Lútín er gul-til-appelsínugulur litarefni sem tengist vítamíni A. Lútín er þétt í sjónhimnu augans, þannig að það er nauðsynlegt í heilbrigðri sýn. Það virkar einnig sem andoxunarefni til að draga úr skemmdum sem gerðar eru af sindurefnum og geta stuðlað að heilbrigðum æðum.
Ef þú borðar mataræði með nægilega mikið af litríka ávöxtum og grænmeti, þá ættir þú að fá mikið magn af lútín, en hér eru 15 uppáhalds lúteínrík matvæli okkar.
1 - Kale
Kale er ótrúlega hátt í svo mörgum næringarefnum. Að auki lúteín er kalk rík af kalsíum, vítamín C, beta-karótín, A-vítamín, K-vítamín og trefjar. Það er einnig lágt í kaloríum. Einn bolli af hrárkáli hefur aðeins átta hitaeiningar.
2 - Vetur skvass
Vetrarskvass, sem inniheldur afbrigði eins og bolli, Hubbard og Acorn Squash, eru mjög háir í lútín og A-vítamíni. Þeir eru líka ríkur í kalíum og innihalda umtalsvert magn af nokkrum vítamínum og steinefnum. Einn bolli af soðnuðum kartöflumótum hefur sex grömm af trefjum og um 90 kaloríur.
3 - Collards
Eins og flestir grænir eru collards rík af vítamínum og steinefnum. Að auki eru lútín, beta-karótín og A-vítamín, sérstaklega háir í kalsíum og magnesíum. Þeir eru líka frábærir með K-vítamín og þeir fá nóg af C-vítamíni.
4 - Gulur Sweet Corn
Gult sætt korn er hátt í lútíni og kalíum, auk þess sem það hefur nokkrar trefjar og B vítamín. Popcorn er einnig hátt í lútíni og trefjum. Í raun er poppur talin heilkorn, svo lengi sem það er ekki liggja í bleyti í smjöri, popp getur verið heilbrigt snarl.
5 - Spínat
Spínat er annar græn grænmetis grænmeti sem er frábær gott fyrir þig. Það er ríkur í lútín, en það hefur líka mikið af járni, kalsíum og kalíum, vítamínum, A, C og K, auk trefja. Það er líka lítið í kaloríum, aðeins sjö kaloríur á bolli af hrárri spínatblöð.
6 - Swiss Chard
Swiss Chard er grænmeti með litríkum stilkur sem er ríkur í lútín. Einn bolli af hakkaðri soðnu chard hefur 35 litlum hitaeiningum en það er ríkur í kalsíum, járni, kalíum, vítamínum A, C og K. Swiss Chard þarf ekki mikla vinnu til að undirbúa það. Það má sofna eða sautéed með lítið ólífuolía og hvítt balsamísk edik.
7 - Grænar baunir
Peas eru ekki mest spennandi af öllum grænmeti, en þau eru góð fyrir þig. Ekki aðeins eru þeir háir í lútín, þeir bjóða einnig magnesíum, járn, kalíum, sink, B-flókin vítamín og A-vítamín.
8 - Arugula
Arugula (einnig þekkt sem eldflaugar) er annar græn grænmeti grænmeti sem er hátt í lútein, og bara um hvert vítamín og steinefni. Arugula er mjög lágt í hitaeiningum og er fullkomið fyrir salatgrunn eða vængi í smá ólífuolíu og hvítlauk og þjónað sem hliðarrétt.
9 - Spíra í Brussel
Auk þess að hafa mikið af lúteíni, eru spírarnir háir í flestum vítamínum og nokkrum steinefnum auk þess að þeir eru háir í matar trefjum. Spíra brjóst eru einnig fullkomin fyrir þyngdartapi með aðeins 56 kaloríur á bolli.
10 - Broccoli Rabe
Broccoli rabe er hár í lútín, A-vítamín, fólíat, kalíum, kalsíum, magnesíum og K-vítamín. Það er líka góð uppspretta trefja og ekki mikið í kaloríum, um 28 kaloríur á hverjum skammti.
11 - grasker
Rétt appelsínugult hold grasker er mjög hátt í lútíni. Það er líka mikið í kalíum. Grasker er ekki hátt í kaloríum nema þú bætir tonn af sykri - einn bolli mashed grasker hefur um 50 hitaeiningar.
12 - Eggjarauður
Flest af þeim tíma sem þú færð lúteínið þitt frá plöntuafurðum, en ein dýra uppspretta af matseðli er eggjarauða - það er það sem gefur eggjarauða það er gulur litur. Egg eru einnig góð uppspretta próteina.
13 - Sætar kartöflur
Sætar kartöflur eru ríkir í lútín, A-vítamín, beta-karótín, kalíum, mangan, C-vítamín og trefjar. Þeir eru sætir og ljúffengir og jafnvel vandlátar borarar eins og þær. Sætar kartöflur eru frábær viðbót við öll heilbrigt mataræði.
14 - Gulrætur
Gulrætur eru háir í lútín, beta-karótín, vítamín A og C, auk þess sem þau eru góð uppspretta nokkurra vítamína, kalíums og mangans. Þeir eru líka góðir fyrir mataræði þitt - einn bolli af sneiðum gulrætum hefur um 50 hitaeiningar.
15 - Asparagus
Asparagus er hátt í lútíni ásamt mörgum öðrum næringarefnum þ.mt kalsíum og magnesíum. Það er líka frábær uppspretta vítamína A, K og C. Asparagus er lítið í kaloríum líka - ein bolli af soðnu aspas hefur um það bil 40 hitaeiningar.
16 - Lúteín viðbótarefni
Rannsakendur sem létu líta á lútín sem hluti af viðbótarsamsetningunni sem notuð var í rannsókninni á aldrinum sem tengist augnsjúkdómum, með því að nota Ocuvite tveggja Labs, fann stóra skammta af lúteríni ásamt mataræði sink, C-vítamín, E-vítamín, beta-karótín og kopar getur hjálpað til við að hægja á versnun macular degeneration (MD) og varðveita sjón í fólki sem hefur snemma MD.
Því miður virðist lútín ekki hafa nein áhrif á forvarnir eða framfarir á dýrum, sem er ástand þar sem linsan í einu eða báðum augunum verður skýjað.
Heimildir:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Framfarir á þvagblöðruhálskirtli og blóðþrýstingslækkandi lyfja: Los Angeles-æðakölkun." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 febrúar; 24 (2): 313-9.
National Institute of Health, National Eye Institute. "Aldurstengd augnsjúkdómsrannsókn - niðurstöður." v.
Landbúnaðarrannsóknarstofa landbúnaðarráðuneytisins, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.