Sannleikurinn á bak við Keto mataræði
Ketogenic fæði hafa orðið einn af vinsælustu þróun í skjótum og stórkostlegum þyngdartapi. Algengt er nefnt " keto diet ", það lofar róttækar niðurstöður á stuttum tíma. Samkvæmt rannsóknum getur það jafnvel bætt æfingu í íþróttum og gerir þeim kleift að missa fitu en halda vöðvamassa.
Er það nóg vísbending til að styðja við ketón mataræði sem áhrifarík leið til að draga úr offitu faraldri og hjálpa íþróttamenn?
Hvað nákvæmlega er keto mataræðin samt og er það öruggt?
Hvað er Keto mataræði?
The ketogenic eða keto mataræði (KD) er hægt að skilgreina sem mjög lág kolvetni, hár fitu og fullnægjandi prótein mataræði örva efnaskipti breytingar í líkamanum. Það er sagt að mataræði sveitir líkama þinn til að nota fitu fyrir eldsneyti í stað glúkósa (sykur). Keto mataræði kenningin felur í sér ef þú ert ekki að neyta kolvetna, líkaminn mun brenna fitu, sem gerir þér kleift að missa fitu.
Heilbrigður kalorískur inntaka er enn viðhaldið en kolvetni fæðuhópnum er í grundvallaratriðum fjarlægð. Vegna þess að það er svo strangt mataræði, eru margir ekki fær um að viðhalda því í langan tíma. The keto mataræði þýðir að forðast alla korn, baunir og belgjurtir, flestir ávextir, sterkju grænmeti, áfengi og öll sykur. Ákveðin mjólk og mjólkurvörur ásamt sumum fitu eru einnig útrýmt. Vegna þess að mataræði fjarlægir nauðsynleg næringarefni, benda sumir skráðir klínískar mataræði til ketósetna aðeins til skamms tíma og geta verið óhollt.
Keto mataræði inniheldur yfirleitt minna en 20 prósent af orku úr kolvetni , breytilegt prótein og meira en 50 prósent af orku frá fituupptöku. Sumir keto mataræði eru að minnka kolvetnis inntöku allt að 5 prósent af heildar daglegum hitaeiningum sem neytt eru. Samkvæmt rannsóknum ætti ráðlagður dagleg próteinupptaka á keto mataræði að vera á bilinu 1,3 til 2,5 g / kg til að viðhalda vöðvum og brenna fitu á skilvirkan hátt.
Hvernig virkar það?
Keto matarinn leggur líkamann í ketósa. Þetta gerist vegna ófullnægjandi kolvetnisneyslu (við eða undir 20 g á dag) sem veldur því að glúkósagildin verði mjög lítil. Þetta kallar á efnafræðilega svörun í líkamanum til að búa til ketón líkama sem aðra orku uppspretta. Ketón líkama eru efni sem framleidd eru við umbrot fitu og að líkaminn notar sem orku á tímabilum fasta og kolvetnisskorts.
Svo það sem gerist meðan á ketosis stendur er dropi í blóðsykri þínu (glúkósa), sem veldur líkamanum að nýta fitu sem varamannvirkni. Hvernig getur þetta verið gott eða öruggt?
Samkvæmt sumum rannsóknum er ketosis ætlað að vera öruggt fyrir ofþunga einstaklinga eða fólk sem tekst á offitu. Það er einnig sýnt fram á að vera árangursrík meðferð við börnum sem þjást af flogaveiki. Aðrir rannsóknarskýrslur Keto mataræði geta bætt langvinnan sjúkdóm í almenningi. Aðrar rannsóknir benda til þess að mataræði keto getur hjálpað íþróttamenn að viðhalda réttri líkamsamsetningu .
Er það talið fitulækkandi mataræði?
Samkvæmt Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, skráð dýralæknir og talsmaður háskóla næringar- og mataræðis, gera ráð fyrir þyngdartapi en lýkur venjulega með því að skila (eða sleppa mataræðinu í verra ástandi).
Fyrir meirihluta einstaklinga sem leita til langtíma þyngdartaps eða langtíma úrbóta í heilsu eða líkamlegri afköst myndi keto mataræði falla í þennan flokk "fituliður".
Keto mataræði hefur verið notað í áratugi í tengslum við önnur læknismeðferð við flogaveiki, sérstaklega hjá börnum. Það eru aðstæður þar sem læknar vilja mæla keto mataræði áður en þyngdartap aðgerð, sérstaklega ef sjúklingurinn verður að léttast til að fara örugglega í aðgerð. Í báðum þessum tilfellum eru sjúklingar yfirleitt fylgjast með með læknum og skráðum mataræði og eru þeir venjulega takmörkuð við aðeins 20-30 grömm af kolvetni, segir McDaniel.
Eru Ketogenic Mataræði Sjálfbær og raunhæft?
The Keto Mataræði er mjög takmarkandi og útrýma nauðsynlegum næringarefnum sem koma frá korni, baunum og belgjurtum, flestum ávöxtum og grænmeti. Mjólkurvörur eins og mjólk eru einnig forðast. Fjarlæging mikilvægra næringarefna úr mataræðinu er talið ekki sjálfbær eða raunhæft.
Margir sem segjast fylgja keto mataræði eru ekki í samræmi við skráð dýralæknir og næringarfræðingur Jennifer McDaniel. Það er afar lágt kolvetni, fituskert mataræði með minna en 10% af hitaeiningunum sem koma frá kolvetnum. Það sem eftir er af 70-80% af hitaeiningunum þínum er frá fitu og mjög erfitt að viðhalda. Njóttu stykki af köku á afmælið barns þíns eða grabbing granola bar fyrir langt flug myndi fljótt sparka þig út af ketosis. Extreme takmörkun með hvers konar mataræði er venjulega backfires að senda mataræði í neikvæða skurð af sektarkennd og gremju frá öðrum mistökum á mataræði.
Eru Ketogenic fæði gagnleg fyrir íþróttamenn?
Endurskoðun á matvælum í matvælum var skoðuð ef hægt væri að bæta íþróttastarfsemi með því að nota lág-kolvetni-fiturík (LCHF) mataræði. Þetta er á óvart þar sem áratugir rannsókna á íþróttum hafa stuðlað að háum kolvetni-lágmarkshita (HCLF) mataræði fyrir íþróttamenn að virka á besta stigum. Árangursröð LCHF mataræði eins og Keto eða Atkins mataræði fyrir þyngdartap og aðrar klínískar aðstæður hefur hjálpað til við að auka umfang keto matarannsókna til íþróttamanna.
Samkvæmt rannsóknum getur ketón mataræði hjálpað íþróttum að stjórna líkamsþyngd, draga úr líkamsfitu og viðhalda vöðvamassa í þyngdarviðkvæðum íþróttum. Það virðist að þolendur íþróttastarfa laga sig að mataræði LCHF og geta brennt fitu á skilvirkan hátt en HCLF mataræði þeirra. Keto íþróttamenn hafa einnig sýnt svipaða vöðva glýkógen efni og vefja viðgerð á sama hraða og íþróttamaður sem neyta HCLF mataræði. Aukin fituroxun og hraða glúkógensendurs getur verið veruleg ávinningur fyrir útlendinga íþróttamenn.
Rannsóknarniðurstöður uppgötvaði einnig nokkrar neikvæðir fyrir íþróttamenn sem nota ketódiætið. Það virðist hækkun á lausu fitusýrum og ammoníaki í blóðrásinni meðan á æfingu stendur. Mikið magn af fitusýrum og ammóníaki stuðlaði að skertu umbroti og þreyta í miðtaugakerfi. Ljóst er að nokkrir mánuðir þurfa að vera íþróttamaður til að laga sig að LCHF eða keto mataræði vegna jákvæðra efnaskipta og vöðva glýkógens.
Til þess að þrekþjálfendur geti bætt æfingu sína með því að nota ketósæði er mælt með aðlögunartímabili á nokkrum mánuðum. Án langtímaaðlögunar að keto mataræði myndi íþróttamaður upplifa skaðleg áhrif, þ.mt minni vöðva glýkógen, blóðsykurslækkun og skert íþróttastarfsemi, samkvæmt rannsóknarniðurstöðum.
Aðrar niðurstöður sem bentu til ketódíóða í tengslum við þjálfun í mótstöðu geta leyft íþróttum að viðhalda vöðva og brenna fitu.
Hvernig hefur Keto mataræði áhrif á styrk og þrek?
Frekari rannsóknir benda til þess að elite karlkyns gymnasts sem nota ketódiætið héldu hámarks styrk og minnkaði marktækt líkamsþyngd og fitu. Samræmis við rannsókn á íþróttum sem nota LCHF mataræði í þrjár vikur sýndu tap á vöðvamassa og lækkun á loftfirrandi frammistöðu. Hins vegar var þolgæði árangur fyrir ketóatæmishópin aukin samanborið við HCLF hópinn.
Það virðist sem keto mataræði er beitt er það sem ákvarðar betri íþróttastarfsemi . Samkvæmt rannsóknum, þol íþróttamenn sem fylgdu mataræði í 9 til 36 mánuði gæti náð hámarks fitu oxun (brennandi) betri en kolvetni aðlöguð íþróttamenn.
Aðrar rannsóknir sýna að ketón mataræði er ólíklegt að njóta góðs af mikilli æfingu. Þetta er vegna þess að líkaminn krefst orku frá loftstreymiskerfinu til skamms tíma með mikilli hreyfingu. Loftfælin kerfi byggist á glýkósýsingu eða sundurliðun glúkósa fyrir orku. Vegna þess að keto mataræði nýtir fitu í orku í stað glúkósa, þá hefur það í grundvallaratriðum tómt tank fyrir fljótandi æfingu í brjósti.
Til dæmis lækkaði elite off-road hjólreiðamönnum verulega hámarksafköstum eftir 4 vikur með því að nota ketósæði. Vísað er til frekari rannsókna þar sem tekið er tillit til minnkaðrar líkamsþyngdar og fitu og þarf að hafa áhrif á loftfirrandi árangur til að staðfesta þessar niðurstöður.
LCHF mataræði er einnig sýnt að hafa áhrif á miðtaugakerfið (CNS) meðan á æfingu stendur. Augljóslega breytast efnaskiptabreytingar og hvernig líkaminn notar eldsneyti meðan á hreyfingu stendur, getur haft áhrif á heilastarfsemi. Það virðist upptaka heilamónsýru (prótein) og getu heilans til að hafa samskipti við vöðvana verður skert. Þetta svar örvar losun aukinnar ókeypis tryptófans við heilann sem veldur svefnhöfgi, þreytu og þreytu. Miðþreyta (þreyta í miðtaugakerfi) hefur neikvæð áhrif á hreyfigetu og vöðvastarfsemi.
Rannsóknir benda til þess að mikið prótein innihald ketódiætisins getur einnig leitt til hækkaðrar ammoníakgildis meðan á æfingu stendur. Hærri magni ammoníaks í blóðrásinni getur haft neikvæð áhrif á heilastarfsemi og valdið þreytu í miðtaugakerfi. Vegna þess að takmarkaðar rannsóknir eru fyrir hendi við þreytu og keto mataræði er mælt með frekari rannsóknum til að auka þekkingu okkar á þessu sviði.
Ákvörðun um sérfræðinga er meðal annars :
- Keto mataræði getur verið öruggt fyrir almenning og draga úr hættu á langvinna sjúkdómi.
- Low-carb-hár-fitur (LCHF) mataræði getur verið frábær leið til að stjórna líkamsþyngd, draga úr fitu og viðhalda vöðvum fyrir íþróttamenn í þyngdarviðkvæðum íþróttum.
- Keto mataræði virðast vera gagnlegt fyrir þrekþjálfara í kjölfar samþykktar.
- Nánari rannsóknir er krafist um hugsanlegan ávinning af keto mataræði fyrir háþróaðan íþróttamenn sem treysta á styrk og kraft í íþróttum sínum.
- Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar á keto mataræði og áhrifum á þreytu í miðtaugakerfi.
Nánari rannsóknir
6 vikna rannsókn til að kanna áhrif keto matarins á líkamlega hæfni, líkamsamsetningu og blóð var gerð á 42 heilbrigðum fullorðnum. Rannsóknir þátttakenda neytt 75 prósent heildar daglega hitaeiningar frá fitu, 15-20 prósent prótein og 5-10 prósent af kolvetni. Þetta þýddi að inntaka karbams var takmarkað við 20-40 g á dag með það að markmiði að setja hvern einstakling í ketosis á meðan á rannsókn stendur.
Sjálfboðaliðar gengu undir klínísk próf, þ.mt blóðverk, líkamsmælingar og æfingarprófanir. Eftirfarandi niðurstöður voru tilkynntar eftir lok sex vikna rannsóknarinnar:
- Mjög þyngdartap
- Líkamsfitu minnkaði en einnig lítil vöxtur í vöðvum (ósamræmi líkamsfitu mats milli mismunandi mælingaraðferðir var tekið fram).
- Líkamsbreytingarnar voru talin jákvæðar.
- Vöðvaverkur og vöðvamassi voru ekki talin neikvæð áhrif
- Lítil lækkun á líkamlegri afköstum.
- Marktækar breytingar á skjaldkirtilshormónum voru skráð (lækkun fT3 og aukning á fT4)
- Mikil lækkun á fastandi insúlíni.
Þátttakendur kvarta um eftirfarandi á prófunartímabilinu:
- Höfuðverkur
- Einkenni frá meltingarfærum
- Almenn veikleiki
Vísindamenn töldu :
- Lítil neikvæð áhrif á árangur æfinga.
- Nánari rannsóknir til að kanna langtímaáhrif ketódíóða á þroskaþjálfun er krafist.
- Keto mataræði virðist vera öruggur fyrir þyngdartap án þess að skerða vöðvamassa eða virkni.
- Tilraunir benda til þess að ketódietan sé ásættanleg á líkamlega hæfni til daglegs lífs og æfingaþjálfunar.
- Keto mataræði mega ekki vera besta næringaráætlunin fyrir samkeppnisaðila .
- Nánari rannsóknir á því hvernig ketódietar hafa áhrif á kólesteról, sérstaklega LDL (lágþéttni lípóprótein) er krafist.
Virkar Keto matarinn virkilega?
Offita hefur orðið faraldur sem hefur áhrif á meira en 30 prósent af bandarískum íbúa. Þetta hefur leitt til aukinna áhættuþátta fyrir hjarta- og æðasjúkdóma, háþrýsting, sykursýki af tegund 2 og ákveðnum tegundum krabbameins. Þrátt fyrir að hugsjón mataræði til að draga úr offitu sé enn í skefjum, hefur ketógenæðið orðið eitt af mest rannsakaðar næringaráætlanir fyrir þyngdartap.
Samkvæmt rannsóknum skal fjalla um þrjár mikilvægar spurningar:
- Virkar ketogenic mataræði?
- Er það yo-yo áhrif?
- Er ketogenic mataræði öruggt fyrir offitu einstaklinga?
Nokkrar rannsóknir staðfesta keto mataræði sem skilvirka aðferð til að þyngdartap. Það sem virðist vera áframhaldandi umfjöllunarefni eru undirliggjandi áhrif á þyngdartap. Klínískar umsagnir hafa sett saman eftirfarandi á grundvelli sönnunargagna um ketósæði og þyngdartap:
- Keto mataræði er ætlað til að draga úr matarlyst vegna mikillar mætingaráhrifa próteins í mataræði .
- Keto mataræði virðist hafa jákvæð áhrif á hormón í matarlyst.
- Ketón líkama eru ætlaðar til að stuðla að matarlyst á matarlyst.
- Keto mataræði er sýnt að lækka fitu myndun og auka fitu brennandi.
- Stærri efnaskiptavirkni sem neyta heilbrigða fitu er ætlað.
- Aukin efnaskiptivirkni fyrir glúkósa og prótein er ætlað.
Aðrar ályktanir um ketósetæði og þyngdartap :
- Keto mataræði getur hjálpað til við að stjórna hungri með því að bæta hvernig líkaminn brennir fitu sem leiðir til þyngdartaps.
- Að bæta mataræði með því að bæta kolvetnum matvælum svipað Miðjarðarhafs mataræði gæti gert það heilbrigðara og betur þolað langtíma.
- Fylgjast skal með nýrnastarfsemi einstaklinga sem nota ketódiætið.
- Umskiptin frá keto-mataræði aftur á venjulegt heilbrigt mataræði ætti að vera smám saman og vel stjórnað.
- Keto mataræði er ætlað að gefa í lágmarki í 2-3 vikur til að koma inn í ketósfasa og að hámarki 6-12 mánuði fyrir þyngdartap.
- Það er gefið til kynna að ketódietan getur verið gagnlegt tól til að meðhöndla offitu.
- Það er ráðlagt að einstaklingar hafi ítarlega skilning á keto mataræði áður en þú notar það og æskilegt að vera undir leiðsögn læknis.
Eru Keto fæði örugg?
The ketogenic mataræði virðist vera örugg til skamms tíma byggt á litlum rannsóknum, samkvæmt skráðum dietitian og talsmaður fyrir Næring og mataræði Academy, Jennifer McDaniel. Hins vegar höfum við ekki mikla vísbendingar um að það sé öruggur til lengri tíma litið (eða sjálfbær!) Rannsóknir sem hafa lagt áherslu á öryggi hafa annaðhvort verið lítil eða byggð á dýrarannsóknum, segir McDaniel.
McDaniel gefur til kynna að næringar- og næringarfræðikennslan mælir nú ekki með keto fyrir fólk með eða í mikilli hættu á nýrnasjúkdómum, beinþynningu eða háu LDL kólesteróli.
Auk þess er alltaf hætta á næringarefnum þegar heildarhóp matvæla er útrunnin úr mataræði. Eitt dæmi með keto væri að fjarlægja trefjar, vegna þess að mataræði er lítið í ávöxtum og korni.
Sumir aðrir hugsanlegar áhættur af því að vera með langvarandi ketósa eru tjón á vöðvamassa, beinþrýstingi og skerta nýrnastarfsemi, samkvæmt McDaniel.
Það að segja, lág kolvetni megrun getur hjálpað fólki að léttast, segir McDaniel. Þeir þurfa bara ekki að vera þetta sérstakt. Til dæmis, bæta við nokkrum hágæða kolvetnum eins og að borða ávexti með morgunmat, baunir á salati með hádegismat og heilun korn með kvöldmat, þú ert að bæta aftur tonn af góðu næringu en samt halda lágt carb mataræði .
McDaniel mælir einnig með því að þú tryggir að fituin sem þú velur séu heilbrigt, þannig að við skulum skipta óholltum fitu: bacon, nautakjöt og smjör með avókadó í morgunmat, ólífuolía á salatinu þínu og fiskfitu við matinn.
Eftirfarandi ráðleggingar um matvælabætur verða gagnlegar:
- Breakfast - spæna egg gert með miklum rjóma og beikon. Bætið því - Losaðu þunga rjóma og beikon og bættu við afókadó með hlið af ávöxtum.
- Hádegisverður - salat grænmeti með kjúklingabringu ofan, avókadó, olíu og edik klæða; sellerí prik og Ranch dressing. Bættu því við - bætið við trefjumríkum baunum og smá möndlu smjöri í selleríið í stað búgarðarinnar.
- Kvöldverður - grillað ribeye með búgarði (smjör, þungur rjómi, sveppir), lítill bolli spergilkál. Bættu því við - skiptu út fiski með bökunni, bætið litlum hluta heilkorna og haltu spergilkálinu.
- Snakk - Macadamia hnetur - haltu!
Ætti ég að nota Keto mataræði?
Þegar litið er til nokkurra rannsókna á keto virðist það vera þyngdartap á fyrstu vikum eða mánuðum, samkvæmt McDaniel. En með tímanum eru niðurstöðurnar nokkuð sambærilegar við fleiri hefðbundnar lágþrýstingsáætlanir. Þetta kann að vera að minnsta kosti að hluta til vegna takmarkandi eðlis keto matarins.
Fæði sem eru takmarkandi leiða oft til aukinnar þyngdaraukningu, vegna þess að mörg fólk byrjar að lokum að æfa matinn sem þeir forðast. Ef þú ert að reyna að prófa ketósæði , mælir McDaniel fyrst við lækni fyrst og vinnur einnig með skráðum mataræði, sem getur hjálpað til við að tryggja að þú sért ekki með skort á neinum næringarefnum.
The botn lína, samkvæmt McDaniel, er sama hvað mataræði áætlun þú reynir að fylgja, lykillinn er að það er áætlun sem þú getur haldið áfram að lifa.
Orð frá passa
Rétt næring gegnir mikilvægu hlutverki í getu okkar til að léttast og bæta íþróttastarfsemi. Með öllum nýju mataræði og næringarupplýsingum þarna úti getur verið erfitt að vita réttan stefnu að nota. Þrátt fyrir að margir jákvæðar niðurstöður hafi verið uppgötvaðar um keto mataræði, þá eru nokkrar neikvæðir að íhuga. Mikilvægt er að skilja hvernig ketódiætið virkar og ef það er besta leiðin til að ná heilsu og hæfni markmiðum þínum.
> Heimildir:
Chang C o.fl., Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Getur það hjálpað æfingum árangur? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, Ketogenic Mataræði fyrir offitu: Vinur eða fjandmaður? , International Journal of Environmental Research and Public Health, 2014
> Urbain P et al., Áhrif 6-vikna, ekki orka-takmarkaðra ketóvítamíns á líkamsþjálfun, líkamsamsetningu og lífefnafræðilegum þáttum hjá heilbrigðum fullorðnum, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017