Þú þarft meira kalíum þegar þú byrjar á lítilli kolvetni
Sérstaklega þegar þú byrjar fyrst á lágkolvetnafæði þarftu að ganga úr skugga um að þú færð nóg kalíum . Þú gætir furða hvaða matvæli geta veitt kalíum en er enn lágt í kolvetnum.
Kalíumöryggi þegar byrjað er á lágkarl mataræði
Fyrsta vikan eða svo á lítilli kolvetnisdeyfingu getur valdið því að kalíum birgðir verði lægri. Þetta er vegna þess að glýkógen (sem er hvernig líkaminn geymir kolvetni) er þreyttur í fyrstu.
Kalíum er notað við að umbrotsefna glýkógen til að veita glúkósa í líkamann. Glykógen og kalíum verða aftur á eðlilegan hátt og mataræði þitt heldur áfram. En kalíum er ekki geymt og þú þarft því að tryggja að þú færð nóg í upphafi áfangans með lágkolvetnafæði.
Auk virkni þess í efnaskiptum glýkógens er kalíum nauðsynlegt fyrir hjartastarfsemi og samdrátt vöðva, þar á meðal sléttar vöðvar í meltingarvegi. Það þarf að vera í rétta jafnvægi í líkamanum á öllum tímum.
Hversu mikið þekkir þú um kalíum í matvælum?
Hver af eftirtöldum matvælum finnst þér hæst í kalíum?
a) 1 bolli jógúrt
b) 1/2 bolli soðin spínat
c) 1 miðlungs banani
d) 1/2 avókadó
e) 1 bolli eldaður hakkað spergilkál
f) 1 (4-eyri) svínakjöt (beinlaus)
Hár kalíum og lágkarskar matar
Hér eru matvæli í röð af kalíuminnihaldi. Eins og þú sérð eru þeir allir nokkuð háir í kalíum. Ertu hissa á að jógúrt sé hæst?
Daglegt ráðlagður inntaka kalíums er 4700 mg á sólarhring.
- 1 bolli jógúrt : 573 mg kalíum
- 1 (4 únsur) svínakjöt (beinlaus): 514 mg
- 1 bolli eldaður hakkað spergilkál : 458 mg
- 1/2 avókadó : 436 mg
- 1 meðal banani : 422 mg
- 1/2 bolli soðin spínat : 420 mg (önnur grænmeti eins og chard eru svipuð)
Önnur hár kalíum, lágkarbísk matvæli innihalda:
- 3 aura niðursoðinn mjólkursykur: 534 mg
- 4 aura nautakjöt (herra): 495 mg
- 4 aura grillaður lax: 480 mg
- 1 bolli hrár sveppir : 390 mg
- 1 bolli mjólk: 369 mg
- 1 bolli hakkað kjúklingabragð: 358 mg
- 2 matskeiðar tómatmauk: 342 mg
- 1 3x3-tommu Kraftaverk Brownie : 333 mg (súkkulaði er hátt í kalíum)
- 1 bolli hrár blómkál : 303 mg
- 2 msk hnetusmjör: 240 mg
- 6 aspas spears: 194 mg
- 1 bolli svart te : 88 mg
Önnur hár kalíum (en hár- karbít ) matvæli innihalda kartöflur og appelsínur.
Hár-kalíum / Low-Carb Uppskriftir
- Low Carb Agúrka Jógúrtsósu Uppskrift : Þessi uppskrift er byggð á grísku tzatziki sósu. Fersk mynt, steinselja eða dill bætir bara réttu snertingu. Magn hvítlaukur sem þú notar er örugglega að smakka og ef þú líkar ekki við "bit" af hráhvítlauka, getur þú notað hvítlauksduft í staðinn.
- Low Carb / Sugar-Free Banana Brauð Uppskrift : Almond máltíð stendur í fyrir allt tilgangi hveiti í þessari uppskrift. Þó að hár í kalíum eru bananar hársykur ávextir. Svo, þó að þessi uppskrift myndi ekki virka fyrir einhvern á mjög litlum carb-mataræði, á aðeins 6 grömm af netum kolvetni í sneið, er það mun lægra í kolvetnum en venjulegt banani brauð.
> Heimild:
> USDA National Nutrient Database fyrir staðlaða tilvísun, útgáfu 28. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.