Miðjarðarhafið er byggt á hefðbundnum matvælum sem borin eru af fólki sem býr í Miðjarðarhafssvæðinu, einkum Grikklandi. Það er hlaðinn með heilbrigðum matvælum og niðurstöður rannsókna benda til þess að þetta mataræði megi hjálpa draga úr sumum áhættuþáttum hjartasjúkdómsins.
Samkvæmt Oldways Preservation & Exchange Trust var Mediterranean mataræði kynnt árið 1993 af Oldways, Harvard Public Health og World Health Organization.
Mataræði nær til:
- Ólífur og ólífuolía
- Heilkorn, aðallega í brauði og korn frekar en pasta
- Mjög lítið rautt kjöt
- Fiskur og sjávarfang
- Sumir ostur, en minna mjólk
- Fullt af grænmeti og ávöxtum
- Fullt af plöntum og hnetum
- Smá rauðvín
Miðjarðarhafið mataræði er mikið í trefjum og andoxunarefnum úr grænmeti, belgjurtum og hnetum, miklu meiri en dæmigerður vestræn mataræði og lítið í mettaðri fitu. Mjög lítið rautt kjöt er borðað á þessu svæði og mjólk neysla er einnig takmörkuð, nema fyrir nokkrum osti og jógúrt.
Oldways hannaði Miðjarðarhafið Mataræði Pyramid til að hjálpa þér að sjá hvaða matvæli eru best.
Grunnurinn á pýramídanum samanstendur af matvælum eins og heilkornabrauð, korn, pasta, kartöflur og hrísgrjón. Ávextir, belgjurtir, hnetur og grænmeti gera upp aðra stóra hluta daglegs mataræði ásamt minni magn af osti, jógúrt og ólífuolíu. Alifugla, fiskur og egg eru borðað vikulega og rauð kjöt eru borðað um það bil einu sinni á mánuði.
Oldways bendir einnig á að þú drekkur sex glös af vatni á hverjum degi, ásamt meðallagi neyslu rauðvíns fyrir sumt fólk. Miðjarðarhafið Pyramid leyfir jafnvel eitt sætan skemmtun í hverri viku.
Hvernig á að fylgja Miðjarðarhafsþættinum
Skipta um fituna sem þú notar núna með ólífuolíu. Þú vilt líklega ekki bæta við fleiri kaloríum í mataræði, svo notaðu ólífuolía í stað smjöri, smjörlíki og önnur salatolía.
Ólífuolía er gott til eldunar líka.
Borða mikið af grænmeti. Þessi hugmynd er ekki hægt að leggja áherslu á nóg. Sérhver hollt mataræði inniheldur mikið af grænmeti. Margir í Miðjarðarhafinu borða pund af grænmeti á hverjum degi. Grænt og litrík grænmeti er lítið í kaloríum og hátt í andoxunarefnum. Undirbúa gríska grænmetisrétti nokkrum sinnum í hverri viku.
Njóttu smá sterkju. Veldu heilkorn meira oftar vegna þess að þau eru hærri í trefjum. Kartöflur og polenta, sem eru úr cornmeal, eru einnig almennt notuð sem sterkju í Miðjarðarhafi.
Borða alifugla og fisk. Fiskur inniheldur omega-3 fitusýrur sem eru góðar fyrir hjartað og heilann. Auk þess er fiskur lítill í heildarfitu og hitaeiningar. Alifuglar og egg eru einnig viðunandi prótein uppsprettur. Bakið eða broildu fiskinn eða kjúklinginn, ekki frysta það. Breaded og djúp steikt matvæli passa ekki þetta mataræði yfirleitt.
Takmarka notkun rauðra kjöta. Rauður kjöt inniheldur mikið af mettuðum fitu sem er ekki gott fyrir hjarta þitt, þannig að það er ekki mikið pláss fyrir steik og hamborgara í þessu mataræði (aðeins um eina máltíð á mánuði). Í stað þess að fitugur hamborgari úr hamborgarsamstæðu, gerðu jarðyrkjuhamborgara á heilkornabolla í staðinn. Bæta við salati, sneið af avókadó og tómötum, og þú munt ekki missa af rauðu kjöti.
Uppgötvaðu plöntur og hnetur. Plöntur hafa mikið af trefjum, próteinum og næringarefnum og má nota í aðalréttinum. Veldu fava baunir og önnur þurr baunir. Hnetur eins og möndlur, valhnetur og cashews gera dýrindis og heilbrigt snarl.
Njóttu ferskum ávöxtum sem eftirrétt. Forðist soðnar kökur, kökur og smákökur. Ávöxtur er lægri í hitaeiningum og hátt í trefjum og næringarefnum.
Jógúrt og ostur eru uppsprettur kalsíums. Veldu einhvern lítinn fitu jógúrt og ostur á hverjum degi. Þú getur gert jógúrtskreytingu eða reyndu heilbrigt salat með tómötum og fetaosti. Haltu henni ljósi.
Drekka vatn og vín. Miðjarðarhafið Pyramid inniheldur sex glös af vatni á hverjum degi og glas eða tvö af rauðvíni.
Vatn er gott fyrir alla, en ekki drekka rauðvín ef þú ert barnshafandi, yngri eða ef þú drekkur áfengi setur þig eða aðra í hættu.
Að skipta frá dæmigerðri vestrænu mataræði til Miðjarðarhafs mataræðis virðist erfitt ef þú ert ekki vanur að ólífuolíu, fiski og sumum grænmeti og krydd sem oft tengist þessu svæði. En það er alveg ljúffengt. Hér eru nokkrar ábendingar og hugmyndir til að byrja með:
- Miðjarðarhafið, Omega-3 og börn
Heimild:
Rees K, Hartley L, Blóm N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. "Miðjarðarhafið" mataræði til að koma í veg fyrir að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma. Cochrane gagnagrunnur um kerfisbundna dóma 2013, útgáfu 8. gr. Nr .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.