10 formaður æfingar fyrir eldri borgara

Það er aldrei of seint að hefja styrkþjálfun

Það er ekki neitað að uppbygging og hagnýtur versnun mannslíkamans á sér stað með aldri. Það tekur einn að líta í kringum hjúkrunarheimili eða sjúkrahús til að viðurkenna að það er sannleikur við þessa yfirlýsingu.

Að því er sagt er staða Staða Bandaríkjanna í háskóla 2009, "Æfing og líkamleg hreyfing fyrir eldra fullorðna ", vitnað til verulegra vísbendinga til að styðja við notkun líkamlegrar hreyfingar og æfingar í eldri fullorðnum sem leið til að draga úr hættu á langvarandi sjúkdómum, auka lífslíkur, varðveita virkni getu (getu til að framkvæma daglegt líf, svo sem matreiðslu og hreinsun) og bæta úr líkamlegum heilsu sem bregst við áhrifum öldrunar. Þessar jákvæðu bætur eru sýndar í öllum hópum eldri fullorðinna sem eru virkir og óvirkir, þeir sem eru með góða heilsu og þeir sem stjórna langvarandi heilsufarástandi - svo lengi sem hæfniþáttur er tekinn til greina þegar forrit er þróað.

The takeaway er að það er aldrei of seint að hefja æfingaráætlun og uppskera ávinninginn af líkamlegri hreyfingu. Sagt er að þú viljir líklega ekki skrá þig í 85 ára gamla ömmu þína í Barry's Bootcamp eða Soul Cycle ef hún hefur reynslu af hagnýtum lækkunum í heilsu sem hefur gert hana veikburða eða lítið wobbly á fætur hennar. Fyrir eldri borgara sem hafa misst skref eða tvö á síðari árum, eða sem eru að berjast fyrir áhrifum langvarandi sársauka eða fötlunar vegna meiðsla eða heilsufar, eru aðgengilegar æfingar sem geta bætt styrk, hjarta- og æðasjúkdóm, hreyfanleika og jafnvægi, allt frá the þægindi af traustur stól. Íhuga eftirfarandi 10 æfingar sem góður staður til að byrja.

1 - Ökkla og úlnliðsrúllur

Margir eldri borgarar berjast við lélega umferð í gegnum útlimum, sem geta stuðlað að viðfangsefnum með jafnvægi og hreyfanleika. KJ Landis, einkaþjálfari og vellíðan vinnustofustarfsmaður bendir til að "vakna" hendur og fætur í gegnum röð af minni styrkleiki hreyfingar áður en köfun er í strangari æfingum.

• Setjið hátíð á traustum stól, þannig að bakið er beint og ekki halla sér á stólinn aftur.
• Sveigdu fingrana, opna og lokaðu hnefunum nokkrum sinnum áður en þú gerir nef og veltir úlnliðunum þínum 10 sinnum í hverri átt.
• Framkvæma sömu æfingar með fótunum. Í fyrsta lagi beygðu og benddu á fætur sjálfstætt þar sem þú samtímis krulla og rétta tærnar þínar.
• Eitt í einu, rúllaðu ökklum að utan 10 sinnum, þá einn í einu, rúllaðu ökklum inní 10 sinnum.

2 - Einfalt kálfur hækkar

Landis tekur einnig eldri fullorðna í gegnum röð af stól-undirstaða skiptiskálfur hækkar til að auka styrk og hreyfanleika í gegnum neðri fótinn.

• Sitjandi hátt í stól með fótum sem eru fluttar á gólfið um mjöðm fjarlægð í sundur, taktu kjarna og líta beint fram á við.
• Byrjaðu með hægri fæti og lyftu hæl þína frá jörðinni eins hátt og þú getur, að reyna að hækka eins hátt og þú getur á tánum og taka þátt í kálfanum meðan þú hreyfir þig. Leggðu hælina aftur á gólfið og endurtakið til að ljúka 10 tíðum.
• Endurtaktu hreyfingu með vinstri fæti.
• Framkvæma þrjú sett af 10 reps á fótinn.

Eftir að hafa lokið upphafsstöðum skaltu bæta við tveimur settum af 10 endurtekningum, í þetta sinn að lyfta báðum hæðum samtímis. Í lok síðasta sætisins, haltu hælunum frá gólfið í 20 sekúndur.

3 - Sit-and-Stands

Það er auðvelt að taka sitjandi og standa sem sjálfsögðu sem yngri fullorðinn, en eldri fullorðnir eiga oft erfitt með að standa upp úr lágu stólum eða mjúkum sófa. Samkvæmt einkaþjálfari og hóp hæfileikafyrirtækinu eru Jill McKay, stofnandi Narrow Road Fitness, sitjandi og standa framúrskarandi forveri í knattspyrnu sem getur hjálpað öldungum að öðlast eða viðhalda getu til að komast inn og út af stólum sjálfstætt og bæta fótinn styrk, hagnýtur jafnvægi og stjórn.

The sit-and-standa er bara hvað það hljómar eins og.

• Byrjaðu að sitja í traustum stól, fætur gróðursett á gólfið um mjaðmar fjarlægð í sundur.
• Notaðu eins lítil aðstoð frá höndum eða handleggjum og mögulegt er, taktu kjarna og haltu áfram frá mjöðmunum.
• Þrýstu þyngd þína í gegnum allar fjórar horna fótanna og ýttu þér að því að standa, lengja hnén og mjöðmina að fullu.
• Snúðu hreyfingu, ýttu mjöðmunum aftur og beygðu hnén til að lækka þig vandlega í sætisstöðu.

Ef þú getur ekki ýtt alla leið á stöðugri stöðu skaltu einfaldlega færa þyngdina áfram og lyfta glutesunum þínum í tommu eða tvo úr stólstólnum og haltu því í sekúndu áður en þú lækkar aftur niður. Með tímanum, vinna að því að þróa styrk og jafnvægi sem þarf til að koma í stutta stöðu.

4 - Sitjandi Hip Marches

Fyrir þá sem þurfa að bæta sveigjanleika og hreyfanleika í gegnum mjöðmana, eða sem þurfa breyttan möguleika til að framkvæma hjarta- og æðaþjálfun, sitja mjöðmstærðir eru góðir kostir. Monica Lam-Feist, ACE-löggiltur einkaþjálfari og hæfniathuganir hjá AlgaeCal, býður upp á eftirfarandi ráð til að framkvæma æfingu.

• Setjið hátíð á traustum stól, fæturnar eru flatar á gólfinu, mjöðm fjarlægð í sundur.
• Takið brúnirnar eða armleggina á stólnum með báðum höndum og taktu kviðarholi til að hjálpa þér að halda torso þína á hæð.
• Láttu hægri fótinn með hné þínum vera eins hátt og þú getur þægilega, eins og að gera háan hné mars.
• Lægðu hægri fæti þínum á gólfið með stjórninni.
• Endurtaktu á móti hliðinni.

Framkvæma að minnsta kosti 20 skiptisferðir í röð. Taktu hlé og endurtaktu síðan 2-3 sinnum til viðbótar. Þessi æfing er hægt að halda áfram með meiri hjarta- og æðakerfi, eða það er hægt að taka það í upphitun til að hjálpa hjartsláttartíðni og fá blóðið til að flæða áður en það fer fram með meiri styrkleiki.

5 - Hæll Skyggnur

McKay notar hælaskyggnur með eldri viðskiptavinum sínum sem gerð af breyttri hamstringskrullu sem er hannaður til að styrkja stóra vöðva sem spanna aftur á læri á milli glutes og hné. Þar sem kjarnaþáttur er krafist getur æfingin einnig þróað kviðstyrk.

• Setjið hátíð í traustum stól, með hné boginn og fætur flatar á gólfinu um mjaðmar fjarlægð í sundur.
• Leggðu út hægri fótinn og beygðu hægri fótinn, þannig að hælin liggur í snertingu við jörðina, en tærnir snúa upp í loftið.
• Taktu þátt í glutes og hamstrings með þessum vöðvahópum til að draga hægri hæl aftur til stólsins meðan hún er í sambandi við gólfið.
• Snúðu hreyflinum og renna hælinum frá þér og lengja hægri hné. Framkvæma 10 til 12 mynstureiningar á annarri hliðinni áður en skipt er um fætur.
• Ljúktu tvö til þrjú setur á fótinn.

Þó að þessi æfing sé hægt án sérstakrar búnaðar, gætir þú viljað nota pappírsplötu eða lítið handklæði til að auðvelda hælinu að renna yfir gólfið.

6 - Sitjandi öxlpressa

McKay bendir á að mikilvægt sé að taka í sér styrkþjálfunaræfingar sem auðvelt er að þýða að hagnýtur dagleg starfsemi. "Yfirhafnir hækka með eða án lóða eru frábær leið til að æfa sig í að setja hluti í hillur eða í yfirhafnir," segir hún. Auk þess að þróa styrk, tekur þessi tegund af lyftibúnaði að taka axlirnar í gegnum allt svið hreyfingar sem hjálpar til við að viðhalda sveigjanleika í gegnum herðar.

Notaðu léttar lófatölvur, vatnsflöskur, niðursoðinn vörur eða ónæmir hljómsveitir til að framkvæma þessa æfingu. Ef þú ert að nota ónæmisband skaltu velja langa, flata band og festa það á sinn stað með því að sitja ofan á miðju hljómsveitarinnar áður en þú grípur hverja enda til að framkvæma æfingu.

• Setjið hátíð í traustum stól, fæturnar liggja á jörðu um öxlfjarlægð í sundur.
• Haltu léttum dumbbell eða loka mótspyrnubandsins í hvorri hendinni á herðum þínum, olnboga þínum boginn og lófarnir snúa frá þér.
• Ýttu á handleggina beint upp á framhliðina og lengðu olnbogana.
• Leggðu varlega úr hendurnar aftur í upphafsstöðu.
• Ljúktu tvö til þrjú sett af 10 til 12 endurtekningum.

7 - Sæti Torso Twistar

Samkvæmt Caleb Backe, löggiltri einkaþjálfari og heilbrigðis- og vellíðan sérfræðingur fyrir Maple Holistics, situr snúningurinn á snertingu við kjarna, sérstaklega skurðinn, auk þess að hvetja til hreyfanleika hryggja.

• Sitið hátt, fæturnar þínar eru flatar á jörðinni um mjöðm fjarlægð í sundur. Gakktu úr skugga um að þú hallaðir ekki aftur í stólnum.
• Leggðu hendurnar léttlega á bak við höfuðið, olnboga þín bendir og bendir til hliðar í herberginu.
• Haltu mjaðmagrindinni stöðugt, andaðu frá þér og snúðu torso þína til hægri eins langt og þú getur auðveldlega gert.
• Andaðu inn og farðu aftur í miðju, haltu mjöðmunum stöðugum.
• Andaðu og snúðu torso þína til vinstri eins langt og þú getur auðveldlega.
• Andaðu inn og farðu aftur í miðju.
• Haltu áfram þar til þú hefur snúið við hvorri hlið á milli sex og átta sinnum. Rest, þá framkvæma annað sett.

8 - Modified Leg Lifts

Landis bendir til þess að eldri fullorðnir framkvæma einhvers konar fótbolta með stólbótum til að bæta kjarnastyrk sinn. Þó að það sé best að nota traustan stól með armleggjum fyrir þessa hreyfingu, getur þú einnig framkvæmt æfingu meðan gripið er á brúnir stólsins við mjaðmirnar.

• Setjið hátíð í stól, kjarninn þinn stýrt, fæturna saman og flatt á gólfinu. Rúlla axlirnar aftur til að viðhalda fullkomnu líkamsstöðu.
• Haltu armleggjum stólsins eða taktu sæti stólsins. Haltu fótum og hné saman, lyftu báðum fótum eins hátt og þú getur (með hné boginn) þegar þú andar út.
• Haldið í fimm sekúndur, láttu þá fæturna aftur á gólfið.
• Framkvæma 10 til 12 endurtekningum og ljúka samtals þremur til fimm settum.

9 - Modified Planks

Plankar eru ekki bara góðar fyrir ungt fólk. Þessi kyrrstæða æfing þróar kjarna stöðugleika og styrk í gegnum alla framan hluta líkamans. Áskorunin er að sjálfsögðu að sumir eldri fullorðnir geta ekki í raun stuðlað að fullu þyngd líkamans meðan á því stendur. Hins vegar, McKay bendir á einfaldan stólbreytingu til að gera ferðina aðgengileg.

Settu stólinn fyrir framan vegg þannig að stólinn er stöðugur og mun ekki renna eða hreyfa eins og þú ert að framkvæma plankuna. Hægt er að stilla stólinn þannig að sætiinn snúi að veggnum, þar sem þú færð aðgang að bakinu á stólnum til stuðnings eða þú getur sett stólinn þannig að bakið snýr að veggnum og gefur þér aðgang að sætinu á stólnum til stuðnings. Fullorðnir með lægri styrkleika eða hreyfanleika skulu byrja með því að nota stólinn til stuðnings.

• Þegar stólinn er öruggur við vegginn skaltu setja hendurnar á bak við stólinn (eða á sætinu, allt eftir stöðu stólans) þannig að hendurnar eru á milli axlanna.
• Taktu kjarna þína og stígðu fótunum aftur á bak þar til líkaminn myndar beinan ská línu úr hælunum í höfðinu. Vopnin þín ætti að vera fullkomlega bein, mjaðmir þínir ættu að vera fullkomlega í takti milli hné og axlanna og þú ættir að finna kviðin sem vinna að því að halda líkamanum stöðugt.
• Haltu stöðunni í 10 til 60 sekúndur áður en þú kemur aftur til að standa.
• Ljúktu þremur settum, haltu hverjum plank eins lengi og þú getur á meðan viðhalda góðu formi.

10 - Breyttar Burpees

"Já, ég er 70 ára að gera burpees!" segir McKay, sem trúir því að halda viðskiptavinum sínum á öllum aldri áskorun. The bragð, auðvitað, er að gera aldurs- og hæfileika-viðeigandi breytingar. Strangar burpees mega ekki vera aðgengileg flestum eldri fullorðnum, en eftir styrkleika og hreyfanleika geta þau verið fullkomlega örugg með breytingum. Til dæmis, íhuga að vinna í gegnum burpee sem hér segir:

• Ýttu á traustan stól gegn veggi þannig að bakið er á vegginn og stólinn er ekki í hættu á að renna eða hreyfa sig.
• Standið frammi fyrir stólnum, fætur u.þ.b. öxl-fjarlægð í sundur.
• Ýttu mjöðmunum aftur og beygðu hnén til að komast í hálfhrygg.
• Setjið báðar hendur þétt á stólstólinn, handleggin eru að fullu framlengdur og lóðir taktaðar undir axlunum.
• Skref einn fótur, síðan hinn, á bak við þig, þannig að líkaminn myndar beina línu frá hælum til höfuðs í breyttri stólplankstöðu.
• Snúðu hreyflinum og stígðu hvorri fæti áfram til upphafsstöðu þeirra.
• Pressaðu í gegnum fæturna og láttu kné og mjöðm eins og þú rís upp til að standa. Eins og þú gerir skaltu lyfta handleggjunum yfir höfuðið og klappa hendurnar saman.
• Þetta telur eins og einn breytt stól burpee. Framkvæma eins mörg og þú getur (miða að 6-10) með fullkomnu formi. Ljúktu tvö til þrjú setur.

> Heimild:

> American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "American College of Sports Medicine Staða Standa. Æfing og líkamleg virkni fyrir eldri fullorðna." Medicine and Science í íþróttum og æfingum. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Júlí 2009.