Mineral Guide
Járn er mataræði snefilefni sem líkaminn notar til að flytja súrefni í frumur í líkamanum. Það er einnig nauðsynlegt fyrir frumuvöxt og mismunun. Járn líkamans er að finna í rauðum blóðkornum með lítið magn í vöðvafrumum og sumum ensímum.
Læknadeild Háskólavísindasviðs, verkfræði og læknisfræði, heilbrigðis- og læknisfræðideild hefur ákveðið mataræðisviðmiðanir (DRI) fyrir járn.
DRI er byggt á daglegum næringarþörfum að meðaltali heilbrigðum einstaklingi og er mismunandi eftir aldri og kyni. Ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegir málefni ættir þú að tala við heilbrigðisstarfsmann um kröfur járn þinnar.
Inntök í mataræði
Karlmenn
1 til 3 ár: 7 milligrömm á dag
4 til 8 ár: 10 milligrömm á dag
9 til 13 ár: 8 milligrömm á dag
14 til 18 ár: 11 milligrömm á dag
19 til 50 ár: 8 milligrömm á dag
51+ ár: 8 milligrömm á dag
Konur
1 til 3 ár: 7 milligrömm á dag
4 til 8 ár: 10 milligrömm á dag
9 til 13 ár: 8 milligrömm á dag
14 til 18 ár: 15 milligrömm á dag
19 til 50 ár: 18 milligrömm á dag
51+ ár: 8 milligrömm á dag
Konur sem eru þungaðar: 27 mg á dag
Konur sem eru með barn á brjósti: 9 milligrömm á dag
Járn Heimildir
Það er ekki of erfitt að fá nóg járn í mataræði þínu, sérstaklega ef þú ert kjötætari, en það eru fullt af matvælum sem innihalda plöntur sem innihalda þetta mikilvæga steinefni eins og heilbrigður.
Járnrík matvæli innihalda kjöt, fisk, alifugla, hafrar, belgjurt og spínat. Það eru tvær gerðir: formið sem finnast í vefjum dýra er kallað heymi járn (frá blóðrauði) og ekki járn járn er formið sem finnast í plöntum. Þó að báðar gerðir séu ásættanlegar, frásogast himinninn auðveldlega. Þú getur aukið framboð á jónum sem ekki er heeme með því að sameina plöntutækin með mataræði sem er ríkur í C-vítamíni.
Skortur á járni leiðir til þess að súrefnismengunin, sem færð er í frumurnar, leiðir til þreytu og ástands sem kallast blóðsýrublóðleysi. Ekki fá nóg járn getur einnig haft neikvæð áhrif á ónæmiskerfið. Skortur getur komið fram vegna skorts á járni í mataræði, erfiðleikar við að gleypa nóg járn úr matnum sem þú borðar, eða vegna langvinnrar blóðþrýstings í tíðablæðingum eða sumum meltingarfærum.
Hvað gerist ef þú tekur of mikið af járni?
Þú getur keypt járnfæðubótarefni í matvöruverslunum, apótekum og öðrum verslunum en þú verður að gæta varúðar við þá vegna þess að hægt er að taka of mikið. Læknadeild setur efri þol fyrir járnfæðubótarefni, sem er hæsta dagskammtur sem virðist vera öruggur, við 45 milligrömm á dag. Að taka meira en 45 milligrömm á dag getur leitt til meltingarvandamál eins og ógleði, uppköst og hægðatregða.
Járn getur einnig verið bráð eitrað, sérstaklega fyrir ung börn. Járnuppbót skal ávallt geyma í barnaþéttum ílátum vegna þess að einn stór skammtur af járni (yfir 60 mg) getur valdið alvarlegri járnbreytingu hjá börnum yngri en fimm ára. Leitið tafarlaust um neyðaraðstoð ef þú heldur að ungt barn gæti tekið stóran skammt af járni.
Iron Overload Disease
Hemochromatosis er ástand sem veldur því að mikið járn sé geymt í lifur og öðrum líffærum. Það stafar ekki af því að taka of mikið járn, en fólk sem hefur það er ófær um að fjarlægja aukalega járn sem líkamar þeirra þurfa ekki.
Það er algengara hjá körlum en konum og gæti leitt til líffæraskemmda ef það er ómeðhöndlað. Fólk sem hefur blóðkornaskoðun verður að horfa á járninntöku þeirra. Þeir geta einnig tekið lyf eða fengið blóð til að draga úr járnuppbyggingu.
> Heimildir:
Medline Plus. "Hemochromatosis."
Þjóðháskólinn í vísindum, verkfræði og læknisfræði, heilbrigðis- og læknisfræðideild. "Mataræði Tilvísun Töflur og Umsókn."
Heilbrigðisstofnanir, Skrifstofa fæðubótarefna. "Mataræði Viðbót Fact Sheet: Iron."