Þróaðu handlegg vöðva
Mikill áhugi er á að byggja upp stórar, vöðvaðar vopn sem dæma af fjölda krakkar sem virðast einbeita sér að þessum þætti þyngdarþjálfunar og sem hafa tilhneigingu til að vanrækslu um allt forrit.
Engu að síður, hér er armur líkamsþjálfun til að byggja upp styrk og vöðva í biceps og triceps á upphandleggjum og vöðvum neðri vopnanna - pronators og supinators - sem oft er óvart vanrækt.
Ekki æfa triceps á baki upphandleggsins vegna þess að þeir geta gert alla muninn í að byggja upp fyrirferðarmikinn útlit vopnanna.
Hvernig á að þjálfa vopnin
Þú getur búið til handleggsþjálfun á "örmum aðeins" degi þar sem þú gerir handleggsþjálfun og ekkert annað eða þú getur unnið það í líkamsþjálfun með axlir og aftur og brjósti eða þú getur gert líkamsþjálfunina fullkomlega efri og neðri líkamsþjálfun.
Einn kostur að einangra vopn í líkamsþjálfun er að þú eyðir ekki orku á öðrum lyftum og þú getur virkilega hamlað þessar vopn.
Leikmynd og Reps í einangrunarmennsþjálfun
Gerðu 3 sett af 12 til 15 endurtekningum fyrir alla æfingar. Ef þetta skilur þig langar meira skaltu bæta við auka setti við hverja æfingu.
Athugaðu grunnupplýsingarnar ef þú ert nýr þjálfari þyngd.
BICEPS OG LOWER ARMS
Styrkur krömpu
Virkar biceps með því að veita stöðugleika og einangrun biceps vöðva. Þetta er hægt að gera sitjandi eða standa á meðan beygja er yfir.
Snúningur Dumbbell Arm Curl
Athugaðu lófana sem snúa að innri við upphafsstöðu og snúninginn þar sem þyngdin er hávaxin upp að brjósti. Þessi æfing lendir á framhandlegg vöðva og biceps. Þetta er nauðsynlegt til að taka þátt í handleggsforriti nema þú miðar á neðri vopnin sérstaklega.
Útigrill Curl
The Útigrill krulla hits the biceps fullt á. Stöngin lagar og einbeitir vöðva samdrætti við biceps. Notaðu stöðluðu bar eða ezy curl barina fyrir aðeins mismunandi áherslur.
Preacher Curl
Annar staðall fyrir handleggjum. Í þetta sinn er æfingin að mestu leyti beinþynningin eða vöðvarnir í neðri hluta upphandleggsins frekar en biceps.
Þú þarft "prédikaribæn" eða eitthvað sem getur komið í staðinn fyrir einn, til að gera þessa æfingu.
Cable Curl
Þessi æfing er svipuð dumbbell snúningsskrúfan ef þú snýr á leiðinni upp, en það bætir meiri óstöðugleika, sem er gott fyrir að slá á vöðva sem þú færð ekki með mjög föstum braut, eins og í skarlati krullu. Það miðar á biceps með vinnu frá brachialis og brachioradialis á neðri handlegg.
TRICEPS - REAR ÖRUM ARMS
Aðstoðarmaður Triceps Dip
Ef þú hefur aðgang að aðstoðarsúpa, þá eru þeir góðir fyrir útskrifaðan triceps vinnu. Þessir vélar geta verið gagnlegar fyrir fólk sem byrjar út með því að hreinsa af puristunum. Þeir högg þríhyrndu triceps vöðva á bak við handleggina.
The Skullcrusher
Skullkrossinn, þar sem dumbbell eða Útigrill er fluttur yfir höfuðið á meðan þú leggur þig á bekk, er svolítið lengra.
En þegar þú færð tilfinninguna virkar það og bætir fjölbreytni, sem er mikilvægt þegar þú ert að æfa reglulega.
Einnig er hægt að prófa þetta dæmi með Útigrill.
Cable Pushdown
Í þessari æfingu er notast við hvaða kapalbúnað sem er með stillanlegan veggþyngd. Það virkar þrífurnar gagnlega, sérstaklega ef þú ýtir aðeins frá framhandleggjunum samhliða gólfinu í stað þess að vera með fullum sveigjum á brjósti.
Triceps kostnaðurinn
Þetta er svipað í falli til höfuðkúpunnar, nema þú situr á bekk eða stól eða stól. Sitjandi með bakinu styður stuðla að stöðugleika hreyfingarinnar og einbeitir vöðva samdrætti í triceps.
Það er það. Meira en nóg til að byggja upp mikla handlegg vöðva og styrk. Það þarf ekki að vera flókið til að ná góðum árangri. Þú getur gert þetta forrit sem hluti af líkamsþjálfun eða líkamsþjálfun eða á eigin spýtur.