Eitt af því sem oftast er að finna í klassískum Pilates Side Kick röð er kallað Hot Potato. Þessi eini æfing inniheldur hluti af nokkrum öðrum hliðarlægum fótsæfingum. Framkvæma þessa hreyfingu annaðhvort einn eða í röð með nokkrum öðrum stöðum til að styrkja, móta og mynda innri og ytri læri .
1 - Undirbúa fyrir heita kartöfluna
Lægðu á hlið þinni á Pilates möttu eða padded yfirborði. Stilltu líkamann með einum langri línu frá höfuð til hala og snúðu síðan fótunum fram í 45 gráðu horn á efri hluta líkamans. Haltu höfuðinu upp á neðri höndina og settu hönd þína fyrir framan þig á möttunni. Lófa er flatt og fastur fyrir framan kviðin. Þegar þú setur upp, vertu viss um að mjaðmir þínir og axlir séu staflaðir, einn beint yfir hinn til að halda þér stöðugum þegar hreyfingin gengur. Lyftu efri fótinn rétt fyrir ofan neðri fótinn til að undirbúa. Vertu tilbúinn til að fara mjög hratt.
2 - Hot Potato: Skref 1
Efri fóturinn er örlítið snúinn þannig að knéinn snýr að loftinu. Haltu því efst á fótinn fram og léttu á mat eða hæð með hælnum þínum 3 sinnum í hraðri röð. Haltu restinni af líkamanum þínum ennþá. Brjóstið er dregið inn og upp og brjóstið lyft.
3 - Hot Potato: Skref 2
Frá þriðja bankanum að framan, sparkaðu hratt upp fótinn upp hátt til hliðar. Þetta er sparka og ekki lyftu svo nota sterka orku til að sparka í gangi. Hvort sem þú ert að sparka, lækka eða smella á fótinn er snúið út. Haltu höndunum á mötuna fyrir framan kviðana þína og ýttu því fastri til stuðnings.
4 - Hot Potato: Skref 3
Frá hámarki sparksins skaltu draga fótinn niður mjög á bak við botn fótinn og smella 3 sinnum á möttuna einu sinni enn. Forðastu að breytast í efri hluta líkamans. Haltu mjöðmunum og axlunum upp á jafnvægi meðan þú sparkar. Form er mikilvægt en í þessari tilteknu hreyfingu er hraða enn mikilvægara, svo vinna fljótt.
5 - Hot Potato: Næsta skref
Haltu áfram að sparka og slá til skiptis að framan til baka þar til þú hefur lokið 6 reps eða 3 setur alls.
Dragðu hnoðapottana niður í aðeins tvær krana og haltu áfram á milli fyrir framan og aftan, sparkaðu hærra og tappa hraðar við hvert sett. Framkvæma 6-8 reps eða 3-4 fullt sett áður en þú heldur áfram.
Að lokum, draga úr því að slá á einn banka á hvorri framan og aftan að taka upp hraða eins og þú ferð. Ljúktu 6-8 viðbótar setum á þessum hraða áður en þú endar alla röðina með hinum fótnum.
Ábendingar um árangur
- Minntu þig ávallt til að halda vinnufóti þínum utanaðkomandi eða snúa út.
- Þegar skotið er á fótinn er markmiðið rétt fyrir aftan öxlina.
- Festu botn fótinn þétt á gólfið til að koma í veg fyrir ómeðhöndlaða hreyfingu.
- Notaðu spegil þegar hægt er að fylgjast með röðun þinni.
- Andaðu! Haltu andanum mun ekki hjálpa þér að hreyfa þig hraðar. Það gæti raunverulega hægja á þér.
Umskipti
Áður en þú ferð á hina hliðina færðu gluteal vöðvana í leiknum. Flettu á magann, snúðu þér að andlitinu og settu höfuðið á hendur og haltu olnbogunum breið. Dragðu kvið þína upp og lyftu beina fótunum af gólfinu. Með hælunum sem snerta og tærnar í sundur skaltu slá innri læri 20 sinnum í fljótandi klappstakt. Haltu í lokin áður en þú lækkar fæturna á mötuna. Rúllaðu vel á hinni hliðinni og framkvæma alla röðina með hinni fótinn.