Lærðu grunnatriði ketosis og hvernig það virkar í mataræði fyrir heilsu og þyngdartap
A ketogenic mataræði er tegund af mjög lágum kolvetnum mataræði sem ætlað er að þvinga líkamann til að brenna fitu í stað glúkósa fyrir orku. Þetta ferli framleiðir ketón, sem gefur þessum mataræði "keto" nafninu. Lærðu meira um kosti og galla þessarar matar og hvernig á að byrja á einum.
Hvernig mataræði virkar
Kolvetni er uppáhalds eldsneyti uppspretta líkamans þíns; það brýtur þá niður í glúkósa.
Án stöðugrar inntöku kolvetna, snýr líkaminn þinn að því að nota prótein fyrir eldsneyti. En ef þú takmarkar líka hve mikið prótein þú borðar, þá er líkaminn neydd til að brenna geymt fitu sem aðal eldsneyti. Það getur leitt til þyngdartaps og ketón er aukaafurð af brennandi fitu.
Stærsta þátturinn í því hvort mataræði er ketógen eða ekki er kolvetni. Miðlungs lækkun kolvetna getur verið mjög gagnlegt fyrir fullt af fólki, en það mun ekki vera ketogenic. Það eru þrjár aðferðir við lágkolvetnað og aðeins einn sem leggur áherslu á ketósa sem markmið um mataræði.
Fæði, svo sem Atkins-mataræði, byrja að vera mjög lág-carb-ketógen-mataræði, en eins og fólk bætir við kolvetni, munu margir eða flestir borða of mikið kolvetni til að vera í ketósa. Það er líklega nákvæmara að tala um hve miklu leyti mataræði er ketogenic frekar en hvort mataræði er ketógen eða ekki.
Skilningur á ketosis
Ketosis þýðir að líkaminn þinn er í ríki þar sem það hefur ekki nóg glúkósa sem hægt er að nota sem orku, þannig að það skiptist í ástand þar sem sameindir sem kallast ketón myndast við fitu umbrot. Ketón er hægt að nota fyrir orku. Sérstakur eiginleiki ketóns er að hægt er að nota þær í stað glúkósa fyrir mestan orku sem þarf í heilanum, þar sem ekki er hægt að nota fitusýrur .
Sumir vefjum líkamans kjósa frekar að nota ketón, því að þau munu nota þau þegar þau eru til staðar (til dæmis mun hjartavöðvarinn nota einn ketón sérstaklega fyrir eldsneyti þegar unnt er).
Mataræði Frambjóðendur
Til viðbótar við þyngdartap, draga mataræði í matvælum af ýmsum ástæðum. Þeir eru nú þegar vel þekktir sem meðferð við flogaveiki og vísindamenn hafa áhuga á notkun annarra taugasjúkdóma. Sumir íþróttamenn eru að gera tilraunir með því að nota ketogenic mataræði til að auka þrek.
A 2014 pappír í European Journal of Clinical Nutrition skráð eftirfarandi skilyrði sem hugsanlega verið hjálpað með ketogenic mataræði:
- Sterk vísbendingar um ávinning komu fram við flogaveiki, þyngdartap, sykursýki af tegund 2 og áhættuþættir á hjarta og æðakerfi (einkum að bæta þríglýseríð, HDL kólesteról og mynstur LDL kólesteróls sem mest tengist slagæðaskilti).
- Nýjar vísbendingar (sumar vísbendingar með fleiri rannsóknum í vinnslu) sáust við önnur taugasjúkdóma, þar með talið Parkinsonsveiki, Alzheimerssjúkdómur, narkólepsi, heilaáfall og amyotrophic lateral sclerosis, sem og fjölblöðruhálskirtilsheilkenni, unglingabólur og sumar tegundir krabbameins sérstaklega, kannski, sumir tegundir af krabbameini í heila)
Kaloría Dreifing
Á flestum ketógen mataræði neytaðu 70-75 prósent af kaloríum úr fitu. Afgangurinn neyttir u.þ.b. 5 til 10 prósent af kaloríum úr kolvetni og restin af próteinum. Máltíðir eru oftast byggðar í kringum fituauðlindir eins og feitur fiskur, kjöt, hnetur, ostur og olíur.
Ketogenic mataræði fyrir flogaveiki (KDE) er sérstakt tilfelli ketóvítamíns. Eftirfarandi eru almennar leiðbeiningar um ketógen mataræði.
- Kolvetni: Flestir af því sem ákvarðar hvernig ketógen fæðubótarefni er, fer eftir því hversu mikið kolvetni er borðað, svo og umbrot einstaklings og virkni. Mataræði sem er minna en 50 eða 60 grömm af nettó (virk) kolvetni á dag er yfirleitt ketógen. Sumar heimildir segja að neyta ekki meira en 20 grömm af kolvetnum á dag, en aðrir segja allt að 50 grömm og margir mæla ekki meira en 5 prósent af kaloríum úr kolvetnum. Hins vegar geta íþróttamenn og fólk með heilbrigða efnaskipti átt að borða 100 eða fleiri grömm af net kolvetni á dag og viðhalda æskilegu magni ketósa. Á sama tíma getur eldri kyrrsetjandi einstaklingur með sykursýki af tegund 2 þurft að borða minna en 30 net grömm til að ná sama stigi.
- Prótein: Þegar fólk dregur úr kolvetni í mataræði sínu virðist það ekki eins og magn próteins sem þeir borða er jafn mikilvægt að ketosis eins og það verður oft síðar. Til dæmis, fólk á Atkins mataræði borðar oft nokkuð mikið magn af próteini í upphafi og er ennþá í ketosis. Í sumum tilfellum þurfa sumir (hugsanlega flestir) að vera varkárir um hversu mikið prótein þau borða sem (anecdotally) líkaminn virðist vera "betri" við að breyta próteinum í glúkósa ( glúkógenógena ). Á þeim tímapunkti þarf hver einstaklingur að gera tilraunir til að sjá hvort of mikið prótein er að henda þeim út af ketosis og aðlaga eftir þörfum.
- Fita: Flestir hitaeininganna í ketógenæðinni koma frá fitu, sem er notað til orku. Nákvæmt magn af fitu sem maður þarf að borða fer eftir kolvetni og próteinum, hversu margir hitaeiningar þeir nota á daginn og hvort þeir missa þyngd (með líkamsfitu í orku). Það fer eftir þessum þáttum, einhvers staðar á bilinu 60 til 80 prósent af hitaeiningum mun koma frá fitu á ketógenmataræði (jafnvel allt að 90 prósent á til dæmis Ketogenic mataræði fyrir flogaveiki). Fólk hefur tilhneigingu til að ekki ofmeta á fæði þetta mikið í fitu, svo að kaloría telja er sjaldan nauðsynlegt.
Tegundir fitu
Þegar þú borðar þetta mikið magn af fitu getur þú ímyndað þér að tegundir fitu sem neytt eru eru mjög mikilvægar. Margir höfundar ráðleggja að stjórna olíum sem eru háir fjölómettuðum ómega-6 fitu (soja, korn, bómullsef, safflower) vegna þess að.
Dr Stephen Phinney, sem hefur verið að gera rannsóknir á mataræði í matvælum síðan 1980, hefur komist að því að fólk gerir það ekki eins vel þegar þeir nota mikið af þessum olíum (majónesi og salat dressingar eru algengar uppsprettur). Þetta gæti verið vegna þess að omega-6 fita getur verið bólgueyðandi, sérstaklega í miklu magni eða einhver annar þáttur. Í námi sínu virtust fólk ekki eins vel eða framkvæma líka íþróttamann.
Á hinn bóginn eru fitu sem eru mikið í þríglýseríðum (MCT), eins og kókosolíu og MCT olíu, oft hvattir til þess að þessi fita er auðveldlega breytt í ketón af líkamanum.
Almennt hafa menn á ketógenskömmum tilhneigingu til að neyta mikils matvæla mikið í einmettuðum og mettaðri fitu eins og ólífuolíu, smjöri (oft er mælt með smjöri frá graskadýrum), avókadó og osta. The hár olíu tegundir af safflower og sólblómaolía (en ekki reglulegu formi þessara olía) eru einnig góðar ákvarðanir, þar sem þær eru háir í einmettuðum fitu og lítið í fjölmettaðum fitu.
Dæmi valmyndir
Athugaðu næringarfræðilega ljúka lágkarbísk matseðlar , með undir 50 grömmum af nettó kolvetni á dag til að sjá hvað ketogenic mataræði gæti líkt út. Þessar valmyndir eru hins vegar að verða of háir í próteinum þar sem sumt fólk er áfram í ketosis, og sum þeirra geta verið svolítið hátt í karbít ef þú ert með mjög léleg carbþol. Hafðu í huga að ketogen fæði ætti alltaf að vera sniðin að einstaklingnum.
Möguleg neikvæð áhrif
Köfnunin sem er framleidd með því að fasta eða takmarka inntöku kolvetna hefur ekki neikvæð áhrif fyrir fólk þegar líkaminn hefur lagað sig að því ástandi. Það er frábrugðin sykursýkissýrublóðsýringu, sem er hættulegt ástand sem hefur áhrif á fólk sem skortir insúlín og er aðallega talið í sykursýki af tegund 1 eða insúlínháð sykursýki af tegund 2. Við ketónblóðsýringu eru ketónmagn hærri en í ketósa sem framleitt er með mataræði.
Ketósetan af völdum mataræði hefur verið vísað til mataræði ketósa, lífeðlisfræðileg ketósa, góðkynja mataræði (Atkins) og síðast en ekki síst næringarþéttni (Phinney og Volek) í tilraun til að hreinsa upp hugsanlegt rugl við ketónblóðsýringu.
Það er umskipti tímabil en líkaminn er að laga sig að því að nota fitu og ketón í stað glúkósa sem aðal eldsneyti. Það getur verið neikvætt einkenni á þessu tímabili (þreyta, máttleysi, liti, höfuðverkur, vægir pirringur), en venjulega er hægt að auðvelda þau auðveldlega . Flestir þessara einkenna eru yfir í fyrstu viku ketógenfæði, þó að sumt getur verið í tvær vikur.
Íþróttamenn sem fylgjast náið með árangri þeirra geta tekið eftir fleiri lúmskur áhrif í allt að sex til eihgt vikna frá upphafi mataræðis og það eru nokkrar vísbendingar um að það gæti tekið lengri tíma, allt að 12 vikur, fyrir 100 prósent aðlögun.
Ættir þú að mæla ketón?
Það fer eftir markmiðum þínum, þú gætir ekki sama um ketónstig þitt. Ef þú ert með lágkolvetnafæði og fáðu þann kost sem þú hefur vonast til, að hafa áhyggjur af því hversu hátt ketónin þín eru, má bara bæta við fylgikvilli sem þú þarft ekki.
Flestir lágkarbískir mataræði höfundar mæla ekki með því að stunda það. Jafnvel margir af þeim sem hugsa um ketógensamfæði eru góðir, bara að gera ráð fyrir að mjög lág-kolvetni mataræði (undir um það bil 50 grömm af kolvetni) er ketógen. Hins vegar hafa margir komist að því að fylgjast með ketónum sínum, að minnsta kosti um stund, veitir mikilvægar upplýsingar.
Það tekur oft tvær til fjögur vikur til að ná stöðugt ketónmagninu í næringarþéttni, sérstaklega vegna þess að mataræði er oft nauðsynlegt.
Hvernig á að mæla ketón
Fólk sem hefur rannsakað næringarfræðilega ketosis ráðleggur almennt að stefna að því að markmiðið sé að ná hámarksþéttni 5,5 mmól / L til 3 mmól / L, þó að það geti farið eins hátt og 5 án vandamála.
Mæling á blóðkónum er áreiðanlegasta aðferðin. Það er heima blóðpróf sem þú getur notað, en ræmur geta verið mjög dýr. Annar valkostur er að mæla ketón í þvagi með peilipróf, sem er mun aðgengileg og ódýrari. Hins vegar er þessi aðferð mun minna áreiðanleg og þegar tíminn rennur út og líkaminn aðlagast ketósu, verður það enn minna áreiðanlegt.
Orð frá
Ef þú vilt prófa ketogenic mataræði skaltu vera meðvitaður um að þú verður að laga það fyrir einstaklingsbundið umbrot og gera tilraunir með réttu jafnvægi kolvetna og hitaeiningar. Þrátt fyrir að sumir lágkolhýdrata mataræði finni að þeir séu færir um að brjóta bændur í þyngdartapi, finna aðrir að það er erfiðara fyrir þá að vera í þessu ástandi. Þú gætir viljað hafa samráð við skráða mataræði til að byggja upp keto-vingjarnlegur valmyndir fyrir þig sem uppfylla næringarþörf þína. Vertu viss um að halda heilbrigðisstarfsmanni upplýst þegar þú byrjar á nýju mataræði, sérstaklega ef þú ert með áframhaldandi heilsufar.
> Heimildir:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins New Diet Revolution, Revised Edition . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Handan þyngdartap: endurskoðun á meðferðarfræðilegum notkun á mataræði með mjög lág kolvetni (ketógen). European Journal of Clinical Nutrition. Maí 2014; Epub á undan prenta. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. og Phinney, Stephen Listin og vísindin um lítinn kolvetni sem lifa . Beyond Obesity LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. og Phinney, Stephen Listin og vísindin á lágum kolvetnum . Beyond Obesity LLC. 2012.