The "abs" eru hópar vöðva í kvið eða maga svæði-almennt undir rifbeymi í átt að mjaðmagrind og á hliðum. Þrír meginhópar og hlutverk þeirra eru:
- Rectus abdominis (RA)
Rauður beygir lendarhrygginn og hallar mjaðmagrindina og hjálpar við að viðhalda kröftum neðri hryggsins. Það er almennt þekktur sem sex-pakkningurinn því að með sterkum vöðvaviðburði og lítilli líkamsfitu stækkar þessar vöðvar. Í sumum vel þróaðum aðilum eru átta mismunandi hluti sýnilegar.
- Transversus abdominis (TA)
Þetta er djúpt lag af vöðvum sem styðja innri uppbyggingu og líffæri í kviðnum. Það hjálpar að flétta magann, er notaður til að þvinga út, og í þvaglát, hægðir og fæðingu. TA hjálpar einnig við að styðja við hrygg í sumum æfingum.
- Innri (IO) og ytri skekkjur (EO)
Innri og ytri hliðin renna niður hlið kviðanna og hjálpa þér að beygja og snúa við hliðina og aðstoða þig við að sofa í rúminu. Hægt er að gera utanaðkomandi skúffu vöðvana að einhverju leyti með hreyfingarþróun og lítið líkamsfitu prósentu. Íhugaðu þrjú lög af vöðvum frá ytri hliðum að utan og að hliðum, svo að innri hliðin fylgi með transversus abdominis á dýpsta stigi sem hylur kviðholuna frá baki að framan.
Æfingarnar
Íhuga þessa lista yfir æfingar fyrir vöðvahópana. Skammstafanirnar, eins og að framan eru, eru fyrir hvern vöðvahóp.
- Standard marr (axlar upp) - RA, IO, EO
- Aftur á móti (fætur upp) - RA, IO, EO
- Sitjandi fitball marr - RA, IO, EO
- Hjólhreyfing - RA, IO, EO
- Hella út eða sjúga í maga - TA
- Situps , beygður hné - RA, EO
- Halla bekkur situps - RA, EO
- Incline fótur hækkar - RA, EO
- Machine crunches - RA, EO
- Leg hækkar (Stóll Captain) - RA, EO
- Broomstick flækjum - RA, EO, IO
- Dumbbell hlið beygjur - RA, EO, IO
- Lágt spóla hliðar beygjur - RA, EO, IO
- Roman stól hlið beygjur - RA, EO, IO
Þú getur séð lýsingar á mörgum af þessum á EXRX síðunni og á Shapefit.
Hvaða æfing virkar best fyrir hvaða vöðva?
Andstæður. Nú erum við að komast inn í umdeild yfirráðasvæði. Mikið hefur verið skrifað um hvernig best er að þjálfa kviðarholi og skoðanir eru hratt og trylltur. Sjúga í maganum, situps eða ekki, ab rokkara, bolta æfingar, og svo framvegis. Hafðu í huga að æfingar fyrir styrk og ástand hjá heilbrigðum einstaklingum kunna að vera nokkuð frábrugðnar því sem hægt væri að mæla fyrir um til endurhæfingar.
Obliques. Eitt af því sem meira er áhugavert frá nokkrum nýlegum rannsóknum á kviðþjálfun í kviðarholi er að þú þarft líklega ekki að standa fyrir of mikilli með crunches, snúa crunches eða svipuðum æfingum til að þjálfa augljósin. Í þessum útgáfum snúaðu líkamanum til hliðar, til að fræðilega nýta augljósin í meira mæli. Hins vegar virðist sem þeir eru mjög vel virkjaðir með bestu æfingum sem virkja ristilbólgu og þarfnast jafnvægis, þótt frekari vinnu muni engu skaða.
Óstöðugleiki er lykillinn. Ef augnarnir þurfa að vinna til að halda líkamanum stöðugum þá er það gott. A fitball marr með fætur nær saman er gott dæmi. Þú verður að fá wobbles og obliques fá góða líkamsþjálfun eins og þeir reyna sjálfkrafa að koma á stöðugleika í stöðu þinni. Allir æfingar þar sem fæturnar eru hækkaðir munu einnig hafa tilhneigingu til að beita skekkjum til að vinna - eins og sjá má á listanum hér fyrir neðan.
Magaæfingar. Annar lykill þáttur í þjálfun í brjósti er að tryggja að þú sért ekki eingöngu með mjöðm flexors, iliopsoas vöðvana sem hlaupa niður í lykkjuna og eru notaðir til að sveigja mjöðmina, lyfta fótunum og draga hrygginn í feril.
Þú vilt abs að vinna og ekki mjöðm flexors. Staðalbúnaðurinn þar sem skottinu bendir á næstum lóðréttu stöðu er dæmi um þetta. Herinn situp þar sem útbreiddur hendur ná aðeins til kné á 45 gráðu flexion er miklu betra.
Efri á móti neðri kviðum. Geturðu unnið mismunandi hlutar RA í sjálfu sér? Örugglega ekki. The rectus abdominis er einn vagina af vöðvum og þrátt fyrir að æfingar eins og stoðfótur stýrishússins hækka, líður þér eins og ef neðri hluti kviðar þinnar er að brjótast, þýðir þetta ekki endilega að neðri RA er ráðið eingöngu.
Þurfum við að æfa djúpa kviðin? Orthopaedic og biomechanical sérfræðingar hafa verið að segja okkur í mörg ár að þroska transversus abdominis (TA) er mikilvægt til stuðnings hrygg í æfingu. Nú gæti það allt breytt. Lestu þessa grein á djúpum kviðarholi fyrir frekari upplýsingar. Í ljósi þessa mun ég ekki eyða miklu meiri tíma í TA en að segja að nýta sér svigrúm í kviðarholsvöðvum, eins og þeim sem hér að neðan, í tengslum við kviðarholsbrjóst ætti að veita fullnægjandi vinnu fyrir TA. (Sjá Grenier og McGill í heimildum.)
Árið 2001 hélt bandaríska ráðið um æfingu (ACE) rannsókn á Peter Frances við Biomechanics Lab í San Diego State University þar sem þeir lærðu 30 karlar og konur á aldrinum 20-45 ára með ýmsum hæfileikum og þyngdarþjálfunarþekkingu. Rannsakendur notuðu rafeindatækni (EMG) búnað til að fylgjast með vöðvavirkni eins og þeir nýttust.
Hér eru sex helstu æfingar fyrir ristilbólgu og skurður í samræmi við vöðvavirkjunartölur. Hlutfallsleg skora er til hægri.
Rectus abdominis
- Hjólhýsi 248
- Stóll forsætisráðherra 212
- Hreyfing Ball Crunch 139
- Lóðrétt fótbolti 129
- Torso Track (rúlla út vél) 127
- Long Arm Crunch 119
Obliques
- Stóll kapteins 310
- Hjólhreyfing 290
- Andstæða marr 240
- Höggva 230
- Lóðrétt fótbolti 216
- Æfingarbolti 147
Lestu alla ACE rannsóknina til að fá frekari upplýsingar og æfa lýsingu og myndir. Þú gætir líka lesið aðrar rannsóknir sem ná aðeins mismunandi niðurstöðum og tillögum, svo vertu meðvitaðir um að þetta er þróun vísinda eins og með marga hæfileika.
Leggja saman
Samt þarf þetta ekki að verða of flókið. Hér eru tillögur mínir byggðar á myndun núverandi rannsókna og hagnýtrar umsóknar um þyngdarþjálfun kviðarholsins.
- Að nýta og til skiptis nokkrar abs æfingar mun veita nægilega örvun fyrir þróun þessara vöðva hópa og veita fjölbreytni.
- Stöðluð marr, öfugt marr eða hjólhreyfill, fitball marr og stólpúpa hæfileikarans eru allt sem flestir þurfa alltaf að þjálfa kviðin vel.
- Notaðu kviðarholið til að undirbúa magann fyrir verkið. Gerðu þetta með því að herða kviðarholi án þess að teikna eða sjúga inn. Hugsaðu um að undirbúa sig í maga.
- Til að auka líkamsþjálfunartengslina skaltu bæta þyngd við æfingarnar eða nota hneigboga.
- Til öryggis, hafðu alltaf neðri bakið flatt á gólfið, umferð á bakinu á lyftunni (venjulegt marr) og haltu höfuðinu og hálsinni stöðugri.
> Heimildir:
> American Council on Exercise, Krabbamein æfingarannsókn, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stöðugleiki: kjarnahugtök og núverandi bókmenntir, 1. hluti. Am J Phys Med Rehabil . 2005 júní; 84 (6): 473-80. Endurskoðun.
Chiu, Loren ZF. Eru sérstakar hryggjafræðilegir æfingar nauðsynlegar fyrir íþróttamenn? Styrkur og skilyrði Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Training Líffærafræði , 2. útgáfa, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Magnbinding á stöðugleika á lendabili með því að nota 2 mismunandi aðgerðir í kviðvirkjun. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.