Kjarna styrkur er í hjarta framfarandi jóga æfa. Inversions , arm jafnvægi og standa jafnvægi allir þurfa kraft sem geislar frá kjarna. Svo hvernig getur þú byggt upp þessa tegund af styrk? Þú gætir gert crunches, auðvitað, eða prófaðu jógajafnarvalkostina þína . Ég kjósa kjarnastarfsemi sem hægt er að fella inn í flæði þinn, eins og plank-afbrigði okkar eða þessar upprifjunar dolphins. Vinna með framhandleggina á gólfið er einnig góð leið til að undirbúa sig fyrir framhandlegg (pincha mayurasana). Þú gætir jafnvel reynt að spila með því að sparka upp fæturna þegar þú færð hlýnun ef þér líður tilbúinn.
1 - Byrjaðu á Dolphin Pose
Byrjaðu á höfrungu að sitja (einnig stundum kölluð hvolpur sitja), sem er í meginatriðum niður að framan hundinn með framhandleggina á möttunni. Helstu leiðin til að komast í þessa stöðu er frá höndum og hnéum með undirhandleggjum niður. Þá lyftirðu mjöðmunum eins og þú myndir þegar þú kemur inn í hundinn. Ef þú vilt reyna eitthvað svolítið áhugamaður, komdu inn í venjulega hneigðan hund og láttu samtímis bæði báðar framhandleggirnar á gólfið. Höfrungur er mjög góður kostur að niður hundur fyrir fólk með verkir í úlnliðum.
2 - Clasp hendurnar í afbrigði á Dolphin
Færðu framhandleggina í V-stöðu þannig að þú getir tengt fingrana eins og þú vilt undirbúa höfuðstól . Þetta gefur þér smá grip þegar þú byrjar að hreyfa, en þú getur einnig skilið hendur aðskilin og vopn samsíða ef þú vilt.
3 - Færðu torso fram á plankstöðu
Færðu torso þína fram þannig að andlitið þitt komi yfir hendurnar. Olnboga verður raðað upp undir herðum þínum. Haltu líkamanum beint eins og þú myndir í plankstöðu . Reyndar er þetta í grundvallaratriðum framhandleggsplanki með höndum clasped.
4 - Fara aftur í Dolphin
Ýttu mjöðmunum aftur í höfrunginn. Þetta er undirstöðu fram og til baka hreyfingu höfrungsins ýta upp. Reyndu að gera 10 reps, færa torso áfram til plank stöðu á anda og ýta mjöðmum aftur til hátt á anda.
5 - Hvíla í barnastöðu
Komdu niður og hvíldu í barninu . Það fer eftir þolinmæði þínu, þú gætir reynt að fara í einn eða tvo fleiri sett af 10. Ef það er ekki hægt ennþá skaltu vinna að því.
6 - [Valfrjálst] framhandleggur
Ef þú ert að vinna á framhandlegg , þetta er góður tími til að prófa einn síðan þú hefur acclimated líkama þínum í handlegg stöðu. Frá höfrungi, farðu fæturna í átt að olnbogunum eins nálægt og mögulegt er. Lyftu upp einum fæti og gefðu þér smá hopp.
Markmiðið er að fá mjaðmirnar á herðum þínum. Ef þú hefur áhyggjur af að fara alla leið yfir skaltu fara á vegg en gefa þér smá fjarlægð frá veggnum svo þú getir fundið fyrir jafnvægi. Annar stefna er að setja ól um handleggina þína rétt fyrir ofan olnboga til að halda þeim frá því að flytja sig í sundur frá hver öðrum.