Hraðvirk, áhrifamikill styrkþáttur ef þú hefur ekki mikinn tíma
The ýta upp og kostnaður ýta, eða Burpee Plus kostnaður ýta er frábær samsett æfing sem miðar næstum öllum vöðva hópnum. Ég man ekki nákvæmlega hvar ég lærði þessa æfingu, en það hefur verið uppáhalds æfingin mín til að fara í æfingu í mörg ár. Það er einfalt líkamsþjálfun að nota þegar þú ert ófær um að fylgjast með fullri líkamsþjálfun vegna ferða, frí eða annarra skuldbindinga.
Það er líka gott grunnþjálfun fyrir þá sem líkar ekki við styrkþjálfun, hafa ekki mikinn tíma, eða hafa ekki mikið af búnaði eða plássi.
Það er beinlínis leið fyrir næstum öllum stigum íþróttamaður að styrkja alla líkama í einum æfingu. Það er einfalt og skilvirkt. Þú þarft einnig ekki að hafa áhyggjur af tilteknum vöðvahópum, æfingum eða reps og setur. Þegar það er gert rétt virkar það næstum öllum vöðvum í líkamanum, hækkar hjartsláttartíðni, bætir styrkleiki og þurrkar þig út (á góðan hátt) í um það bil 10-15 mínútur.
Með því að sameina þessa styrk hreyfist með grunnþjálfun (gangandi, skokk, hjólreiðar, roða, sund, osfrv.) Verður þú með heill líkamsþjálfun sem er ekki of flókið og verður aldrei leiðinlegt. Æfingin er hægt að gera daglega ef þú notar léttari þyngd en ef þú ert þungur, verður þú líklega að stefna um þrisvar í viku með hvíldardagi á milli líkamsþjálfunar.
Sýningarmyndir:
- Ýttu upp á kostnaðartrufluna með lóðum
- Ýttu upp á kostnaðarspjald með Útigrill
Breytingar
Hver sem er getur fengið ávinning af þessari líkamsþjálfun með því að gera nokkrar breytingar.
- Veldu sett af lóðum eða Útigrill sem hægt er að ýta á kostnaðinn 15 sinnum með góðu formi. Fyrir flest byrjendur verður þetta lóð í 10-30 pundum sviðinu.
- Byrjaðu í tilbúinni stöðu með fæturna um öxlbreidd og lófana á gólfinu við hliðina á fótunum.
- Benddu niður í stríðsstað með vopnum framlengdur og grípa haltu á hverjum dumbbell. Vertu viss um að halda bakinu beint (ekki boginn) og höfuðið þitt upp.
- Byrjaðu á æfingu með því að sparka fótunum út á bak við þig til að komast inn í ýta upp stöðu meðan þú notar lófana sem handföng. Haltu réttu uppdrætti með líkamanum þínum í beinni línu frá höfuð til tá án þess að saga í miðjunni eða hylja bakið.
- Ljúktu einum fullri ýttu upp.
- Eftir að þú hefur lokið því að ýta upp skaltu sparka fótunum aftur upp í upphafsstöðu meðan þú heldur áfram að halda lófunum.
- Notaðu góða knattspyrnu, standið upp beint og haltu lófatölvunum nálægt hliðum þínum og í einum sléttri, stýrðu hreyfingu, taktu lófana upp að öxl stigi með því að lyfta þeim hátt og fá olnboga beint undir þyngdina.
- Nú ertu tilbúinn til að framkvæma yfirhafnartæki. Aftur skaltu ljúka þessari hreyfingu á stjórnað hátt og skila lóðum til upphafsstöðu.
- Leggðu þyngdina niður í mjöðmstigið og haltu niðri niður og haltu þyngdinni yfir hæla þína, bakið beint, haltu upp og settu lóðin á gólfið við hliðina á fótunum.
- Það er ein heill fulltrúi þess að ýta upp á kostnaðarspjald.
- Ég geri almennt þrjár setur af tíu með hléi til að ná andanum milli seta. Ég get venjulega lokið á tíu mínútum ef ég legg áherslu á.
Breytingar fyrir byrjendur
Byrjendur geta notað léttari lóðir, breyttu ýta ups, farðu hægar, stígðu aftur inn í ýttu upp fótinn í einu og gerðu færri endurtekningu. Ef grunnþrýstingurinn er of erfitt geturðu gert það auðveldara með því að sleppa á kné og gera byrjandi að ýta upp eða skipta um 30 sekúndna plank í stað þess að ýta upp.
Breytingar fyrir háþróaðar æfingar
Efsta stigs íþróttamenn geta gert þessa æfingu miklu erfiðara með því að nota þyngri þyngd, auka hraða endurtekninganna og bæta við dynamic umbreytingum (sparka báðum fótum út og aftur til að ýta upp á sama tíma, eins og burpee) og bæta við fleiri reps og setur.
Til að bæta við einum í hreyfingu skaltu íhuga að ýta upp og lóðrétta línu áður en þú stökk aftur til baka til að þrýsta á kostnaðinn.