Reiða sig á þessar matvæli fyrir D-vítamín á skýjum dögum
Fólk fær ekki mikið D-vítamín úr mataræði þeirra . Líkaminn þinn gerir D-vítamín þegar húðin er útsett fyrir UV-geislum frá sólinni. Það tekur aðeins nokkrar mínútur af sólarljósi á hverjum degi til að fá D-vítamínið þitt. Hins vegar, ef þú býrð á stað þar sem það verður kaldari í vetur, þá er gott tækifæri að þú munt ekki fá nægjanlega sólarljós í nokkra mánuði út af hvert ár.
D-vítamín er fituleysanleg vítamín sem er nauðsynlegt fyrir rétta frásog kalsíums í meltingarvegi. Það hjálpar einnig við að halda kalsíum og fosfati í blóði. Þess vegna er nóg af D-vítamín nauðsynlegt fyrir heilsu beina í lífi þínu - D-vítamínskortur getur leitt til rickets hjá börnum og beinþynningu hjá fullorðnum.
Flestir sérfræðingar mæla með daglega inntöku 600 alþjóðlegra eininga (IU) fyrir alla á aldrinum 1 til 70 ára. Ungbörn ættu að vera um 400 ae og fólk eldri en 70 ætti að fá um 800 ae. Þú finnur ekki mörg matvæli sem eru mikil í D-vítamíni, en það eru nokkrir. Við munum sýna þér nokkra sem hægt er að bæta við mataræði þegar það er einfaldlega ekki nóg sól utan.
1 - Maitake Sveppir
Maitake sveppir, eða "húns í skóginum" sveppum, eru dýrindis og lág-kaloría uppspretta af D-vítamín. Þeir bjóða einnig kalíum og nokkrar B-flókin vítamín. Einn bolli af sneiðum maitake sveppum hefur meira en 700 ae af D-vítamíni.
Að auki gætu maitake sveppir haft heilsufarhagnað út fyrir að vera einfaldlega nærandi og ljúffengur. Það er möguleiki á að þeir geti lækkað blóðþrýsting og sykursýki áhættu.
2 - UV-útsett Portabella sveppir
Venjuleg portabella sveppir hafa lítið magn af D-vítamíni, en portabellas sem eru vaxin með aukinni útsetningu fyrir útfjólubláu ljósi (UV) hafa miklu meira. Eitt heildar útsetningar portabella sveppasafnsins hefur um 375 ae af vítamíni D. Portabellas eru einnig frábær uppspretta selen, kalíums og nokkrar B-flókin vítamín.
Samkvæmt sveppiráðinu geta ræktendur gefið þessa útsetningu fyrir útsetningu fyrir nokkrum af algengustu sveppum. Næst þegar þú ert að versla skaltu skoða vandlega til að sjá hvort einhver merki gera sérstakt lið um D-vítamín eða UV-ljósi.
3 - Chanterelle Sveppir
Chanterelle sveppir eru annar góð uppspretta af D-vítamíni. Einn bolli kantarella hefur meira en 100 ae af D-vítamíni. Þessar sveppir eru einnig góð uppspretta kalíums og lág í kaloríum; Einn bolli hefur aðeins 20 hitaeiningar.
4 - Lax
Fiskolíur innihalda D-vítamín svo það er skynsamlegt að feitfiskur eins og lax sé góð til að fá D-vítamín. Þrjár einingar af ferskum bleikum laxi eru 370 ae og þrír einingar af niðursoðnum sokkalaksum nánast 800 ae af D-vítamíni.
Lax er einnig frábær uppspretta af omega-3 fitusýrum, próteinum og andoxunarefni sem kallast astaxanthin . Og ekki láta hugmyndina um að lax sé "feitur fiskur" hræða þig - sex únsur laxastarfsemi hefur aðeins um það bil 200 hitaeiningar.
Heilbrigðar laxuppskriftir:
5 - Heilhveiti
Hálflaukur er góð uppspretta af D-vítamíni, með um 200 ae í þriggja eyri, sem veitir fisk. Hveiti er einnig góð uppspretta próteina, B-flókin vítamín, sink, magnesíum og kalíum. Borða heilahveiti gefur þér einnig nauðsynlegar omega-3 fitusýrur, svo það eru margar góðar ástæður til að elda þessa fisk.
6 - silungur
Silungur er annar góður uppspretta af D-vítamíni. Þar sem það er hvítur fiskur, hefur það mýkri bragð en olíugerðar fiskar eins og lax og túnfiskur. Þrír aura af regnbogasilungum hefur um 650 ae af vítamíni D. Forða er einnig frábær uppspretta próteina, B-flókin vítamín og steinefni.
7 - Túnfiskur
Innfelldur túnfiskur hefur um 40 ae af D-vítamín í þriggja eyri sem þjónar þannig að hver getur um 80 ae. Túnfiskur er einnig góð uppspretta af omega-3 fitusýrum, kalíum, magnesíum, seleni og sinki.
Það besta við þennan mat er að það er þægilegt. Haltu niðursoðinn túnfiskur á hendi fyrir samlokur, salöt og uppáhalds uppskriftirnar þínar til að auka heilsu þína.
Heilbrigður steypt túnfiskur Uppskriftir
8 - Fortified Breakfast Cereal
Morgunmatur getur verið gott fyrir þig ef það er gert með heilkorn og er lítið í viðbættum sykri. Það er algengt að styrkja morgunkorn með vítamínum og steinefnum svo að þú finnir venjulega um 100 ae af D-vítamíni í einum bolli af þurru korni. Heilkorn korn eru einnig góð uppspretta margra vítamína og steinefna, auk trefja.
9 - Mjólk
Mjólk er ekki náttúrulega góð uppspretta D vítamíns en nauðsynlegt er að styrkja það með D-vítamíni. Einn bolli af mjólk inniheldur um það bil 125 ae af D-vítamíni.
Mjólk er einnig góð uppspretta kalsíums, kalíums og próteins.
10 - Fortified Milk Alternatives
Mjólk val eins og soja mjólk og möndlu mjólk er einnig styrkt með D-vítamín og kalsíum. Veldu úr látlausu ósykraðri mjólk eða skoðaðu bragðbætt afbrigði eins og súkkulaði möndlumjólk, sem er eins ljúffengur og það hljómar.
Þessir kostir geta oft verið notaðar í stað kúamjólk. Bara vertu viss um að velja bragð sem passar máltíðina.
11 - Egg
D-vítamín er að finna í eggjarauðum, sem gerir allt egg góð leið til að bæta við D-vítamíni við mataræði. Hver eggjarauða inniheldur um það bil 40 ae af D-vítamín svo að borða tvö egg stuðlar að 80 ae á dagskammtinn þinn. Egg eru einnig frábær uppspretta próteins og lúteins. Eitt egg hefur um 70 hitaeiningar.
Heilbrigt Egg Uppskrift
12 - Fæðubótarefni
D-vítamín er einnig fáanlegt sem fæðubótarefni, annaðhvort eitt sér eða ásamt öðrum næringarefnum. Kalsíumuppbót, til dæmis, innihalda yfirleitt D-vítamín.
D-vítamínuppbót eru yfirleitt örugg, en fylgdu leiðbeiningum með merki og haltu þeim frá ungum börnum. D-vítamín í miklu magni getur orðið eitrað með tímanum. Einnig er best að tala við heilbrigðisstarfsmann þína áður en þú tekur D-vítamín viðbót ef þú ert með heilsufarsvandamál eða tekur lyf.
Orð frá
Jafnvel þótt vítamín D sést ekki í mörgum matvælum geturðu séð að það eru nokkrar bragðgóður valkostir í boði. Hafðu þetta í huga, sérstaklega á þessum kvíða vetrardögum, en vertu viss um að nýta þér fullkominn uppspretta af D-vítamíni. Standa úti í sólinni jafnvel í nokkrar mínútur getur gert kraftaverk fyrir heilsuna þína.
> Heimildir:
> Sveppiráð. Sveppir: A náttúrulegur uppspretta af D-vítamíni 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Skrifstofa fæðubótarefna. D-vítamínyfirlit fyrir heilbrigðisstarfsmenn. Heilbrigðisstofnanir. 2016.
> Agricultural Research Service. USDA matarsamsetning gagnagrunna. Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. 2017.