Ávinningurinn af þolfimi, millibili og mótstöðuþjálfun
Æfing er ráðlögð sem náttúruleg leið til að koma í veg fyrir og meðhöndla efnaskiptaheilkenni. En æfingin þýðir mismunandi hluti fyrir mismunandi fólk. Þú gætir kannski velt því fyrir þér hvort nóg sé að taka fljótlegan gang, eða ef þú þarft að hlaupa eða lyfta lóðum. Vísindamenn eru að skoða hvaða tegundir og magn af hreyfingu er best til að draga úr áhættu þinni.
Efnaskiptaheilkenni
Ef læknirinn hefur sagt að þú hafir efnaskiptaheilkenni eða þú ert í hættu á að fá það, þá ert þú ekki einn.
Um þriðjungur allra Bandaríkjamanna uppfyllir skilyrði fyrir þessu ástandi. Efnaskiptaheilkenni veldur hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, heilablóðfalli og sykursýki.
Viðmiðanirnar um efnaskiptaheilkenni eru að þú hafir þrjú eða fleiri af eftirfarandi:
- Of mikið fitu í kringum mitti : Waistline jafnt eða stærra en 102 sentimetrar fyrir karla, 88 sentimetrar fyrir konur.
- Hár þríglýseríð í blóði þínu : Triglýseríð jafngildir eða meiri en 150 mg / dL
- Lág gildi góðs kólesteróls í blóði þínu : HDL kólesteról jafngildir eða minna en 40 mg / dl
- Hár blóðþrýstingur: Systolic jafngildir eða meira en 130 mmHg eða diastolískur jafngildir eða meira en 85 mmHg
- Hár blóðsykur : Fasta glúkósa sem jafngildir eða er meiri en 100 mg / dl
Æfing, mataræði og þyngdartap geta bætt mörg þessara mælinga og snúið við eða komið í veg fyrir efnaskiptaheilkenni.
Grunnþjálfunarleiðbeiningar um efnaskiptaheilkenni
Hjartaheilbrigðar líkamsábendingar frá American Heart Association og National Heart, Lung og Blood Institute leggja áherslu á hreyfingu æfinga , sem einnig kallast hjartalínurit.
Magn og tegund sem mælt er með til að koma í veg fyrir eða meðhöndla efnaskiptaheilkenni eru:
- Fáðu 150 mínútur á viku líkamsþjálfun í meðallagi til öflugri styrkleika.
- Æfingin er hægt að brjóta upp í fundi sem er 10 mínútur eða meira yfir daginn.
- Hraður gangur (3 mílur á klukkustund eða hraðar) er dæmi um hæfileikahreyfingu með æfingu, en allir aðgerðir sem hækka hjartsláttartíðni þína eru innifalin.
Meðferð með miklum styrkleika eykur hjartsláttartíðni þína á bilinu 50 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Þú andar erfiðara en venjulega en getur samt talað í fullum setningum. Aðrar æfingar en fljótleg gangandi eru meðal annars reiðhjól á innan við 10 mílum á klukkustund, vatnsþolfimi, tvöfaldur tennis eða danssalur.
Öflugir æfingar eru meðal annars hlaupandi, hjólreiðar í hraðari hraða, loftháðan dans, einföld tennis og hvaða starfsemi sem veldur hjartsláttartíðni upp í 70 til 85 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Þú munt aðeins geta talað í stuttum setningar.
Margir hæfileikarar, svo sem Fitbit, fylgjast með í meðallagi miklum æfingum . Á Fitbit eru þetta kallaðir virkir mínútur. Að fylgjast með þessari mælingu getur hjálpað þér að tryggja að þú færð nóg loftháð æfingu á hverjum degi.
Þessar tillögur nefna ekki sérstaklega þjálfun í æfingum, sem felur í sér sprungur af meiri styrkleiki í æfingu til að auka hjartsláttartíðni. Ónæmisþjálfun (eða vöðvastyrkandi virkni) er alls ekki nefnd, þó að styrkþjálfun tveggja daga í viku sé ráðlögð fyrir heilsu og hæfni í leiðbeiningum um líkamlega viðleitni Bandaríkjanna fyrir heilbrigði og mannréttindi fyrir árið 2008.
Vísindamenn hafa kannað hvort þessar tegundir æfinga hafi einnig gagn af því að draga úr hættu á efnaskiptumheilkenni.
Áhrif hreyfingar hreyfingar ein og þegar sameinað er með mótstöðuþjálfun
Meta-greining á 16 slembuðum samanburðarrannsóknum miðar að því að komast að því hvort loftháð hreyfing eða sambland af loftháðri og ónæmissvörun hafi mælanleg áhrif fyrir sjúklinga sem höfðu umbrotseinkenni. Gögnargögn þeirra fundu þessar niðurstöður:
- Lofthreyfingar á æfingu : Líffræðileg æfing einn batnað verulega líkamsþyngdarstuðul (BMI), mitti um kring, þríglýseríð og bæði slagbilsþrýsting og þanbilsþrýsting þegar þeir bera saman niðurstöður þeirra sem æfa sig hjá sjúklingum sem voru kyrrsetir. Önnur ávinningur af hreyfingu hreyfingarinnar var með lægri líkamsþyngd, fituþyngd, fast blóðsykur og LDL kólesteról. Fólk sem notaði loftháð hreyfingu hafði bætt líkamsþjálfun eins og mælt var með VO2peak . Athyglisvert var að HDL kólesterólgildi væru óbreytt.
- Samsett ávinningur : Að sameina loftháð og ónæmissvörun batnað verulega um mitti, slagbilsþrýsting og HDL kólesteról. Eins og með lofthreyfingu einn, var loftrænn hæfni bætt eins og sést með VO2peak mælingunni. Aðrar ráðstafanir voru ekki marktækt breyttar.
- Áhrif styrkleiki hreyfingar hreyfingarinnar : Þjálfun hreyfingarinnar batnaði meira fyrir þá sem nýttust í mikilli styrkleiki (svo sem hlaupandi) og þeir sem notuðu samblandaáætlunina með í meðallagi mikilli hreyfingu (svo sem hröðum gangi) auk mótstöðuþjálfunar. Mikil æfing var sigurvegari þegar kemur að því að lækka slagbilsþrýsting. Það var engin munur á æfingarstyrkhópum fyrir aðrar niðurstöður.
- Ónæmissvörun ein og sér : Engar rannsóknir á ónæmisþjálfun einum voru með, en höfundar benda til annarra rannsókna sem segja að það gæti verið gagnlegt og benda til þess að meiri rannsókna sé þörf.
Umfang jákvæðra áhrifa var þýðingarmikið en lítið. Þetta leiðir til þess að spurningin sé hvort þau myndu skiptast á heilsufarslegum árangri. Mitti þín getur minnkað, en líkamsþjálfun getur ekki verið nóg til að ná þér undir viðmiðunarmörkum efnaskiptaheilkennisins. Blóðrannsóknir þínar gætu lítt betur, en þýðir það að þú hafir minni hættu á hjartaáfalli eða heilablóðfalli? Rannsakendur hafa í huga að æfing er aðeins ein stefna í stjórnun efnaskiptaheilkennis. Að draga úr almennri kyrrsetu , bæta mataræði og fá betri svefn eru aðrar tillögur til að draga úr áhættu.
Háþrýstingsþjálfun (HIIT)
Margir vinsælar æfingar í æfingum og æfingum eru meðal annars sprungur af meiri æfingu, svo sem að endurtaka sprints á mínútu og síðan ganga eða hægari skokkaþrep í nokkrar mínútur. Hvort þessi tegundir loftháðra æfinga eru betri fyrir efnaskiptaheilkenni er enn opið spurning. Þó að nokkrar rannsóknir hafi sýnt fram á að þau hafi meiri áhrif en stöðugt í meðallagi miklum æfingum, hafa þessi rannsóknir verið lítil og sum eru ekki af háum gæðum. Það er of snemmt að segja að HIIT sé betra. En ef þú notir HIIT líkamsþjálfun, þá ættu þeir að hafa að minnsta kosti sömu áhrif og aðrar æfingar.
Þyrlur, sporöskjulaga þjálfarar og kyrrstæðar hjól eru oft með hæð eða hraða í líkamsþjálfun fyrirfram forritað fyrir þig að nota. Ef þú hefur gaman af að ganga eða hlaupa útivist, þá eru margar leiðir til að bæta við stærri styrkleika í æfingum þínum. Hraðaðu upp, takið á hæð eða notaðu stigann til að auka hjartsláttartíðni þína.
Resistance æfing og hætta á efnaskiptum heilkenni
Sérfræðingurinn í Cooper Clinic í Dallas, Texas horfði sérstaklega á kosti þess að hreyfa viðnám, hvort um 7.400 þátttakendur í æfingarprófunum þróuðu efnaskiptaheilkenni. Þeir gætu séð að 15 prósent þeirra sem voru í rannsóknum þróuðu efnaskiptaheilkenni og gætu litið til baka á dæmigerðri upphæð og tegund hreyfingar og hvort þeir uppfylltu leiðbeiningarnar um líkamsrækt í Bandaríkjunum :
- Að mæta tilmælunum um hreyfingu viðnám tvisvar í viku minnkaði hættan á efnaskiptasjúkdómum um 17 prósent, óháð hreyfingu æfinga.
- Með því að fylgjast með tilmælunum fyrir bæði hreyfimyndun og ónæmissvörun minnkaði hættan á efnaskiptasjúkdómum um 25 prósent.
- Í samanburði við að fá ekki mótstöðuþjálfun, gerði viðnámstími í minna en klukkustund í viku minnkað hættu á efnaskiptasjúkdómum um 29 prósent. Að eyða meira en klukkustund í viku á hreyfingu viðnám veitti ekki frekari áhættuminnkun.
Þessar niðurstaðnar niðurstöður benda til þess að þú gætir lækkað hættu á efnaskiptum heilkenni með því að fá ráðlagðan skammt af hreyfingu viðnám, auk þess sem mælt er með í æfingunni.
Mótspyrnaþjálfun er vöðvastyrkandi virkni . Hægt er að lyfta lóðum , nota vélaþjálfunartæki, nota mótspyrnuband, eða gera líkamsþjálfun eins og ýttar, crunches og squats.
Orð frá
Hvort sem þú gengur, hjólið, dansar, hlaupar eða lyftir lóð, er líklegt að þú minnkar hættu á efnaskiptum heilkenni. Gerðu það sem þú hefur gaman af og reyndu mismunandi æfingar til að hressa upp það. Ef þú ert að fylgjast með virkni skaltu athuga æfingarstundirnar þínar til að sjá hvort þú nærð ráðlagðu magni í hverri viku. Ef ekki, reyndu að stækka æfingu þinn jafnt og þétt. Ekki sleppa mótstöðuþjálfuninni og fyrst og fremst að finna athafnir sem eru skemmtilegir svo þú munir halda áfram að gera þær.
> Heimildir:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, o.fl. Samtök mótstöðuþjálfunar, óháð og samsett með þolfimi, með tíðni efnaskiptasjúkdóms. Mayo Clinic málsmeðferð . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, stuttur KR. Möguleikinn á háþrýstingsþjálfun til að draga úr hjartasjúkdómum í hjarta- og æðasjúkdómi. Íþróttamiðlun . 2012; 42 (6): 489-509. Gera: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Gyðingur D. Áhrif æfingarþjálfunar á klínískum árangri hjá sjúklingum með efnaskiptaheilkenni: kerfisbundið frétta og meta-greining. Hjarta- og æðasjúkdómar . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Líkamleg virkni. National Heart, Lung og Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Forvarnir og meðferð við efnaskiptasjúkdómum. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.