Komdu þér vel fyrir íþróttaviðburði
Vötn íþróttir, svo sem roða, Ísklifur og kajak, krefjast mikillar tæknilegrar færni, efri líkamans og kjarna styrkleika , og jafnvel þrek eftir fjarlægð keppninnar eða keppni.
Að lokum þarf þjálfun á vatni til að byggja upp grunnatriði og bæta. Þegar ákveðin hæfni og hæfni hefur náðst getur þyngdþjálfun í ræktinni eða annars staðar verið gagnleg til að bæta árangur.
Auðvitað gætir þú þurft að innihalda lofthreinsun utan vatns.
Skaði viðvörun
Watercraft samkeppnisaðilar eru viðkvæmir fyrir öxl og aftur meiðsli vegna endurtekningu náttúrunnar og oft erfiðar hreyfingar. Þyngdarþjálfun efri líkamans getur verið gagnlegt, en þú verður að gæta þess að ekki versna eða hefja ofnotkun á þessum líkamshlutum. Á sama tíma getur dómarinn notað styrkþjálfun hjálpað til við að verjast slíkum meiðslum. Það er spurning um fínstillingu. Ef einhver merki um sársauka í liðinu, meðan á eða eftir æfingum eins og þrýstingi, upptökur eða raðir, hætta þeirri hreyfingu og ráðfæra sig við styrk og þjálfun, eða sjúkraþjálfara eða lækni, eftir alvarleika.
Um róður- og kajakáætlunina
Besta forritin eru alltaf ákveðin í núverandi hæfni einstaklings, markmiðum og aðgengi að auðlindum og þjálfarum. Persónuleg þjálfari eða þjálfari getur alltaf veitt nánari og markvissari áætlun.
Að auki mun þjálfun fyrir styttri kraft- og styrkburðinn vera frábrugðinn þrekþáttum.
Ef þú ert nýr til þyngdarþjálfunar skaltu bursta þig á grundvallarreglur og venjur með byrjunaraðföngunum .
Alltaf hita upp og kæla fyrir og eftir þjálfun. Læknisvottun fyrir æfingu er einnig alltaf góð hugmynd í byrjun tímabilsins.
Styrkur og vöðvaáætlun
Byrjaðu út verður þú að byggja upp styrk og vöðva. Áherslan er lögð á að lyfta miðlungs þyngd til að þjálfa taugakerfið í tengslum við vöðvaþrár til að færa stærri álag. Háþrýstingur, sem byggir á vöðvastærð, þýðir ekki endilega styrk, þó að í þessum grunnþáttum muni sumir vöðvabyggingar einnig þjóna þér vel fyrir styrkþroska.
Styrkur verður grundvöllur fyrir næsta áfanga, sem er mátturþróun. Kraftur er hæfni til að færa þyngstu álag á stystu tíma. Kraftur er í raun vara af styrk og hraða. Fyrir roða gæti það þýtt betri byrjun eða skilvirkari sprint til að ljúka. Á keppnistímabilinu, létta fullt smá og framkvæma lyfturnar hraðar til að leggja áherslu á orkuþróun.
Tími árs: Allt árið um kring
Lengd: 12 vikur, brot í 2 vikur, haltu áfram með léttari álagi og hraðari framkvæmd á keppnisárum.
Dagar á viku: 2-3, með að minnsta kosti einum degi á milli funda
Reps: 8-10
Leikmynd: 2-4
Hvíldin á milli setja: 1-2 mínútur
Æfingar
Hér að neðan er listi yfir tengla á ýmsum þyngdarþjálfunaræfingum sem eru gagnlegar fyrir íþróttafélög:
- Útigrill
- Kaðallpúði
- Rúmenska dauðhæð
- Sæti snúru röð
- Dumbbell biceps armur krulla
- Dumbbell boginn yfir röð
- Dumbbell triceps eftirnafn eða vél ýta niður
- Cable wood höggva
- Löggilding
- Reverse marr
Bendir á athugasemd
- Stilla þyngdina þannig að endanlegir endurtekningar séu skattlagðir en ekki valda því að þú missir "fullkomlega".
- Þó að efri líkaminn - vopn, aftur og axlir - er þar sem aðgerðin er gefin upp í leikfimi, eru bakhlið keðju mjöðmanna, gluteals (rassinn) og efri fætur og kviðarholarnir jafnmikilvægir í orkunýtingu . The knattspyrna og deadlifts byggja styrk og kraft á þessu svæði.
- Ekki vinna að bilun fyrir efri líkamsþjálfunina eins og dumbbell press, woodchops og slátrun, og halda góðan form. Haltu framhandleggjunum í lóðréttu plani með efri örmum sem ekki liggja ofar fyrir neðan samsíða neðst á hreyfingu. Mikilvægt er að vernda viðkvæman öxlarsamdrátt þegar þjálfun er í íþróttum þar sem öxlinn fær mikið af sérstökum "úti í líkamsrækt" vinnu - í þessu tilfelli á vatni.
- Ef þú getur ekki endurheimt frá fundi með aðeins einni hvíldardag á milli, enduráætaðu þetta forrit aftur í tvær vikur í hverri viku frekar en þrjá.
- Þú gætir verið sár eftir þessar fundur. Muscle eymsli eða seinkuð upphaf vöðvasleiki (DOMS) er eðlileg; liðverkir eru ekki. Vertu viss um að fylgjast með handleggjum og öxlum. Slökktu á þegar liðverkir eða óþægindi finnast.