Hvað á að gera á dögum eftir Marathon þinn
Þú gerðir það! Hvort sem þú hefur bara runnið fyrsta eða tíunda marathonið þitt, gerðir þú það í gegnum 26,2 mílur - og þú ert með sár og þreyttar vöðvar til að sanna það. Hér er nokkur ráð til að fá þig í gegnum endurheimt maraþon þinnar.Gætið þess að þér strax.
Endurheimtin þín hefst sekúndu þegar þú klárar þessi ljúka línu. Ef þú ert að upplifa mikla sársauka skaltu líða beint eða bara ekki rétt, hafið strax í læknatjaldið - það ætti að vera rétt við hliðarlínuna. Gakktu úr skugga um að þú drekkur og borða eitthvað strax. Standast hvötin til að plága niður á jörðina - fætur þínar munu stífa upp strax ef þú gerir það. Gakktu í kring í að minnsta kosti 10 mínútur til að koma hjartsláttartíðni niður á öruggan hátt og forðast hættu á blóðinu í fótunum.
Drekka, drekka, drekka.
Endurheimt vökvajafnvægis þíns er mikilvægur hluti af endurheimtinni. Drekka sambland af vatni og íþróttadrykkjum til að bæta upp glataða vökva, natríum og raflausn.
Taktu ísbaði.
Ef þú getur þolað það, taktu ísbaði innan nokkurra klukkustunda eða jafnvel næsta dag, eftir að maraþonið getur hjálpað þér að hraða bata þínum. Ef þú getur ekki gert ísbaði skaltu nota íspakkningar á sérstökum sársauka, svo sem quads og kné. Hvað sem þú gerir, ekki drekka í heitum potti .
Borðaðu heilsusamlega.
Haltu jafnvægi á mataræði með fullt af góðum kolvetnum og próteinum til að hjálpa við að gera við og endurbyggja þá skemmda vöðva.
Meira: Hvernig á að forðast þyngdaraukningu eftir marathon
Standast freistingu til að byrja að keyra aftur.
Jafnvel ef þú ert ekki sár eða þreyttur skaltu taka nokkra daga frá því að hlaupa. Ekki hafa áhyggjur af því að missa líkamsrækt - líkaminn þarf hvíld. Farðu í göngutúr ef þú vilt teygja fæturna, eða gera lágmarkskrækjuþjálfun eins og sund. Þegar þú byrjar að keyra aftur skaltu halda áfram að keyra stuttar og auðveldar í nokkrar vikur. Líkaminn þinn mun enn vera að batna og hlaupa of erfitt eða of mörg kílómetra gæti aukið líkurnar á meiðslum.
Meira: Hvenær get ég keyrt næsta maraþon?
Vertu laus.
Gera smá ljós sem streymir á hverjum degi, en vertu varkár ekki að stækka.
Fáðu nóg af hvíld.
Svefni er mikilvægt fyrir endurheimtina. Hlustaðu á líkamann og ekki vera sekur um að sofa mikið - það er eðlilegt.Fara í nudd.
Nudd er frábær léttir fyrir vöðvaverki og stífni. Bíddu að minnsta kosti 2-3 klukkustundum eftir maraþon þinn áður en þú færð nudd, eða gerðu það daginn eftir maraþon þinn. Bara vertu viss um að masseuse heldur því blíður.
Bardagi blúsin.
Þú hefur þjálfað þig svo mikið, áætlað líf þitt í kringum hlaupið, og nú hefur þú náð markmiðinu þínu. Það er eðlilegt - og í raun mjög algengt - að líða nokkuð þunglynd og ótengdur þegar kynþátturinn þinn er liðinn. Besta leiðin til að lækna blöðin eftir keppnina er að setja nýtt markmið. Gefðu þér nokkrar vikur til að endurheimta og velja aðra keppni. (Og það þarf ekki að vera maraþon!)
Meira: Hvernig á að komast yfir slæmt kapp
Njóttu árangur þinnar.
Haltu áfram að klappa þig á bakinu. Horfðu á myndirnar þínar úr keppninni og átta sig á hvað ótrúlegt afrek sem þú hefur náð. Setjið maraþonverðlaunin þín og mundu eftir því hvernig það virtist fara yfir þessi ljúka línu. Taka þátt í maraþonskökum til að fagna afrekinu þínu.
Sjá einnig:
Hvað á að gera eftir að þú lýkur maraþon
Deila Marathon Story þínum
9 Síðustu mínútur Marathon Ábendingar