Það eru tímar þegar líkamsþjálfunin er lægri en venjulega, dagar þegar þú getur annaðhvort ekki náð í líkamsþjálfun þína eða getur ekki alveg ýtt þér nógu hátt eða nógu lengi. Fyrir þá daga geta nokkrar lykillinn Pilates verið það sem þú þarft til að knýja þig áfram og færa þig.
Hér að neðan er ætlað að ná einum af þremur hlutum. Það getur boðið upp á hlýnun í biðþjálfun Það getur skilað lítið eftirskrift í lok minna en fullnægjandi líkamsþjálfun.
Eða það gæti einfaldlega hjálpað þér að komast í ræktina eða á mottuna þegar þú vilt frekar gera það. Sem endanlegt bónus getur þú notað þetta sem sjálfstæðan venja á hvaða tilnefndum degi sem ekki er líkamsþjálfun. Með upptöku í brennidepli þínu, andardrátt og vöðvastýringu geta þessi æfingar ein og sér verið mótefni gegn þunglyndum þáttum.
Hreyfðu hrygg þinn
The Roll Down er lykilatriði í fyrstu fimm æfingum af upprunalegum Pilates Mat. Hannað til að virkja hvert hrygg í hrygg og virkja kviðin , þetta er tilvalin leið til að vakna lungum, samstilla andann og hreyfingu og neisti smá eld í kjarna þínum.
Settu upp hátt með hné þínum boginn og fætur flatar. Haltu léttlega á bak við læri þína. Dragðu kviðarholi þína inn og þar til þú bregst varlega í hrygg þinn. Round aftur miða lágt bak við möttuna á bak við þig. Lægri um hálfa leið niður og lagaðu augun á kviðunum þínum. Taktu þrjú djúpt andann.
Dragðu kviðarholin í meira og meira djúpt við hvert anda frá þér. Á síðasta anda, taktu aftur til þar sem þú byrjaðir. Vertu rúnnuð í hrygg og byrjaðu aftur.
Framkvæma þrjú fullt sett af Roll Down.
Snúðu blóðflæði þínu
The öxl Bridge er fljótleg leið til að skjóta upp gluteals, hamstrings og fleira.
Það eru margar möguleikar fyrir fjölbreytni í þessari færslu en grundvallar undirbúningur mun þjóna sem frábær hita upp eða kólna niður.
Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fætur flöt, mjöðmbreidd í sundur. Haltu handleggjunum lengi með hliðum þínum. Ýttu mjöðmunum upp til himins en haltu hryggnum lengra. Ekkert aftur beygja hér. Haltu mjöðmunum hátt og grafa hælin í jörðina til að knýja mjöðmina upp betur. Haltu í 3 til 5 anda. Taktu síðan eina fótinn upp og beindu því upp á himininn. Haldið í 3 til 5 andardráttar og skiptið um fætur.
Endurtaktu hringrásina þrisvar sinnum.
Vaknaðu aftur líkama þinn og bæta álagi
Veggstóllinn setur upp þar sem öxlbrúin fór með því að útskrifa líkamann í uppréttri stöðu.
Finndu vegg til að halla á móti. Stígðu síðan með fótum og fótleggjum í hliðar og mjöðmbreidd í sundur. Höfuðið þitt, hrygg og mjaðmir eru þrýsta á vegginn. Vopnin þín getur farið yfir brjósti þinn eða hangið við hliðina þína. Renndu niður veggnum þar til fæturna eru í stólstöðu. Þú ættir að hafa 90 gráðu horn á ökkla, hné og mjöðm. Haltu stöðunni í 30 sekúndur upphaflega. Þá renna upp og endurtaka.
Framkvæma þrjár endurtekningar. Vinnu í eina mínútu að halda í hvert skipti.
Teygðu það út
Standandi Side Bend skilur þig tilbúinn til að ljúka líkamsþjálfun eða einfaldlega læsir þig fyrir daginn.
Stattu hátt með fótunum þétt saman og kviðin þín dregin inn og upp. Náðu upp á einn arm upp á höfuð og ýttu á upphandlegginn við eyrað. Teygðu mitti og náðu upp enn hærra áður en þú bendir örlítið yfir. Lengðu mitti, handlegg og fingurgóm að ná til tveggja fulls anda inn og út. Farðu síðan aftur upprétt áður en skipt er um hlið.
Endurtaktu þrjú fullt sett eða sex endurtekningar.
Final ráðgjöf
Hvort sem þú notar þetta venja sem upphitun eða kólna, einfaldar Pilates venjur eins og þessar geta runnið út venjulegan líkamsþjálfun. Gerðu þennan hluta daglegs æfingar!