Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Kalsíum - 215
Fat - 9g
Kolvetni - 29g
Prótein - 7g
Samtals tími 115 mín
Prep 70 mín , elda 45 mín
Servings 6 (1 fyllt crepe hvor)
Það eru góðar ástæður til að innihalda heilkorn í hjartaheilbrigðu mataræði þínu. Þau eru ríkari í leysanlegum trefjum og próteinum en hreinsaðar hliðstæður þeirra og rannsóknir sýna að þeir lækka hættu á heilablóðfalli, sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum, háu kólesteróli, bólgusjúkdómum og geta jafnvel hjálpað þér við að viðhalda þyngd þinni.
Byrjaðu að fylla upp á ráðlagða þriggja til fimm skammta fyrstu hlutinn að morgni. Þessi crepe uppskrift lögun bókhveiti, heilkorn með blekkjandi nafni. Bókhveiti "gróft" er í raun næringarefni þétt fræ fyllt með glæsilegum magn af járni, magnesíum og kalíum, meðal annarra næringarefna.
Niðursoðinn bragð okkar gerir til góðs crepe sem við erum að jafnvægi út með sætum chocolatey banani útbreiðslu, klár leið til að sleppa Nutella og bæta við andoxunarefnum, trefjum og meira kalíum í staðinn. Með nokkrum jarðarber sneiðar og crunchy möndlur þú munt hafa máltíð passa í eftirrétt líka.
Innihaldsefni
- 3/4 bókhveiti
- 1/4 bolli heilhveiti
- 1/4 teskeið salt
- 2 stórar egg
- 2 matskeiðar jurtaolía
- 1/2 tsk vanillu þykkni
- 1/2 bolli lágmarkmjólk
- 1 bolli af vatni
- 2 matskeiðar hunang (valfrjálst)
- 2 miðlungs bananar, mashed
- 1/2 tsk ósykrað kakóduft
- 1 lítill afókadó, mashed (valfrjálst)
- 8 stór jarðarber, sneið
- 4 msk skivuð möndlur
Undirbúningur
1. Hrærið saman bókhveiti hveiti, heilhveiti, salti, eggjum, jurtaolíu, vanilluþykkni, mjólk, vatni og hunangi. Gakktu úr skugga um að engar klumpur sé til staðar. Þú getur gert þetta í blender ef þú vilt.
2. Hrærið blaðið í kæli í klukkutíma. Ef þú hefur ekki þann tíma sem þú getur sleppt þessu skrefi, en það gerir það fyrir betri áferð endanlegra vara.
3. Þegar smjörið er tilbúið, feldið litla, grunna pönnu með eldunarúða og hita yfir lágan loga.
Hrærið og þá skófaðu síðan út um 3/4 bolli batter (ef þú notar stóra pönnu) eða um 1/2 bolli batter (ef þú notar minni pönnu). Hellið því í pönnuna og dreift henni í hring. Ekki fá svekktur ef fyrsti maðurinn þinn er ekki fullkominn-það tekur yfirleitt að minnsta kosti eina tilraun.
4. Skolið kremið í um það bil hálft og hálftíma, þar til brúnirnir krulla upp örlítið. Peel það upp með brún spaða og fingurgómum og flip, elda í aðra hálfan mínútu á hinni hliðinni.
5. Setjið soðið crepe á disk til að kæla meðan súrefni er sett í pönnu.
6. Þó að næstu crepe sé eldað, blandið saman mönnuðu banani og kakódufti í útbreiðslu.
7. Þegar pönnur þínar eru soðnar og kældir, dreifa þunnt bananakakólag á þau. Fold í tvennt og dreifa öðru þunnt lag ofan á hálfan. Byrjar í neðri hluta, falt þriðja yfir, síðan þriðjungur, og loksins síðasta þriðjungur þar til brúnirnar mæta.
8. Stuff með sneiðum jarðarberjum, stökkaðu skífum möndlum og njóttu.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Þú færð ekki eins mikið prótein og kalsíum, en þú getur auðveldlega notað mjólk val eins og möndlu eða sojamjólk í staðinn fyrir fituríkan mjólk. Slepptu valfrjálsu hunangi ef þú ert að velta fyrir sættu fjölbreytni.
Fyrir útbreiðslu er avókadó valfrjálst vegna þess að það veitir þyngri áferð til fyllingarinnar, en það bætir einnig við kremi. Þú getur bætt við það byggt á eigin vali þínu. Með því að nota það mun veita þjóna hjartheilbrigðs einómettaðra fita, sýnt að hjálpa jafnvægi á "góðu" og "slæma" kólesterólmagninu.
Flestir hnetur bjóða upp á hjartasjúkdóma, hvort sem þau eru frá áfyllingarþrýstingi, jafnvægi í fituinnihaldi eða míkrónærandi efni (E-vítamín hefur verið bólgueyðandi og til að koma í veg fyrir veggflæði í slagæðum). Ef þú ert ekki aðdáandi af möndlum, skiptu þeim um valhnetur, til dæmis.
Matreiðsla og ráðgjöf
Þú getur búið til eigin bókhveiti hveiti ef þú átt góða matvinnsluvél. Einfaldlega pulverize heaping hálf bolla af heilum bókhveiti groats að nota í uppskrift.
Buckwheat hveiti gerir mikið deig, þess vegna er nauðsynlegt að bæta við vatni. Gakktu úr skugga um að þú hrærið batterið vel áður en skammt er út.
Ertu í vandræðum með að dreifa deiginu í fullkominn hring? Lykillinn er tvíþættur - vertu viss um að pönnu þín sé létt olíuð og ekki of heitt.
Ef deigið bunches upp og hættir að breiða út eins fljótt og þú hella því, er pönnan þín ekki rétt hitastig. Látið það kólna eða renndu botninum undir köldu vatni í nokkrar sekúndur.
Folding og stuffing crepes gerir fyrir skemmtilega kynningu, en þeir eru bara eins góðir þjónað brjóta saman. Fylgdu sömu skrefum - dreift fyllingunni, raða jarðarberjum og möndlum yfir helminginn af crepe, þá brjóta hinn helminginn yfir.
Athugaðu að þessi uppskrift skilar 6 stórum crepes. Það fer eftir stærð pönnunnar, þú getur endað með fleiri.