Hefur þú einhvern tíma barist við hlaup og hugsað sjálfum þér (eða kannski jafnvel sagt hátt), "Man, ég vildi að þetta væri auðveldara!"? Jæja, þú getur keyrt meira þægilega og vel með því að gera nokkrar einfaldar æfingar nokkrum sinnum í viku. Reyndu að bæta þessum styrkleikum við venja þína.
1 - Superman
The Superman æfingin (sem heitir því að þú munt líta út eins og Superman fljúga í gegnum loftið) styrkir allan kjarna þína (kvið, skúffu, neðri bak) með því að einangra þau eins og þú lyftir öxlum og fótum úr gólfinu. Styrkja kjarna vöðva þína er nauðsynlegt fyrir hlaupara vegna þess að sterk kjarna hjálpar þér að vera upprétt og viðhalda góðri og skilvirkri hlaupandi mynd . Þú munt ekki vera líklegri til að brjótast yfir eins og þú færð þreytt á langa hlaupum.
Hvernig á að gera Superman æfingu:
1. Lægðu andlitið niður á möttu og lengðu handleggina framan, lófa niður og fæturna aftur á bak. Haltu hálsinum í hlutlausum stöðu og haltu kviðunum þínum saman.
2. Lyftu handleggjum, höfuð, brjósti og fótleggjum eins hátt og þú getur fengið þau frá möttunni. Hreyfingin er lokið þegar þú getur ekki hækkað handleggina og fæturna lengra.
3. Hafðu handleggina og fæturna beint.
4. Samþykkið kviðinn þinn.
5. Haltu stöðunni í 3-5 sekúndur.
6. Dragðu hendur og fætur hæglega niður í upphafsstöðu
7. Endurtaktu æfingu 5-10 sinnum.
2 - Front Plank
Plank æfingar eru annar frábær leið til að styrkja algerlega vöðvana þína. Hlauparar með veikburða kjarna vöðva hafa tilhneigingu til að þjást af lungnasjúkdómum á meðan og eftir að þær eru í gangi, og með því að gera plankur og aðra kjarnaþyrpinga 2-3 sinnum í viku getur komið í veg fyrir það.
Hér er hvernig á að gera framhliðina:
1. Haltu á framhandleggjum þínum og vertu viss um að herðar þínar séu beint á milli olnboganna. Hendur þínar geta verið lófa niður eða þumalfingur upp, hvort sem staðurinn er öruggari.
2. Leggðu fæturna beint á bak við þig og hvíla á tánum þínum, eins og þú ert að fara að ýta á.
3. Gakktu úr skugga um að þú sért með líkamann í hlutlausum stöðu og haldið í kviðarholi. Markmið þitt ætti að vera að ná beinni línu milli herðar og tærna. Ekki leyfa mjöðmum eða rassum að rísa upp.
4. Haltu plank stöðu í 30 sekúndur. Ekki gleyma að anda! Breathe inn og út hægt og stöðugt eins og þú ert að halda plank.
Byrjandi: Ef ofangreint æfing er of erfitt skaltu reyna að lækka hnén til jarðar, þannig að neðri líkaminn er studdur af hné fremur en tærnar þínar.
Þegar þú verður sterkari getur þú bætt 15 sekúndum við plank tíma þinn. Þú getur einnig lyft upp fótinn í nokkrar sekúndur í einu og haltu áfram hvaða fótur þú tekur upp.
3 - Squats
Squats eru frábær í heild að styrkja hreyfingu fyrir hlaupara vegna þess að þeir hjálpa til við að styrkja mjaðmir þínar, glutes, quads, hamstrings og jafnvel kjarna þinn.
Hér er hvernig á að gera strompur:
1. Stattu með fæturna á axlabrúninni í sundur.
2. Leggðu handleggina út beint, með lófunum þínum snúið niður
3. Beygðu kné og ýttu rassinn og mjöðmunum út og niður á bak við þig, eins og þú ert að fara að sitja á stól.
4. Haltu þyngdinni á hælunum og vertu viss um að hnén þín fari ekki framhjá tærnar. Hælin þín verða áfram á gólfið fyrir alla hreyfingu.
5. Leggðu rassina niður þar til lærið þitt er samsíða jörðu. Gakktu úr skugga um að þú haldir torso þína upprétt meðan þú klappar niður.
6. Réttu fæturna og klemmdu rassinn þinn þegar þú kemur aftur upp í stutta stöðu. Haltu handleggjunum við hliðina á leiðinni upp og haltu öxlum þínum aftur.
7. Gerðu 3 sett af 15 reps.
4 - Lunges
Framlagið er frábært æfing til að styrkja quads (framan læri) og glutes. Báðir vöðvarnir virka mjög mikið á meðan hlaupandi er og ef þeir eru veikir verða aðrir vöðvar þínar (eins og mjöðm flexors) þín að þurfa að vinna erfiðara en nauðsynlegt er.
Hér er hvernig á að gera framhlið:
1. Byrjaðu með því að standa með mjöðm fótleggsins til að axla breidd í sundur, og handleggin þín við hliðina.
2. Taktu stórt skref fram á við, halda efri líkamanum eins upprétt og beint og mögulegt er.
3. Lungið þar til læri þitt er samsíða jörðinni og bakhnéð er nálægt gólfi.
4. Bæði hnéð ætti að vera boginn við u.þ.b. 90 gráður. Gakktu úr skugga um að framan hné þín fer ekki framhjá tærnar.
5. Horfðu beint á undan, ekki niður.
6. Farið aftur í standandi stöðu, varamaður fætur og endurtaktu. Gera 3 sett af 15 reps á hvorri hlið.
Ítarleg: Þú getur gert lungum meira krefjandi með því að bæta við léttum lóðum.
Meira að styrkja hreyfingar fyrir hlauparar: