1 - Gulrætur
Heilbrigt mataræði veitir nauðsynleg næringarefni sem hjálpa til við að hafa augun heilbrigt. Til dæmis, það er vel þekkt að A-vítamín er nauðsynlegt fyrir sjón og skortur getur leitt til truflunar sem kallast næturblindur.
Niðurstöður úr "Age-Related Eye Disease Study" - helstu klínískri rannsókn sem styrkt var af National Eye Institute, bendir einnig til C-vítamín, E-vítamín, beta-karótín og lútein getur hjálpað til við að draga úr hættu á langtímastengdri macular hrörnun, leiðandi orsök blindu hjá öldruðum.
Viðbótarupplýsingar rannsóknir benda til þess að ómega-3 fitusýrur geti hjálpað til við að vernda augun frá sjónuhvörfum og auðvelda óþægindi í þurrum augum.
Auðvitað er mikilvægt að benda á að vísindamenn notuðu mikið magn af næringarefnum í þessum rannsóknum, svipað því sem þú finnur fyrir í sérstökum samsettum fæðubótarefnum. En ég hef fundið matvæli sem eru háir í einum eða fleiri af þessum augnverndandi næringarefnum.
Taktu gulrætur, til dæmis. Gulrætur veita A-vítamín og forvera þess, beta-karótín. A-vítamín er nauðsynlegt fyrir sjón vegna þess að það er nauðsynlegt til að mynda rhodopsin, sem er prótein sem gleypir ljós í sjónhimnu. A-vítamín er einnig nauðsynlegt fyrir eðlilega virkni hornhimnu og himna sem umlykur augun.
Gulrætur eru einnig ríkur í kalíum og trefjum en þeir eru lágir í kaloríum og næstum feitur. Berið gulrótakjöt með lágan kaloría veggdýpt, þakið salati með hakkað gulrætum, eða borið fram soðnar gulrætur sem heilbrigt hliðarrétt.
2 - Appelsínur
Appelsínur eru góðar fyrir sýnina þína vegna þess að þau eru frábær uppspretta C-vítamíns, sem var notuð í aldurstengdum augnsjúkdómsrannsókninni. C-vítamín er einnig andoxunarefni, og líkaminn þarf það til að gera bindiefni og heilbrigðum æðum, þ.mt þær sem finnast í augum þínum.
Appelsínur munu gera meira en hafa augun heilbrigt því þau innihalda einnig kalíum, trefjar, kalsíum og fólat. Appelsínugult gerir frábæra grípa-og-fara snarl, eða þú getur notið mikið glas af appelsínusafa hvenær sem er dagsins.
3 - Jarðarber
Jarðarber eru einnig pakkað með C-vítamín, þannig að þau geta hjálpað til við að vernda augun frá aldurstengdum sjúkdómum og halda bindi og æðum umhverfis augun heilbrigt.
Jarðarber er einnig ríkur í fólati (B vítamín), trefjum og fjölda fituefna. Borðuðu ferskt jarðarber látlaus eða toppað með hvítum rjóma og hakkaðum hnetum. Eða þjóna þeim með grísku jógúrt eða stálskera haframjöl fyrir heilbrigt morgunmat. Þú gætir jafnvel viljað reyna jarðaberja vinaigrette eða jarðarber kjúklingasalat .
4 - Sweet kartöflur
Sætar kartöflur eru ríkir í A-vítamín, beta-karótín, kalíum og trefjum, alveg eins og gulrætur, svo þau eru líka góð fyrir heilsuna í augum þínum. The sætur bragð gerir sætar kartöflur a högg á máltíð, svo það er auðvelt að fá allt sem góða næringu í mataræði þitt, jafnvel þótt þú ert vandlátur eater.
Berið bakaðar kartöflur með ólífuolíu, eða snerta sætur gljáa eða toppur með bakaðar baunir, laukur, soðnar spínat eða hnetur. Taktu hlé af venjulegum frönskum kartöflum og gerðu sætar kartöflur í staðinn, með smá melasses drizzled efst. Eða reyndu góða kartöflu . Yum!
5 - Ostrur
Ostrur eru góðar fyrir framtíðarsýn þína vegna þess að þeir eru mjög háir í sinki, sem var notað í "Age-related Eye Disease Study." Ef þú líkar ekki ostrur , geturðu samt fengið sink úr hnetum, nautakjöti eða svínakjöti, þó að ostrur innihaldi meira sink en önnur matvæli.
Þú finnur niðursoðinn ostrur á flestum matvöruverslun hillum og hrár ostrur eru staðsettir í ferskum sjávarafurðum. Borða hrár, reyktar eða soðnar ostrur eins og appetizer, eða gerðu steikara ostur.
6 - Spínat
Spínat er tengt augnsjúkdómum vegna þess að það inniheldur lútín , sem tengist vítamíni A. Rannsóknir sýna að fólk sem borðar lúteinrík grænt laufgrænmeti getur haft minnkað hættu á macular hrörnun.
Spínat gefur þér einnig járn , K-vítamín og folat, og er mjög lágt í hitaeiningum. Borða hrár spínatblöð á botni salat eða hluta samloku. Eldaður spínat gerir dýrindis og næringarefni-pakkað hliðarrétt eða heilbrigt innihaldsefni í ýmsum uppskriftir, svo sem:
7 - Valhnetur
Valhnetur eru góðar fyrir augun vegna þess að þau innihalda E-vítamín , sem var notað í "Age-related Eye Disease Study" og umtalsvert magn af alfa-línólensýru, sem er plantaútgáfan af omega-3 fitusýru.
Valhnetur eru einnig rík af sink og öðrum steinefnum auk nokkurra B-flókinna vítamína. Borðuðu hráhnetur með stykki af ferskum ávöxtum sem heilbrigt snarl eða ristuðu brauði hakkað valhnetum og bættu þeim við salat eða eldað grænt grænmeti.
8 - Lax
Lax er gott fyrir heilbrigða augu og eðlilega sýn vegna þess að það inniheldur umtalsverða magn af omega-3 fitusýru-meira en nokkur önnur tegund af fiski eða sjávarfangi. Rannsóknir benda til þess að fólk sem hefur meiri inntöku af þessum fitusýrum getur verið líklegri til að þjást af þurrum augum.
Berið bakaðan lax í kvöldmat eða notaðu laxakjöt í salati og laxpottum. Lax er einnig hægt að bera fram hrár (eins og sushi eða sashimi), eða reykt með kexum.
Prófaðu:
Heimildir:
American Optometric Association. "Ómissandi fitusýrur Omega-3 DHA og EPA.
National Institute of Health National Eye Institute. "Aldurstengd augnsjúkdómsrannsókn." http://www.nei.nih.gov/amd/.
Heilbrigðisstofnanir, Skrifstofa fæðubótarefna. "Factary Supplement Fact Sheet: A-vítamín og karótenóíð." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flóð V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Mataræði andoxunarefni og langvarandi tíðni aldurstengdrar macular hrörnun: Blue Mountains Eye Study." Augnlækningar. 2008 feb; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.