir vikur eftir marathon áætlunin gæti litið svona út:
Dagur 1: Marathon dagur
Dagur 2: Hvíld eða 20 mínútur hlaupa eða ganga
Dagur 3: 20 mínútu hlaupa eða ganga
Dagur 4: Hvíld eða 30 mínútur auðveld þverþjálfun
Dagur 5: 30 mínútna hlaup
Dagur 6: Rest
Dagur 7: 30 mínútna hlaup
Dagur 8: Hvíld eða 30 mínútur auðveld krossþjálfun
Dagur 9: 40 mínútna hlaup
Dagur 10: 3-4 mílur
Dagur 11: Hvíld eða 30 mínútur auðveld krossþjálfun
Dagur 12: 4-5 mílur
Dagur 13: Rest
Dagur 14: 6-8 mílur
Berjaðu Post-Marathon Blues
Hvernig er ástand þitt eftir maraþon? Það er frekar algengt að líða svolítið vonsvikin eða þunglynd eftir að hafa lokið maraþoni, svo ekki láta þig vita ef þú ert að líða svona. Þú hefur loksins náð langtíma markmiði, svo það er eðlilegt að líða eins og að þú vantar átt eða hvatning. Besta leiðin til að lækna blöðin eftir keppnina er að setja nýtt markmið. Margir fyrsta skipti marathoners ákveða að þeir vildu gera aðra svo að þeir geti unnið að því að bæta tíma sinn eða hlaupa á öðru námskeiði. Ef þú vilt gera aðra maraþon skaltu reyna að velja einn sem er að minnsta kosti sex mánuði í burtu. Það gefur þér nægan tíma til að batna - bæði andlega og líkamlega - og taka þjálfunina þína á næsta stig. Sumir keyra næsta marathon þeirra miklu fyrr en þeir kunna að vera í hættu á meiðslum og brennslu ef þeir ákveða að gera það.
Ef þú ert að brenna út með marathon hlaupandi eða áætlun þín var "einn-og-búinn", gætirðu viljað hugsa um aðra tegund af áskorun. Margir marathoners skipta yfir í tríathlons eða hálf marathon þjálfun vegna þess að þeir vilja samt verulegt markmið, en þeir eru að leita að einhverjum sem er svolítið auðveldara á líkama sínum. Eða getur þú ákveðið að þú viljir setja markmið sem er ekki í keppni, svo sem að keyra þrisvar í viku eða finna hlaupandi hóp til að hlaupa með.
Ekki gleyma að fagna marathon afrek þitt með marathon minjagrip , marathon skartgripi , sumir nýr hlaupandi föt eða önnur verðlaun.
Sjá einnig: