Undirbúið fyrir 13,1 Mile Half Marathon Walk
Hvaða þjálfun þarftu að ganga hálf maraþon? Helmingur maraþon er 13,1 km eða 21 km löng. Það mun taka þrjár til fjögur klukkustundir til að ljúka við samfellda hraða gangandi hraða. Þú verður að byggja upp göngufæri þína yfir nokkra mánuði til að fara yfir ljúka línuna og líða vel út.
Mílufjöldi Base Fyrir Half Marathon Training
Í fyrsta lagi þarftu að byggja upp gönguþrek þitt til að koma á fót góðan mílufjöldi, sem gengur vel í 5 til 7 mílur í hröðum hraða.
Það er lágmarkið sem þarf áður en þú byrjar lengra fjarnám fyrir hálfan maraþon eða maraþon.
Ef þú ert á því stigi gætir þú sennilega gert það í gegnum 13,1 mílna hálfan maraþon, en það er sennilega að fara að meiða. Ef þú vilt líða vel á að klára, frekar en hobbling með blöðrum , verkjum og sársauka, ættir þú að þjálfa á hærri mílufjöldi einu sinni í viku. Þú vilt ekki gera mistökin tvisvar.
Mílufjöldi Building fyrir Half Marathon Walk
Þegar þú hefur góðan grundvöll skaltu ganga lengra dag einu sinni í viku og auka smám saman þinn smám saman. Göngufólk gengur vel með því að auka langan dag með 2 mílum á 2 vikna fresti. Fylgdu hálfmaraþonþjálfunaráætluninni ef þú hefur 13 vikur til að þjálfa fyrir atburðinn þinn.
Fyrir styttri áætlun, ef þú ert að ganga 7 mílur núna, ættir þú að gera langan dag 9 mílur í þessari viku og sleppa aftur í 7 mílur fyrir lengsta daginn næstu viku. Settu síðan í langan dag 11 mílna næstu viku.
Ef þú hefur meiri tíma til að setja inn í það, farðu 12 til 13 mílur í langan göngutúr á viku og einbeita þér að taktur. Leyfa síðan 1 til 2 vikna lægri mílufjöldi áður en hálf maraþon kapp þitt er.
Góð þjálfun Áhrif
Með því að auka langan dag í skrefum, gefðu líkamanum tíma til að byggja upp þrek og venjast lengri mílufjöldi.
Þetta mun hjálpa til við að herða fæturna frekar og hjálpa við þrek á meðan á viðburðinum stendur.
Ástin á fætinum
Þú getur verið manneskja sem fær aldrei þynnupakkningar í venjulegu fjarlægð. En þegar þú hefur aukið fjarlægð þína í þjálfun fyrir hálfan maraþon, getur þú byrjað að fá þetta vandamál. Sjá þynnuprófunaraðferðir til notkunar við hærri mílufjöldi. Þú gætir líka komist að því að skór með meiri púði muni leiða til þess að hafa minna fótur og fótur þreytu þegar þú ert að ganga í meiri mílufjöldi.
Vökvakerfi og orka snakk á lengra milum
Þegar þú gengur hálf maraþon verður þú úti á leiðinni í þrjá til fjórar klukkustundir. Að fá rétta magn af vökva og snarl verður miklu mikilvægara. Þú þarft nokkrar kolvetni til að elda líkama þinn yfir þann tíma. Langa göngutúra er kominn tími til að gera tilraunir með þessu og fá það rétt. Ef helmingur maraþon þinn býður upp á íþrótta drykk og snakk á námskeiðinu er best að nota sömu vörur á langar æfingarferðir til að sjá hvort þú þolir þau vel.
Walker-Friendly Half Marathons
Þú þarft að vita hvað endalokið þitt er líklegt til að vera svo þú ert viss um að þú sért að slá inn hálf marathon sem þú munt geta klárað áður en cutoff tíma. Notaðu þessar aðferðir til að spá fyrir um lokadag þinn .
Vertu meðvituð um að ekki er haldið kappakstri til að mæta hægari kapphlaupum. Það er best að vita þetta áður en þú skráir þig. Sjáðu hvernig á að finna Walker-vingjarnlegur maraþon eða hálf maraþon . Jafnvel ef þú finnur einn sem fagnar göngugrindur, getur þú uppgötvað að hlutirnir eru öðruvísi í halla enda keppninnar. Ekki er allt slæmt, en það getur verið einmana og þú þarft að vera tilbúinn. Það er skynsamlegt að bera þitt eigið vatn og snakk, til dæmis, þar sem þau kunna að hafa runnið út eða brjóta upp stuðninginn hættir þegar þú nærð þeim.
Half Marathon og Marathon skref fyrir skref ráð
Finndu út hvernig á að þjálfa og fara í hálf maraþon eða maraþon, þar með talið ráð um skó, fatnað, vökva, snakk, þjálfunartíma og kynþáttadag í fullri kennslu fyrir þjálfun til að ganga í maraþon eða hálfmaraþon .
Gefðu þér nægan tíma til að þjálfa og taka það alvarlega, og fljótlega verður þú að klára meðlimum fyrir viðleitni þína.