Fáðu meira frá endurheimtardögum þínum
Hvíld og bati er nauðsynlegur hluti af hvaða líkamsþjálfun. Bati eftir æfingu hefur mikil áhrif á hæfileika þína og íþróttastarfsemi og gerir þér kleift að þjálfa mikið betur. Því miður hafa flestir ekki eftir endurteknar æfingaráætlanir . Hér eru nokkrar ábendingar til að fá áætlanir þínar eftir líkamsþjálfun á réttan kjöl.
Hvers vegna bati er mikilvægt
Endurheimt eftir æfingu er nauðsynlegt fyrir viðgerðir á vöðvum og vefjum og styrkbyggingu. Þetta er jafnvel meira mikilvægt eftir þungþjálfun. Vöðva þarf einhvers staðar frá 24 til 48 klukkustundum til að gera við og endurreisa, og vinna það aftur of fljótt leiðir einfaldlega til bilunar í vefjum í stað þess að byggja upp. Fyrir þyngdarþjálfunarferli, aldrei vinna sömu vöðvana hópa tvo daga í röð.
Það eru eins margar aðferðir við bata eins og það eru íþróttamenn. Eftirfarandi eru nokkrar af þeim sem oftast eru mælt með sérfræðingum.
1 - Skipta um týnda vökva
Þú missir mikið af vökva meðan á æfingu stendur og þú ættir helst að skipta um það meðan á æfingu stendur en að fylla upp eftir æfingu er auðveld leið til að auka bata þinn. Vatn styður öll efnaskiptavirkni og næringarefni í líkamanum og með miklu vatni mun bæta líkamlega virkni. Fullnægjandi vökvabreytingar eru jafnvel mikilvægari fyrir þrekþjálfara sem missa mikið magn af vatni meðan á svitamyndun stendur.
2 - borða heilbrigt bata matvæli
Eftir að þurrka orkuverslurnar þínar með hreyfingu þarftu að eldsneyta ef þú býst líkaminn að batna, gera við vefjum, verða sterkari og vera tilbúinn fyrir næsta áskorun. Þetta er jafnvel mikilvægara ef þú ert að framkvæma þrekþjálfun dag eftir dag eða að reyna að byggja upp vöðva. Helst ættir þú að reyna að borða innan 60 mínútna frá lokum líkamsþjálfunarinnar og ganga úr skugga um að þú sért með hágæða prótein og flókið kolvetni.
3 - Rest og slakaðu á
Tími er einn af bestu leiðin til að endurheimta (eða lækna) frá réttlátur óður í veikindum eða meiðslum og þetta virkar líka eftir harða líkamsþjálfun. Líkaminn hefur ótrúlega getu til að sjá um sjálfan sig ef þú leyfir þér það nokkurn tíma. Að hvíla og bíða eftir erfiðan líkamsþjálfun gerir viðgerð og endurheimt ferli á náttúrulega hraða. Það er ekki það eina sem þú getur eða ætti að gera til að stuðla að bata, en stundum er ekkert auðveldara að gera.
4 - Teygðu það út
Eftir erfiðan líkamsþjálfun skaltu íhuga blíður teygja. Þetta er einföld og fljótleg leið til að hjálpa vöðvunum að batna.
5 - Framkvæma virkan bata
Auðvelt, blíður hreyfing bætir blóðrásina sem hjálpar til við að stuðla að næringarefnum og vöruflutningum um allan líkamann. Í orði, þetta hjálpar vöðvunum að gera við og eldsneyti hraðar.
6 - Fáðu nudd
Nudd líður vel og bætir blóðrásina en leyfir þér að slaka á fullkomlega. Þú getur líka prófað sjálfsnæmis- og froða Roller-æfingar til að draga úr öflugum vöðvum og forðast þungur íþróttamagnverð.
7 - Taktu ísbaði
Sumir íþróttamenn sverja við ísböð, íssmass eða vatnshreinsun (skiptis heitum og köldum sturtum) til að batna hraðar, draga úr vöðvaspennu og koma í veg fyrir meiðsli. Kenningin á bak við þessa aðferð er sú að með endurteknum þrengingar og víkkun æðar hjálpar við að fjarlægja (eða skola úr) úrgangsefni í vefjum. Takmarkaðar rannsóknir hafa sýnt fram á nokkrar ávinningur af andstæða vatnsmeðferð við að draga úr seinkun vöðvaspennu (DOMS).
Hvernig á að nota andstæða vatnsmeðferð : Þegar þú notar sturtu eftir æfingu skaltu skipta um 2 mínútur af heitu vatni með 30 sekúndum af köldu vatni. Endurtaktu fjórum sinnum í eina mínútu með miðlungs hitastig milli hverrar kulda úða. Ef þú ert með spa með heitum og köldum pottum í boði getur þú tekið tækifærið í hvoru lagi á sama tíma.
8 - Fáðu meiri svefn
Þó að þú hafir sofið, eru stórkostlegar hlutir í þínum líkama. Bestur svefn er nauðsynleg fyrir alla sem æfa reglulega. Í svefni framleiðir líkaminn vaxtarhormón (GH) sem er aðallega ábyrgur fyrir vexti og viðgerðir á vefjum.
9 - Prófaðu Visualization Æfingar
Að bæta við æfingu í líkamsþjálfun venja getur verið gríðarlegur ávinningur fyrir íþróttamenn. Að eyða tíma í að æfa andlega æfingu eða fylgja hugleiðslu hugleiðsluáætlun getur hjálpað til við að vinna rólega, skýrt viðhorf og draga úr kvíða og viðbrögð. Að kynnast því hvernig hugurinn þinn virkar, hvernig hugsanir geta hoppað um og hvernig þú þarft ekki að tengja við eitthvað af þeim er frábært leið fyrir íþróttamann að batna bæði andlega og líkamlega. Að auki geta æfingar á jákvæðu sjálftali hjálpað til við að breyta áframhaldandi umræðu í höfðinu. Íhugaðu að nota báðar gerðir af andlegum æfingum á bata þínum.
10 - Forðastu ofbeldi
Ein einföld leið til að batna hraðar er með því að hanna klár líkamsþjálfun í fyrsta sæti. Óþarfa hreyfing, þungur þjálfun á hverjum fundi eða skortur á hvíldardögum mun takmarka líkamsræktina þína frá æfingu og grafa undan bataverkunum þínum.