Hvernig á að hitta daglegt markmið 4700 millígrömm
Kalíum gegnir mikilvægu hlutverki við að stjórna hjartslátt, vöðvastarfsemi og jafnvægi vökva í líkamanum. Þegar við byrjum á ákveðnum lág-carb mataræði, lágmarkum við magn kalíums sem við neytum.
Ef hægt er að sleppa of mikið getur það leitt til ástands sem kallast blóðkalíumlækkun (lágt kalíum) þar sem einstaklingur getur fengið krampa, vöðvaslappleika, ógleði, niðurgang, tíð þvaglát, þurrkun, lágur blóðþrýstingur og breytingar á hjartsláttartruflunum
Með því að einbeita sér að kalíumríkum matvælum getum við haldið heilbrigðu, jafnvægi mataræði sem er lítið í kolvetnum. En jafnvel þá geta verið aðstæður þar sem viðbót er nauðsynleg til að bæta upp neyslu á næringu.
Lítið kalíum þegar byrjað er á lágkarl mataræði
Þrátt fyrir að heilbrigður, lágkarbísk mataræði muni almennt bjóða upp á nægar birgðir af kalíum, gætu kalíumbúðir þínar skortur á fyrstu viku eða tveimur byrjun. Þetta er vegna þess að lítið carb-mataræði veldur því að glýkógen tæmist sem líkaminn notar til að geyma glúkósa. Þar sem glýkógen vinnur með kalíum til að umbrotna glúkósa, getur það einnig haft áhrif á kalíumgildi í öllum gildum glúkógens.
Ólíkt tilteknum steinefnum má ekki geyma kalíum í líkamanum til framtíðar. Það er í staðinn skolað út úr líkamanum í gegnum þvagfærið og þar af leiðandi þarf að endurnýja það reglulega. Þegar líkaminn byrjar að laga sig að nýju mataræði mun kalíumþéttni hafa tilhneigingu til að staðla sig á eigin spýtur.
En þangað til það er það venjulega ekki meiða að taka kalíum viðbót.
Staðreyndir um viðbótarefni
Árið 2013 jókst vísindasviði kalíumábendingar frá 3500 til 4700 millígrömmum á dag. Þetta stafaði af rannsóknum sem sýndu að hærra kalíummagn hjálpaði til að bæta háan blóðþrýsting og hugsanlega insúlínviðnám.
Þetta getur leitt til vandamála hjá sumum lágkolvetnum. Ávextir og grænmeti veita sumum hæstu magni af kalíum en geta einnig verið háir í kolvetnum. Ákveðnar kjöt og sjávarafurðir bjóða upp á há kalíum og lágt kolvetni, en eftir því hvar þú býrð getur stundum verið takmörkuð í fjölbreytni þeirra.
Viðbót er oft einfaldasta leiðin til að mæta daglegum kalíum þörfum þínum. En þú þarft einnig að vera varkár í hversu mikið þú tekur. Ef þú gleymir of miklu magni af kalíum, getur þú fundið fyrir vandamálum í miðtaugakerfi og líffærum.
Vegna þessa innihalda flestir fjölvítamín í Bandaríkjunum aðeins 99 milligrömm af kalíum í hvern einasta skammt til að forðast of mikið notkun. Ef þú tekur kalíum aðeins viðbót er best að takmarka neyslu þína á milli 1600 og 2000 milligrömm (40 til 50 millígildi) á dag fyrir fullorðna.
Hvernig á að fá kalíum án kolvetna
Margir fá ekki nóg kalíum í venjulegum mataræði, sérstaklega ef þeir borða mikið af unnum matvælum. Low-carb mataræði sem samanstendur af ferskum heilum matvælum mun venjulega veita nógu kalíum til að mæta ráðlögðum daglegum þörfum.
Meðal þeirra mest kalíumríkra valkosta:
- Spínat inniheldur glæsilega 558 millígrömm af kalíum á 100 grömmum.
- Swiss Chard býður upp á 379 milligrömm á 100 grömm og er ríkur í A og C vítamínum.
- Þrír eyri af heilmjölum skilar nærri 500 millígrömmum af kalíum.
- A þrír eyri miðju skurður svínakjöt loin veitir um 370 milligrömm af kalíum.
- Húðlaus, steikt kjúklingur býður meira en 350 milligrömm á þriggja eyna.
- A stykki af halla grilluð nautakjöt býður 350 mg af kalíum af 100 grömmum.
- Daglegur brúnt sveppir hrósa 396 millígrömmum af kalíum á 100 grömmum.
- Avocados bjóða upp á 351 millígrömm af kalíum á 100 grömmum og meira trefjum en flestum heilkornum.
> Heimild:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Lágt kolvetni í samanburði við samhverfan mataræði til að draga úr þyngd og hjarta- og æðasjúkdómum: kerfisbundin endurskoðun og meta-greining." PLOS One. 2014; 9 (7): e100652.