Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 112
Fat - 3g
Kolvetni - 5g
Prótein - 15g
Samtals tími 55 mín
Prep 15 mín , elda 40 mín
Þjónanir 4
Allkorn og grænmeti eru venjulega borin fram við kjúkling. Í þessari uppskrift eru þau pakkað í hana. Fyrir aðeins 112 hitaeiningar í hvert sinn sem þú færð, færðu 15 grömm af hágæða próteini og 3 grömm af fitu, sem gerir það að léttu en fyllingu brjóstsviða-vingjarnlegur máltíð. Fetaostið fyllir út gufubaðið og halla kjúklingabringuna og bætir við því að það sé algerlega kremt í máltíðina en ekki yfirþyrmandi. Lemon zest bætir við góða sparka án sítrus, þekktur brjóstsviða.
Innihaldsefni
- 2 msk quinoa, þurr
- 1/2 miðlungs gulrót, julienned
- 1/4 bolli spergilkál, julienned
- 2 miðlungs beinlausir, húðlausir kjúklingabringur, bundnir í 1/4 "þykkt
- ólífuolía úða
- 1/4 teskeið salt
- 1/4 tsk oregano, þurr
- 1/2 bolli spínat, hakkað
- 2 msk fetaost, smelt
- zest frá 1/2 sítrónu
Undirbúningur
- Setjið quinoaið til að elda í samræmi við leiðbeiningar um pakkann.
- Gufaðu gulræturnar og spergilkálarnar þar til þau eru örlítið ömurleg.
- Hitið ofninn í 350F.
- Leggðu kjúklingabrjótið flókið á fóðrað bakplötu og léttið úða með ólífuolíu (eða nonstick elda úða) og nudda með salti á báðum hliðum.
- Skiptu grænmetinu, oregano og quinoa á milli kjúklingabringanna, ásamt spínatinu, sítrónusjúkunni og fetaostinu. Skolið allt á miðjuna, haltu fyllingunni frá brúnum og byrjaðu síðan að rúlla frá einum enda brjóstsins til að endar með fullri rúlla. Tie með twine eða setja tannstönglar á hvorri enda að halda lokað.
- Flyttu kjúklingavalsunum í lítið hitað pönnu, eldið þar til gullið er brúnt á öllum hliðum, um 5 mínútur.
- Flyttu rúllunum aftur til baka og haltu áfram að elda í ofni þar til brjóstin eru soðin í um það bil 15 mínútur.
- Láttu kjúklinginn kólna 5 mínútum áður en það sneið og borið.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Þó að kjúklingakjöt séu algengari, getur þú gert þetta fat með því að nota kalkónabrjót. Fylgdu sömu skrefum fyrir halla, þakkargjörð-stíl máltíð. Fullunnin vara mun líta vel út á borðið og næringarprófið með þessu próteinaskipti mun ekki vera marktækt öðruvísi.
Brjóstsviða-vingjarnlegur uppskriftir nota oft sítrónu- eða appelsínuskál til að fá sítrus-eins og bragð án þess að það sé sýrustig sem sítrónusafi eða appelsínusafi myndi veita. Þú getur notað appelsína zest í stað sítrónu í þessari uppskrift ef þú vilt.
Vertu skapandi með grænmetisbúðum þínum. Asparagus er algengt val í rúllulögum - aðeins 2 spjót væri nóg fyrir hvert brjóst.
Ef það er í árstíð , notaðu það í stað spergilkálanna.
Matreiðsla og ráðgjöf
Steamer körfu er auðveldasta leiðin til að gufa grænmeti-einfaldlega koma vatni í sjó og setja síðan körfuna yfir pottinn með grænmetunum inni. Elda þekki í nokkrar mínútur.
Það er líka auðveld leið til að þynna út kjúklingabringið: kjötblöndunartæki.
Þetta hamar-eins og tól er oft notað til að punda ýmsar sneiðar af nautakjöti og alifuglum. Einfaldlega setjið kjúklingabringið í plastpoka eða á milli tveggja blöð af skýrum plastpappír og pundið það í viðeigandi þynnu. Ekki yfirfókus á einum stað - vertu viss um að þú pundar jafnt yfir.
Þetta rúlletta er bragðgóður og sterkur á eigin spýtur. Það þarf ekki eyðslusamur hliðarrétti; þjóna einfaldlega við hliðina á léttu salati. Þú getur einnig þjónað því með hunangi sinnepdrykki. Sameina eina matskeið Gríska jógúrt með einum teskeið hunangi, einum teskeið gulum sinnepi og einum teskeiðri vatni. Skiptu blöndunni á milli tveggja brjóstanna (hver og einn fær um einn matskeið af sósu).