Neðri líkamsþjálfun fyrir hlauparar

Styrkþjálfun hefur fjölmargir kostir fyrir hlauparar, frá forvarnir gegn meiðslum til að bæta þrek og hraða. Að vinna í neðri líkamsþjálfun 2-3 sinnum í viku getur haft mikil áhrif á árangur þinn. Hér eru nokkur áhrifamikill líkamsþjálfun til að vinna í venjulegu lífi þínu.

1 - Framsóknarlungi

Framlagið er frábært æfing til að styrkja quads (framan læri) og glutes. Hér er hvernig á að gera það:

1. Byrjaðu með því að standa með góðri líkamsþjálfun. Fæturnar þínar ættu að vera mjöðm að öxlbreidd í sundur, og vopnin þín ætti að vera við hliðina.
2. Taktu stórt skref fram á við, halda efri líkamanum eins beint og mögulegt er (sjá mynd).
3. Lungið þar til lendar þínar eru samsíða jörðinni og bakhnéð er nálægt gólfi.
4. Bæði hnéð ætti að vera boginn við u.þ.b. 90 gráður. Gakktu úr skugga um að framan hné þín fer ekki framhjá tærnar.
5. Haltu augunum út augljóslega og ekki horfðu niður.
6. Snúðu aftur til standandi stöðu, varamaður fætur og endurtaka. Gerðu 3 sett af 10-12 reps á hvorri hlið.

Of auðvelt? Gerðu það krefjandi með því að bæta við léttum lóðum.

2 - Squats

Squats eru frábær hreyfing fyrir hlaupara vegna þess að þeir hjálpa til við að styrkja mjaðmir þínar, glutes, quads, hamstrings og jafnvel kjarna þinn . Hér er hvernig á að gera strompa á réttan hátt.

1. Stattu með fótunum á axlabreiddum í sundur.
2. Horfðu beint fram á við og haltu brjóstinu upp.
3. Leggðu handleggina út beint, með lófunum þínum snúið niður
4. Beygðu kné og ýttu rassinn og mjöðmunum út og niður á bak við þig eins og þú ert að fara að sitja á stól.
5. Haltu þyngd þinni á hælunum og vertu viss um að hnén þín fer ekki framhjá tærnar. Hælin þín verða áfram á gólfið fyrir alla hreyfingu.
6. Leggðu þig niður þar til lærið þitt er samsíða jörðinni. Gakktu úr skugga um að þú geymir torso þína upprétt og hækkar handleggina þína þegar þú klappar niður.
7. Réttu fæturna og klemmdu rassinn þinn þegar þú kemur aftur upp í stutta stöðu. Haltu handleggjunum við hliðina á leiðinni upp og haltu öxlum þínum aftur.
8. Gera 3 sett af 15 reps.

3 - Donkey Kick Æfing

Öxlskopp æfingar hjálpa byggja sterka glutes eða rassinn vöðva. Hér er það sem á að gera:

1. Byrjaðu á hendur og hné, með kvið vöðvana sem dregin eru í átt að hryggnum þínum.
2. Lyftu vinstri fótinn upp á bak við þig, haltu hægri hnénum þínum og hæðu fótinn þar til það er í samræmi við líkama þinn og sveigður fótur þinn er samsíða þakinu (sjá mynd).
3. Síðan skaltu færa vinstri fótinn aftur í upphafsstöðu.
4. Endurtakið 12-15 sinnum á hvorri fæti.

4 - Wall Sit

Veggurinn situr er frábær líkamsþjálfun. Þú verður að byggja upp styrk og þrek í quadriceps þínum (læðingarvöðvum), glutes (rass) og kálfa. Hér er það sem á að gera:

1. Byrjaðu með bakinu á vegg (eða tré ef þú ert að æfa í miklu úti) með fæturna á öxlbreidd og um tvær fætur frá veggnum.
2. Rennduðu hæglega bakinu niður á vegginn þar til lærið þitt er samsíða jörðu og hnén myndar rétt horn.
3. Stilltu fæturna þannig að hnén þín sé beint fyrir ofan ökkla þína. Þeir ættu ekki að vera yfir tánum þínum.
4. Haltu stöðunni í 30 til 60 sekúndur og haltu kviðarholi þínum í stungustað. Bakið þitt ætti að vera flatt á vegginn.
5. Farðu aftur í byrjun með því að ýta upp fæturna og endurtaka æfingu tvisvar sinnum.

Of auðvelt? Reyndu að auka biðtíma þinn með fimm sekúndum þegar þú eykur styrk þinn.

Of erfitt? Prófaðu að styttri biðtíma þangað til þú getur byggt allt að 30 sekúndur. Byrjaðu með 10 sekúndur og haltu áfram í fimm sekúndur þar sem styrkur þinn batnar.

5 - Dumbbell Squat að kostnaður Press

Þessi krakkinn er svolítið háþróaður en venjulegur sundur og mun einnig vinna í efri hluta líkamans . Hér er það sem á að gera:

1. Haltu par af dumbbells á öxl hæð með olnboga þínum boginn. Stingdu fætur mjöðmbreidd í sundur.
2. Haltu brjósti þínu upprétt, beygðu hnén og láttu þar til lærið þitt er að minnsta kosti samsíða gólfinu. Réttu út handleggina þannig að lóðirnar eru út fyrir framan þig.
3. Eins og með reglulega sundur skaltu halda þyngdinni á hælunum og ganga úr skugga um að hnén þín fer ekki framhjá tærnar. Hælin þín verða áfram á gólfið fyrir alla hreyfingu.
4. Eins og þú stendur skaltu beygja olnbogana og ýta á þyngdina þar til vopnin þín er beint upp yfir höfuðið.
5. Fara aftur í upphafsstöðu til að ljúka einum fulltrúa. Gera 3 sett af 10 reps.

6 - Varamaður Sprinter Lunge

Ekki aðeins mun þessi æfing byggja upp styrk í neðri líkamanum, heldur einnig að vinna á þolgæði þínu. Hér er það sem á að gera:

1. Byrjaðu á framhliðinni. Gakktu úr skugga um að úlnliðin séu í takt við herðar þínar.
2. Koma vinstri hné í átt að brjósti þínu, þannig að þú ert í upphafsstöðu spretta. Hægri fótinn þinn ætti að vera framlengdur fyrir aftan þig, með tærnar á jörðu.
3. Gakktu úr skugga um að fæturnar snúi beint fram og ekki snúið utan frá.
4. Í einum fljótandi hreyfingu skaltu skipta um stöðu fótanna með því að keyra hægri hné í brjósti og rétta vinstri fótinn. Haltu hnénum á milli handleggja - ekki láta það fara út á olnboga þinn.
5. Skiptu stöðum á fótunum aftur með því að keyra vinstri hné fram og rétta hægri fótinn þinn. Þegar þú hefur ekið báðum fótum áfram, þá er það einn rep.
6. Gerðu 2 sett af 10 reps.

7 - Skautahlaup

Þú munt finna bruna þegar þú gerir þetta afbrigði af öfugri lungu. Hér er það sem á að gera:

1. Krossaðu vinstri fótinn á bak við hægri fótinn eins og þú beygir hægri hné í hálfhryggur stöðu.
2. Leggðu hægri handlegginn út á hliðina og sveifðu vinstri handleggnum yfir mjöðmunum .
3. Hoppa til hliðar, taktu hægri fótinn á eftir þér og skiptu um stöðu handlegganna. Það er ein repúbliki.
4. Haltu áfram að hoppa frá hlið til hliðar þar til þú hefur lokið 20 samtals reps.