Viltu hlaupa hálf maraþon en hefur ekki nægan tíma til að þjálfa? Það er hægt að vera tilbúinn fyrir 13,1 mílna keppnina með aðeins þrjár markaðar keyrslur í viku. Ef þú fylgist með þessari þjálfunartíma er það líka mögulegt að þú gætir keyrt þinn festa hálfmaraþon tíma.
Þessi 16 vikna helmingur maraþonþjálfunaráætlun er byggð á þremur tilteknum keyrslum: tímabundið hlaup, tímabundið hlaup og langlínutímabil.
Þú getur gert þriggja hlaupana í hvaða röð sem er í vikunni, en forritið skilar bestum árangri ef þú leyfir að minnsta kosti einn daginn á milli lyklana. Á öðrum dögum, ert þú hvattur til að annað hvort fara yfir lest , hafa heill hvíldardag, eða gera auðvelt að keyra.
Þetta forrit er ætlað hlaupari sem hefur keyrt að minnsta kosti einn hálfmaraþon, hefur grunnmílufjöldi að minnsta kosti 15 kílómetra í viku og getur þægilega hlaupið allt að 8 mílur í einu. Ef þú ert ekki alveg á því stigi, gætirðu viljað reyna að byrja byrjunar hálf marathon áætlun . Eða fáðu jafnvel meira hálfmaraþonþjálfunaráætlanir fyrir mismunandi stig og styttri þjálfunartímabil.
Þú þarft að hafa mat fyrir nokkra lykilatriði til þess að gera þessar æfingar á áhrifaríkan hátt. Tímabilið og tímasetningarnar eru byggðar á 10K hraða þínum, svo það er gott að hafa lokið 10k á undanförnum mánuðum. Þú getur líka notað þessi keppnistímabil til að meta markmiðið fyrir hálf marathon miða (THMP) eða markmið þitt.
Þú þarft THMP fyrir nokkrar langar keyrslur þínar.
Þú getur notað þennan tímasetningarreikning til að fá áætlun um hálfmaraþon tíma með því að nota nýjan tíma frá keppni á annan veg.
Þrjár helstu hlaupir á viku
Hér eru lýsingar á þremur lykilstöðum sem þú þarft að gera í hverri viku. Upplýsingar um nákvæmlega hversu mikið á að hlaupa og hvaða hraða fyrir hverja keyrslu er innifalinn í vikuáætluninni hér að neðan.
Tempo Run (TR): Tempo keyrir hjálpa þér að þróa loftfirrúm þröskuld þinn, sem er mikilvægt fyrir hraðari kappreiðar. Fyrir flestar hraða keyrir, byrjar þú og lýkur með nokkrum kílómetra í þægilegan, þægilegan hraða. Fyrir stuttan tíma er farið (3 mílur eða undir), þá ættir þú að hlaupa hraða tímabilsins í hlaupinu, þú ættir að hlaupa á 10k hlaupahraðanum þínum. Ef þú ert ekki viss um 10k kapphlaupið þitt, þá ættirðu að hlaupa í takt sem líður vel. Ef lengri hraða er í gangi (meira en þrír mílur) þá ættirðu að keyra tímabundna skammtinn í 10k hraða + 15 sekúndum / mílu.
Langtímahraði (LR): Sumir langar keyrir verða gerðar á þægilegum, samtölum hraða fyrir tilgreindan mílufjöldi. Aðrir verða gerðar með markvissum hraða, byggt á miðlægum marathon-hraða (THMP). Hvert langan tíma byggist á næsta, svo það er mikilvægt að þú sért í langa hlaupum í hverri viku, þannig að þú gerir ekki stórt stökk í mílufjöldi og hætta að verða slasaður.
Interval Run (IR): Interval keyrir eru endurtekningar af ákveðinni fjarlægð (þ.e. 400m) við 10K hraða og síðan bata tímabil eftir hvert bil. Til dæmis myndi 8 x 400m við 10K hraða við 90 sekúndna endurheimt á milli þýða að keyra samtals átta 400m endurtekningar með 90 sekúndum í gangi á auðveldan, endurheimtartíma milli endurtekinna mynda.
Interval keyrir er hægt að gera hvar sem er, en auðveldara er að gera þau á brautinni. Ef þér líkar við hlaupabretti er það einnig þægilegt að mæla fjarlægðina og hraða á hlaupabrettinum.
Þú ættir fyrst að hita upp á auðveldan hraða áður en byrjað er að hefja millibili. Þá skaltu gera millibili / endurheimt fyrir tilgreint fjölda endurtekninga. Ljúktu fresti með 10 mínútna kælingu.
Einföld hlaup og þverþjálfun: Hægt er að fara yfir þjálfun eða auðveldar keyrslur á öðrum dögum vikunnar, eins og áætlun þín leyfir. Mælt er með því að þú takir að minnsta kosti eina heila hvíldardag í viku. Einföld keyrsla ætti að vera á þægilegum samtölum.
Þú ættir að geta andað auðveldlega og ekki verið í erfiðleikum með hlaupið.
Cross-þjálfun getur verið önnur starfsemi en að keyra sem þú hefur gaman af, svo sem hjólreiðum, róa, sund, jóga eða styrkþjálfun. Þú ættir að gera virkni í meðallagi styrkleika. Styrkþjálfun hefur marga kosti fyrir hlaupara og er frábært yfirþjálfunarvalkostur. Markmið að gera að minnsta kosti einum degi styrkþjálfunar á viku; tveir dagar á viku eru enn betri. Þjálfunarþjálfun þín þarf ekki að vera of langur eða ákafur og hægt er að gera án þess að þyngd eða vélar, eins og í þessari líkamsþjálfun .
Ath: Upphitun og kælingar skulu einnig gerðar á auðveldan hátt.
Þrjár vikur á viku Helmingur Marathon þjálfunaráætlun
Vika 1:
- Hlaupa # 1: Tempo hlaupa (TR): 2 mílur auðvelt hraða til að hita upp; 2 mílur á stuttum hraða; 2 míla cooldown
- Run # 2: Interval run (IR): 10 mínútur hita upp; 8 x 400m við 10K takt við 90 sekúndna endurheimt (auðvelt hraða) á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: Langtíma (LR): 8 mílur í þægilegum, þægilegum hraða
Vika 2:
- Hlaupa # 1: TR: 2 mílur auðvelt takt fyrir upphitun; 2 mílur á stuttum hraða; 2 míla cooldown
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 5 x 800m við 10K takt við 90 sekúndna endurheimt á milli; 10 mínútna kælingu.
- Hlaupa # 3: LR: 9 mílur við THMP (miða á miðjan marathon) + 30 sekúndur / míla
Vika 3:
- Hlaupa # 1: TR: 2 mílur auðvelt takt fyrir upphitun; 2 mílur á stuttum hraða; 2 míla cooldown
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 4 x 800m á 10K hraða + 4 x 400m, allt með 90 sekúndna endurheimt á milli; 10 mínútna kælingu.
- Hlaupa # 3: LR: 10 mílur í þægilegum, þægilegum hraða
Vika 4:
- Hlaupa # 1: TR: 2 mílur auðvelt takt fyrir upphitun; 1 míla á stuttum hraða; 1 mílur auðvelt; 1 míla á stuttum hraða; 1 míla cooldown
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 4 x 1200m við 10K hraða, með 400m bata á milli; 10 mínútna kælingu.
- Hlaupa # 3: LR: 11 mílur á THMP + 30 sekúndum / míla
Vika 5:
- Hlaupa # 1: TR: 2 mílur auðvelt takt fyrir upphitun; 3 mílur á stuttum hraða; 1 míla cooldown
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 6 x 800m á 10K hraða, með 90 sekúndna bata á milli; 10 mínútna kælingu.
- Hlaupa # 3: LR: 10 mílur á auðvelt, þægilegt hraða, þá ljúka við 2 mílur á THMP
Vika 6:
- Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 4 mílur við langan hraða; 1 míla cooldown
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 10 x 400m við 10K takt við 90 sekúndna endurheimt á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaup # 3: LR: 13 mílur í þægilegum, þægilegum hraða
Vika 7:
- Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 4 mílur við langan hraða; 1 míla cooldown
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m á 10K hraða, með 400m bata á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: LR: 11 mílur á THMP + 30 sekúndum / míla
Vika 8:
- Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 3 mílur á stuttum hraða; 1 míla cooldown
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 3 x 1600m við 10K hraða, með 400m bata á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: LR: 11 mílur í þægilegum, þægilegum hraða
Vika 9:
- Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 5 mílur við langan hraða; 5 mínútna kælingu
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 6 x 800m á 10K hraða, með 90 sekúndna bata á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: LR: 12 mílur á THMP + 30 sekúndum / míla
Vika 10:
- Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 4 mílur við langan hraða; 5 mínútna kælingu
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m á 10K hraða, með 400m bata á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: LR: 10 mílur á auðvelt, þægilegt hraða, þá ljúka við 2 mílur á THMP
Vika 11:
- Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 4 mílur við langan hraða; 5 mínútna kælingu
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m á 10K hraða, með 400m bata á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: LR: 10 mílur á THMP + 30 sekúndum / míla
Vika 12:
- Hlaupa # 1: TR: 2 míla auðvelt hraða til að hita upp; 3 mílur á stuttum hraða; 1 míla cooldown
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 4 x 1600m á 10K hraða, með 400m bata á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: LR: 14 mílur í þægilegum, þægilegum hraða
Vika 13:
- Hlaupa # 1: TR: 2 míla auðvelt hraða til að hita upp; 3 mílur á stuttum hraða; 2 míla cooldown
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m á 10K hraða, með 400m bata á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: LR: 10 mílur á auðvelt, þægilegt hraða, þá ljúka við 2 mílur á THMP
Vika 14:
- Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 4 mílur við langan hraða; 5 mínútna kælingu
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 6 x 800m á 10K hraða, með 400m bata á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: LR: 12 mílur á THMP + 30 sekúndum / míla
Vika 15:
- Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 4 mílur við langan hraða; 5 mínútna kælingu
- Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 4 x 1600m á 10K hraða, með 400m bata á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 3: LR: 6 mílur í þægilegum, þægilegum hraða
Vika 16:
- Hlaupa # 1: IR: 10 mínútur hita upp; 6 x 400, með 400m bata á milli; 10 mínútna kælingu
- Hlaupa # 2: 3 mílur auðvelt hraða
- Hlaupa # 3: Race dagur! 13,1 kílómetrar við THMP
Half Marathon Racing Ábendingar
Til að keyra bestu hálfmaraþonið þarftu einnig að vera andlega undirbúin að keppa 13,1 mílur. Fáðu ábendingar um hvernig á að vinna andlega bardaga á hálf maraþoninu. Þú ættir líka að vera tilbúinn fyrir smá óþægindi, sérstaklega í síðustu kílómetra keppninnar. Hér eru nokkrar ábendingar til að takast á við óþægindi á meðan kappreiðar og að klára sterk .